w dla zaawansowanych

[...] łatwo ustalić, bez badań hormonalnych (krwi). Komentarz i uwagi do treningu Jest to ciężki do zrealizowania plan. Priorytet został położony na rozwój ramion. Jeśli dla kogoś realizacja planu jest zbyt trudna, można zrezygnować z dodatkowej sesji nóg w piątek, zostawić tu tylko aeroby o charakterze interwałowym lub całkowicie wolny [...]

Zanim przejdziemy dalej, ostrzegam, iż badania naukowe z reguły dotyczą osób mało wytrenowanych lub nieaktywnych fizycznie. Dlatego do osiąganych rezultatów należy podchodzić z bardzo dużym dystansem. Na początku twarde dane, później dorzucę trochę swoich obserwacji. Podsumowanie W treningu mającym na celu zwiększenie siły, liczba serii będzie [...]

[...] jak BCAA, kreatyna, beta-alanina czy elektrolity. Potreningówka posiada więc funkcję odżywczą, aby zaraz po zakończonym wysiłku organizm otrzymał wszystko, co niezbędne dla procesów syntezy białkowej. Tutaj z kolei dodatek węglowodanów jest mile widziany, a jego jakość niekoniecznie ważna. Potreningówka znacznie przyspiesza procesy [...]

Szwedzi, jak i Norwegowie znani są ze specyficznych form treningu interwałowego, które mają na celu wspomagać wydolność krążeniową naszego ciała, a także sprawiać, że będziemy szybsi i bardziej sprawni. Jedną z odmian tego typu aktywności jest trening Fartlek’a lub, jak nazywają go inni "speed test" (trening prędkości). Przykład treningu: 10 min [...]

[...] 1. Na poręczach -uchwytach do pompek https://youtu.be/BbAkWxDZKIM 2. Na drążku https://youtu.be/WHi1bvZLwlw Ćwiczenie najlepiej wykonywać na czas. Wybierz wersję, która jest dla Ciebie bardziej wymagająca i wykonaj 2-3 serie po 20-30 sekund. Jeżeli samo napięcie izometryczne z przyciągniętymi do klatki piersiowej kolanami jest zbyt lekkie, [...]

[...] inne metody treningu (np. wstępnego zmęczenia, powtórzeń wymuszonych itd.). Treningi FBW też należą do szerokiej grupy, która wcale nie jest jednolita. Niemniej, wg badań dla osób początkujących i średniozaawansowanych treningi FBW i prosty model split przynoszą podobne efekty. W jednym z takich eksperymentów sprawdzono, jak w ciągu 8 tygodni [...]

[...] kilka sesji interwałowych prowadziłoby do utraty większości wypracowanej masy mięśniowej. Interwały mają kolosalny wpływ na wyrzut kortyzolu, powodują chwilowy potężny stres dla ustroju, m.in. związany z produkcją mleczanów, jonów wodoru, silny stres oksydacyjny itd. W programie interwałowym na ciężarach, w eksperymencie Szivak TK i wsp., badani [...]

[...] artykułu: „Bananas vs. Sports Drinks? Bananas Win in Study” orzekli, iż dostarczanie bananów jest lepsze od dostarczania wody z cukrem w trakcie wysiłku. Sugerują, iż napoje dla sportowców poległy w boju. Czy tak jest faktycznie? Podsumowanie: badanie było sponsorowane przez producenta bananów. Wg mnie, wyniki wcale nie przesądzają o tym, iż [...]

Ćwiczenia wykonywane przy wyciągach, oburącz, jednorącz, z liną, z rączkami, pod tym lub innym kątem, z przodu ciała i zza karku mają stanowić uzupełnienie dla bazowych ćwiczeń siłowych. Nie powinny zastępować pompek na wąskich poręczach (z ciężarem), wyciskania sztangi leżąc wąskim chwytem na ławce poziomej (z odpowiednim obciążeniem roboczym), [...]

[...] sędziowie z pewnością to zauważą. Pamiętaj, że Jay rywalizował 6 razy w Mr. Olympia, zanim ostatecznie wygrał. Cutler uświadomił sobie, że musi poprawić swoje nogi i plecy, dlatego dostosował swój trening i ćwiczył coraz mocniej, coraz ciężej i coraz częściej na te grupy mięśniowe. Lekcja dla Ciebie: Kulturystów nie stać na "wrażliwość ". Muszą [...]

[...] badań sugerują, że dopiero gigantyczne dawki SAA są skuteczne w kontekście redukcji tkanki tłuszczowej, co jest ze wszech miar nieopłacalne ze względów zdrowotnych. Cześć dla zaawansowanych czytelników Badania naukowe Naukowcy podawali szczurom 1, 4 lub 10 mg fenylopropionianu nandrolonu (NPP) na kg masy ciała. Ustalali jak kuracja przez 10 [...]

Sterydy anaboliczno-androgenne (SAA), czy tego chcemy czy nie, stały się nieodłącznym elementem treningu dla wielu osób. Historia współczesnej terapii androgenami rozpoczęła się dopiero w roku 1935, gdy Enrest Lacquer wyizolował testosteron z jąder byka w Amsterdamie. Należy dodać, iż wyizolował ledwie 10 mg testosteronu aż ze 100 kg byczych [...]

[...] do amylopektyny amyloza jest bardziej liniowym polimerem glukozy z głównie wiązaniami glikozydowymi α1-4, które nie są łatwo hydrolizowane. Stąd biorą się różnice i dlatego amylozę można nazwać oporną skrobią. Z amylopektyny powstają: maltoza maltotrioza resztkowe sacharydy rozgałęzione – dekstryny. Referencje: Gianluca Ianiro i in.  [...]

[...] stosowania 75 mg środka dziennie zaobserwowano spadek stężenia testosteronu o 23,1% (z 5,2 do 4 ng/mL). Profil hormonalny i wartości referencyjne testosteronu i estradiolu dla mężczyzny wynoszą: testosteron całkowity > 350 ng/dL; ogólnie przyjmuje się zakres 280-1080 ng/dL dla mężczyzn lub 9,71 – 37,5 nmol/L testosteron wolny, norma > 52 [...]

[...] (trening wytrzymałości lokalnej) Parametry: ciężar: 40-60% maksymalnego 20-30 powtórzeń w serii umiarkowane lub szybsze tempo 30-60 sek. przerwy między seriami 3-5 serii dla początkujących, 5-7 serii dla zaawansowanych Jest to trening często niepoprawnie określany terminem „na rzeźbę”. Tymczasem wcale nie poprawia on odtłuszczenia sylwetki [...]

[...] od ciągłego dowozu glukozy! Jak więc można napisać, iż cukier przyczynia się do składowania toksyn? Jakich toksyn, skoro cukier nie jest toksyną, a pewne ilości glukozy są dla nas wręcz niezbędne?! Osoby, które nie mają choćby elementarnej wiedzy (na poziomie szkoły podstawowej), mogą rozsiewać rozmaite błędne teorie. Podobnie jest z tłuszczami [...]

[...] Ery. Szczyt formy Schwarzeneggera przypadł na przełom lat 60. i 70. XX wieku. Wtedy nikt nie myślał o specjalnych wariantach treningu, ćwiczono z kolosalną objętością dobrą dla konia, a nie dla człowieka. W czasach Arnolda niezachwiane było przekonanie, iż należy ćwiczyć 4-6x w tygodniu, 2x dziennie (łącznie nawet kilka godzin dziennie), aby [...]

[...] w każdej serii, trenują rzadziej czy częściej, robią więcej czy mniej serii w jednostce treningowej i w skali tygodnia. Dlatego początkujący nie są punktem odniesienia dla zaawansowanych, a większość tego typu badań niewiele wnosi do naszej wiedzy.  Podsumowanie Początkowo trenujące siłowo kobiety odnoszą podobne rezultaty jak mężczyźni. [...]

[...] od koncentrycznej. Trening ekscentryczny: wg niektórych autorów, np. Christiana Thibaudeau, można tu użyć ciężaru 90-100% maksymalnego, cykl trwa 2-4 tygodnie, jest dla zaawansowanych, a przerwa między sesjami negatywnymi powinna wynosić co najmniej 2 tygodnie . Jednakże Thibaudeau rozróżnia trening ekscentryczny oraz metodę [...]

W poprzedniej części tekstu opisałem nie do końca fortunny plan typu push-pull-legs. Zawsze warto pamiętać, iż to, co dla jednej osoby jest błędem, dla innej może być celowym rozwiązaniem. Przykładowo ktoś może zaczynać sesję pull od bicepsa, a push od tricepsa, a plan roi się od ćwiczeń izolowanych na ramiona. Dlaczego? Bo ten zawodnik, jako [...]