zbyleq / wyskok masa i siła / blog

KLATKA/BICEPS/BRZUCH
A Wyciskanie płasko 6/3/ 3 /2/1 (progresja) // za dużo, tu chodzi o dojście do maksa, nie o skatowanie się (ew po maksie, a nie przed dodatkowa seria)
B Wyciskanie hantli skos 3x8 (tempo 401) (stały ciężar) //jak uważasz
C Uginanie ramion z hantlami stojąc 3x6+... (naprzemiennie, z supinacją nadgarstka, drop set w tempie 201) // żadne tempo, i tak jest metoda szokowa - na pełnej ****ie, nawet z niewielkim zarzucaniem ma być
D Uginanie ramienia (w podporze o kolano) 3x8 (stały ciężar)
E Uginanie ramion na wyciągu dolnym 3x12+... (rest-pause) (stały ciężar)
F brzuch combo 3x // po co?

BARKI/PRZEDRAMIONA/KAPTURY
A Wyciskanie hantla/hantli 5x5 (stały ciężar) // jesli rezygnujesz z PP ze względu na sufit, to ok
B (SS) Unoszenie ramion siedząc + ' power clean' siedząc 3x6+.. (drop set) + 3x10 (stały ciężar)
C Uginanie nadgarstków 3x15 (podchwt+nachwyt) (stały ciężar) // nie kombinuj z tym nachwytem, powiem Ci dokładniej jak to ćwiczenie wykonywać
D1 Uginanie ramion nachwytem 3x10 (stały ciężar)
D2 Szrugsy sztangą 3x10 (progresja, i relatywnie duże ciężary)

NOGI/BRZUCH
A Przysiad przedni 6/4/2
B Martwy ciąg 6/4/2/1
C Przysiad na jednej nodze 3x8
D1 Wyprosty tułowia 3x10
D2 Skłony na wyciągu 3x10
D3 łydki 'combo' // po co łydki?

PLECY/TRICEPS
A Podciąganie podchwytem 6/5/3/3/2/2/1 //nieeee, po tylu sieriach nie będziesz maił siły na nic - tu chodzi o zmaksowanie, we po maksie jakieś 2 serie
B Wiosło półsztangą na 'V' uchwycie 3x12 // ok
C Wiosło na wyciągu dolnym 3x max (rest-pause)
D Wyciskanie wąsko 6/4/ 3/3 /2 // co Ty kombinujesz z tym dodawaniem serii?!?!
E Wyciskanie francuskie hantlami, chwyt młotkowy 3x8 (stały ciężar)
F Prostowanie ramion na wyciągu (triceps) 2x max (rest-pause) (stały ciężar) //trochę szalejesz z objętością - tylko na własną odpowiedizalność

ostry trening będzie ale bardzo fajne się zapowiada na pewno będę śledził

pozdro

KLATKA/BICEPS/BRZUCH
A Wyciskanie płasko 6/3/ 3 /2/1 (progresja) // za dużo, tu chodzi o dojście do maksa, nie o skatowanie się (ew po maksie, a nie przed dodatkowa seria) ok
B Wyciskanie hantli skos 3x8 (tempo 401) (stały ciężar) //jak uważasz
C Uginanie ramion z hantlami stojąc 3x6+... (naprzemiennie, z supinacją nadgarstka, drop set w tempie 201) // żadne tempo, i tak jest metoda szokowa - na pełnej ****ie, nawet z niewielkim zarzucaniem ma być ok
D Uginanie ramienia (w podporze o kolano) 3x8 (stały ciężar)
E Uginanie ramion na wyciągu dolnym 3x12+... (rest-pause) (stały ciężar)
F brzuch combo 3x // po co? nadrobić musze

BARKI/PRZEDRAMIONA/KAPTURY
A Wyciskanie hantla/hantli 5x5 (stały ciężar) // jesli rezygnujesz z PP ze względu na sufit, to ok moge stojac zrobic tylko zolnierskie... stad zmiana
B (SS) Unoszenie ramion siedząc + ' power clean' siedząc 3x6+.. (drop set) + 3x10 (stały ciężar)
C Uginanie nadgarstków 3x15 (podchwt+nachwyt) (stały ciężar) // nie kombinuj z tym nachwytem, powiem Ci dokładniej jak to ćwiczenie wykonywać ok
D1 Uginanie ramion nachwytem 3x10 (stały ciężar)
D2 Szrugsy sztangą 3x10 (progresja, i relatywnie duże ciężary)

NOGI/BRZUCH
A Przysiad przedni 6/4/2
B Martwy ciąg 6/4/2/1
C Przysiad na jednej nodze 3x8
D1 Wyprosty tułowia 3x10
D2 Skłony na wyciągu 3x10
D3 łydki 'combo' // po co łydki? bo słabe

PLECY/TRICEPS
A Podciąganie podchwytem 6/5/3/3/2/2/1 //nieeee, po tylu sieriach nie będziesz maił siły na nic - tu chodzi o zmaksowanie, we po maksie jakieś 2 serie ok
B Wiosło półsztangą na 'V' uchwycie 3x12 // ok
C Wiosło na wyciągu dolnym 3x max (rest-pause)
D Wyciskanie wąsko 6/4/ 3/3 /2 // co Ty kombinujesz z tym dodawaniem serii?!?! jakos wydaje mi sie, ze objetoscjest za mala
E Wyciskanie francuskie hantlami, chwyt młotkowy 3x8 (stały ciężar)
F Prostowanie ramion na wyciągu (triceps) 2x max (rest-pause) (stały ciężar) //trochę szalejesz z objętością - tylko na własną odpowiedizalność dobrze bedzie

Objętość w tricepsie nie jest za mała, a jeśli dodasz jedno ćwiczenie to już totalnie.

Pierwsze ćwiczenie jest typowo siłowe, nie chodzi w nim o pompowanie czy przemęczanie fizyczne mięśni.

ok, to ilość serii w wyciskaniu wąsko pozostanie bez zmian.

A te dwie serie na wyciągu to raczej dla psychiki, na podpompowanie

Trening prawdopodobnie na ok. 6 tygodni (góra 8), bo więcej czasu raczej nie da rady ciągnąć i poprawiać singli (pojedynczych powtórzeń)

Ale znów jedziemy systemem:
trening, trening, maxowanie (absolutny max) deload (50% serii) i znów trening, treing trening maxowanie i deload?

Jeśli będzie to 6 tygodni, to 2 tygodnie normalne, trzeci tydzień deload bez singli (prawdopodobnie) i z mniejszą objętością.

Zmieniony przez - junior__23 w dniu 2008-09-14 20:35:17

15.09.2008 r.

PLECY/KLATKA
A1 wyciskanie skos 8x3
3 x 74 kg
3 x 74 kg
3 x 74 kg
3 x 74 kg
3 x 74 kg
3 x 74 kg
3 x 74 kg
3 x 74 kg
A2 podciąganie nachwytem z obciążeniem 8x4
4 x +11,5 kg
4 x +11,5 kg
4 x +11,5 kg
4 x +11,5 kg
4 x +11,5 kg
4 x +11,5 kg
4 x +11,5 kg
4 x +11,5 kg
B1 wyciskanie płasko sztanga 5x8
8 x 65 kg
8 x 65 kg
8 x 65 kg
8 x 65 kg
8 x 65 kg
B2 wiosło sztangą 5x8
8 x 65 kg
8 x 65 kg
8 x 65 kg
8 x 65 kg
8 x 65 kg
C wiosłowanie wyciąg dolny 3x10 (pełna izolacja, 'lekko')
10 x 48 kg
10 x 47 kg
10 x 47 kg

A1. ostatnia seria cięzko, ale jestem pewien że 76 kg w serii pójdzie
A2. chwilami nie było fazy negatywnej, ale poszło, cholernie ciężko, czasem broda ledwie nad drążek.
B1. Poszło, jest zapas na 3-4 kg w serii, ale triceps zaczyna się męczyć. Nową metodą wyciska mi się za***iście
B2. za bardzo zarzucałem wcześniej, to odjąłem
C. pompka

trening za***isty, mimo, że dziś słabo jadłem (problemy zalądkowe-chyba za mało błonnika). nowa technika wyciskania sprawdza się u mnie rewelacyjnie - może pompa nie jest taka jak wcześniej, ale nic nei boli itd itp. drążek bardzo ciężko, ale w sumie jeszcze tylko jeden trening dokładam... co ciekawe, 30 sierpnia trening mi zajął 60 min, a dziś 80 - ale inaczej zrobić się nie da .

Dobry trening!

Będę zaglądał!

Sog duchowy!




Mi też wraz z upływem tygodni, treningi się wydłużają - ale to normalne, większy ciężar = dłuższe przerwy.