Powrót po przerwie. Cel: Przygotowania formy na zawody 2020

Szczególnie Ty na masie Albo uroda albo mięśnie

Mi została już tylko uroda..

Hekade, czekam z niecierpliwością na wycinkę

Miłego weekendu!

a ja teraz ani urody ani mięśni :(

o urode nie powalczę ale od poniedziałku walcze o te MIENSNIE


edit i juz kvrwa sernior ;-(


Zmieniony przez - MARIAN 17 w dniu 2016-04-22 13:19:42

Nie no wiadomo, że zadatków na męską to nie mam i mieć nie będe

Wczoraj poleciały same łapki:

-Wycisk wąsko Rampa 8, konczylem na 7x130 i drop: 100x10 + 60x10
A) Prostowanei ramion oburacz w tyl w opadzie 3x12
B) Prostowanie linek wyc.gornego 3x10
-Francus ze sztangą zza głowe lezac 4x15-10 / przerwy 10-15sek

-Uginanie ramion z drazkiem wyc.dolnego 4x18 + ost seria to metoda SST
-Uginanie ramion ze sztangą stojac 2s x 4x5 (4x5 czyli 4s po 5p, miedzy tymi 'seroamo' 10 sek przerwy, zrobilem takie dwie serie)
-Uginanie ramion z hantelkami 3-4 x 12 + 10 (12p, 20 sek przeprostu w łokciach i od nowa 10p)

+1 s 30-40p mlotkow, uginania z supinacja, bez supinacji itp, tak by wyszlo weni uj powtorzen na pompe


Trening dosc spoko aczkolwiek na początku moc była poniżej zera. Wycisk wasko tragedia, wyp*****lam to ćwiczenie bo sie nie bede dalej nim irytował i wjeżdżają tu pompy na poręczach, chyba Reszta treningu troche inaczej robiona, w zasadzie nigdy takich polaczen nie robielm, czy krotkich przerw lub udziwnień w trneingu i od dziś takie coś właśnie wprowadzam. Barki też bede trenować na oddzielnej sesji z kapturami bo po łapach się to mija z celem, na trening rąk schodzi jakaś godzina a na barki z 40-50min pasuje poświęcić bo je tramież dość mocno atakuje. I takim oto sposobem barki lecą na odstrzał dziś, razem z kapturami, łydkami i brzuchem moze nawet jakies cardio od świeta 15-20 min wpadnie.

Co do wagi to jest ona w granicach 94kg i takie cos sie utrzymuje, wymiary te same co przed roztrenowaniem a jakosc chyba na plus. Dziś też dodaje troche kcal i bedzie 750ww i 120t. Taka ilsoc już ciężko wchodzi Gainer, owoce, carbo przed, na i po tr, jest oczywiscie nieuniknione

Wczoraj poleciały barki:

- Unoszenie hantli na bok siedzac 4x10 + drop na koncu skladający się z 60-70p
- Wycisk na maszynie 4x12 + drop na koncu 10+10+15
- Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12
-Unoszeenie jednoracz na bok 4x20
- Wymach oburacz przed siebie 3x20
-Krzyzowanie linek 3x20
-Odwrotne rozpietki 3x30

Z cwiczeniami troche polecieliśmy



Dzis mialy być nogi ale pogoda taka fajna ze nie bylo sił na nogi a na czesta siły było aż za dużo

-WL Rampa 6 + regres. konczylm na 130x6 i 135 x 6 i regres 100x20p
A Wycisk hantli skos dodatni 5x12 (ost seria drop)
B Wycisk hantli poziom 5x12 (ost seria drop)
C Krzyzowanie linek 5x20
-Wycisk sztangi skos ujemny 3x8
-Rozpietki poziom 2x20-15

Fajny szybki godzinny trening Pompka bardzo dobra, po trisecie zdawało sie że katke rozj**ie No a potem jakby pompka już coś spadała dlatego tez tylko dwie serie rozpiętek. 135 poszło dośc lajtowo, ale nie chciałem dawać 140 bo czułem ze tu juz mogłoby byc ciężko, zostawiam ten ciezar na kolejny trening, generalnie czuje ze w tym cwiczonku siła bedzie coś rosła. Jutro ALBO dnt albo polecą plecy, w czwartek na pewno będą nogi bo w planach jest trening na jakiejs fajnej siłce to zaatakuje je jakimiś maszynkami, gdyż moje nogi poza wolnymi ciezarami i biednym prostowaniem nic innego nie znają

135




ost seria





aaa i z bieżących info, robie calkowity off od trenignu łap, po tygodniu ruszam dalej z prio ale już na samego trica

betonowy człowiek. konkret.

dobry kocur z Ciebie

łapki moze odpoczną to się odwdzięczą;) bo cały czas je katujesz;d

Dobra, pora uzupełnic wypiski z calego tygodnia


Plecy (zainspirowane propozycją Dymka )
-Sciaganie drazka wyc.gornego szeroko do czubka głowy 10+10+10 (10p yebany ciezar, 10p mniejszy do karku, 10p malutki z 5sek negatywem)
-Szrugsy ze sztanga z przodu 12p + hantle 12p, 3s
- Wioslo z linka wyc.dolnego 4x16
- Wioslo polsztangą 4x12
- Sciaganie drazka wyc.gonrego podchwytem 4x20-30p





Nogi:
-MC kulturystyczny siłowo Rampa 8, konczylem na 200kg, lajtowo poszło
-Uginanie na prasie 4x20
-Front SQ atg + Back SQ Rampa 8 + max p (robilem tak że 8p front, a potem od razu przejscie na tylni i zrobienie tyle repow ile sie dalo)
konczylem na 160x8 + 4x160 tylni
-Wykroki ze sztangą 60kg 4x7p
-Syzyfki 4x15-20p




Klatka + tricek:
- WL Rampa 8 + regres, konczylem na 140x6 i regres 100x24 (chcialem 25x a takto taka bieda wyszla )
A) Przenoszenie hantla za głowe 3x15
B) Wycisk hantli skos dodatni 3x12
-Wycisk sztangi skos ujemny 5x15-8
A) Rozpietki skos dodatni 2x15
B) Rozpietki poziom 2x15

tricek też od Dymka
A) Francus lezac ze sztangą 4x12
B) Prostowanie ramion z drazkiem wyc.gornego 4x12
C) Prostowanie ramion z drazkiem wyc.gornego tylem 4x12
-Prostowanie ramienia jednorącz siedząc 3x15-12
-Prostowanie ramienia w tył jednorącz 3x30

+ Brzuch doyebany dość konkretnie poszło tyle roznych cwiczen ze nie pamiętam jak to sie nazywa wszystko

140




100 i moja niezawodna asekuracja





Klatka fajnie przetyrana mimo wczorajszej 'imprezy' jaka wpadła Pompka nawet dobra, w WL dołożone 5kg, za tydzien mysle ze tez jakies 5kg sie dolozy, w regresie tez dolozone z 3p. Reszta treningu już tak jak mi się uwidziało. Generalnie teraz plan jest taki że będzie jedno ćwicznie bazowe które będe zawsze robił (dokad bd progres ofc) a reszte będe zmieniał, chwyty, cwiczenia, tempa, powtorzenia itp itd. Duzo urozmajcen itp Lapy bede trenować co sesja to inny zestaw. w Klatce zostawie WL, w nogach Front, w barkach bedzie wycisk sztangi lub hantli lub cośik innego i w plecach wiosło jednorącz sobie dam jako baze Aa noi tak jak mowilem prio leci teraz na trica, bica zosawiam w spokoju i bd katowany 1x week. Wg dziwa akcja. Rozmiar łapki niby jest ten sam a koszulki ktore byly kiedys za duze na mnie teraz sa na styk i przylegają do tego małego sk***iela

Jutro barki z bicem wpadają i MOZE jakieś cardio


Zmieniony przez - Hekade w dniu 2016-05-02 11:12:26

Barki:
A) Unoszenie na bok stojac 4x15
B) Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4x10
C) Podciaganie hantli wzdluż tułowia 4x10-15
- Wycisk hantli siedząc 4x15-12
A) Unoszenie hantli w przod 4x15 + drop w ost serii
B) FacePull 4x15-20 + drop w ost serii
A) Arnoldki 3x15
B) Rozpiętki na barki 3x15-10

Mega kozacki trening, trwał moze z 45 min, Przerwy po 60-90sek max, momentami nawet mniej, Pompka bardzo dobra no ale po takiej ilosci repow i serii nie moglo byc zlej pompy Jutro plecy z bickiem