Konkurs -Poprawa Sylwetki-Szerokie bary wg kuba_n

Kuba robisz się coraz wszechstronniejszy-strongmen-pierwsze szlify.....

BRAWO!!!

2014-03-30 niedziela - DNT

Cykl - 12 / dzień - 34

po piątkowym i wczorajszym treningu dolny grzbiet rozbity totalnie
dodatkowo górny grzbiet oraz przedramiona naparzają solidnie
reszta też konkretnie, w ogóle cały mocno obolały jestem


PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	99,2
Waga tłuszczu [kg]	17,8

Zapotrzebowanie [kcal]	3 388
Dieta [kcal]	3 173
Bilans [kcal]	-215

DIETA / SUPLE

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
3 173	241,0	328,2	102,0	43,6	25,9

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,4	3,3	1,0

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 423	157,0	27,8	73,3	0,0	0,0
Roślinne	1 429	40,0	264,6	27,7	31,1	2,4
Owoce	141	1,2	34,3	0,3	12,5	23,5
Suple	180	42,8	1,5	0,7	0,0	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
8:00	suple poranne		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	HiTec Creatine Powder	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Orange Triad	3	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
8:20	posiłek - omlet		731	43,0	67,3	32,4	23,4	0,6
	Jaja	250	388	31,5	2,8	26,5	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	70	256	8,3	48,5	5,0	4,8	0,0
	Dżem light	40	46	0,2	10,8	0,0	10,8
11:00	posiłek		501	39,3	76,8	3,9	2,3	0,6
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	100	353	7,1	76,8	1,9	2,3	0,6
12:00	tłuszcz		129	3,2	3,6	12,1	1,3
	Orzechy	20	129	3,2	3,6	12,1	1,3
15:00	posiłek		501	39,3	76,8	3,9	2,3	0,6
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	100	353	7,1	76,8	1,9	2,3	0,6
16:00	BCAA		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
16:00	Aeroby (czas: 2:00)
19:00	suple		317	34,7	35,8	4,7	1,7	23,5
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Banany	100	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
	Hi-Tec Black Davil	8	0
	Trec - CM3 (kreta)	4	0
	Orange Triad	3	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
21:00	posiłek		808	56,4	55,9	40,7	12,6	0,6
	Jaja	200	310	25,2	2,2	21,2	0,0	0,0
	Łosoś	100	201	19,9	0,0	13,6	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	70	256	8,3	48,5	5,0	4,8	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal
Tenis	16:00	2:00	5 /10	936

2 godzinki z hakiem gry w debla
ciężko mi się grało bo obolałość po wczorajszym dawała się mocno we znaki




od jutra zaczynam ostatni tydzień masy, potem kilka dni roztrenowania/odpopczynku i ruszam z redukcją


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

2014-03-31 poniedziałek - DT

Cykl - 12 / dzień - 35

po ostatnich dniach czuję się jakby tramwaj przejechał po mnie
dolny grzbiet napiernicza najmocniej, cały mocno obolały jestem


PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	99,3
Waga tłuszczu [kg]	17,6

Zapotrzebowanie [kcal]	3 455
Dieta [kcal]	3 320
Bilans [kcal]	-135

DIETA / SUPLE
lekkie podjadanie

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
3 320	251,2	353,0	102,7	43,6	25,9

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,5	3,6	1,0

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 423	157,0	27,8	73,3	0,0	0,0
Roślinne	1 429	40,0	264,6	27,7	31,1	2,4
Owoce	141	1,2	34,3	0,3	12,5	23,5
Suple	327	53,0	26,3	1,4	0,0	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:20	suple poranne		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	HiTec Creatine Powder	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Orange Triad	3	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
6:30	posiłek - omlet		731	43,0	67,3	32,4	23,4	0,6
	Jaja	250	388	31,5	2,8	26,5	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	70	256	8,3	48,5	5,0	4,8	0,0
	Dżem light	40	46	0,2	10,8	0,0	10,8
11:00	posiłek		501	39,3	76,8	3,9	2,3	0,6
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	100	353	7,1	76,8	1,9	2,3	0,6
12:00	tłuszcz		129	3,2	3,6	12,1	1,3
	Orzechy	20	129	3,2	3,6	12,1	1,3
15:00	posiłek		501	39,3	76,8	3,9	2,3	0,6
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	100	353	7,1	76,8	1,9	2,3	0,6
17:00	przedtreningówka		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec A.M.G.	35	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:15	Aeroby (czas: 0:10)
17:30	BCAA		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:30	Siłownia (czas: 1:20)
19:00	posiłek - potreningówka		464	44,9	60,6	5,4	1,7	23,5
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Banany	100	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
	Hi-Tec Creasteron	82	255	35,9	25,7	1,1	0,0	0,0
	Hi-Tec Black Davil	8	0
	Trec - CM3 (kreta)	4	0
	Orange Triad	3	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
19:00	Aeroby (czas: 0:10)
21:00	posiłek		808	56,4	55,9	40,7	12,6	0,6
	Jaja	200	310	25,2	2,2	21,2	0,0	0,0
	Łosoś	100	201	19,9	0,0	13,6	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	70	256	8,3	48,5	5,0	4,8	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal
Bieganie	17:15	10:00	4 /10	166

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal
Siłownia	17:30	1:20	6 /10	665

Barki	Wyciskanie hantelek siedząc: 40kg x 9 / 7 / 6 / 5 ciężko, troszke lepszy wynik niż ostatnio
Barki	Unoszenie sztangielek bokiem: 4 serie z drop setem 12kg-8kg-5kg
Barki	Unoszenie sztangielek w opadzie: leżąc na ławeczce 8kg x 15/15/15
Barki	Unoszenie sztangielek przodem: 11kg x 15/15/15
Czworoboczny	Szrugsy w pochyleniu, szeroki chwyt: 40kg x 3 serie robocze
Czworoboczny	Szrugsy hantle: 24kg x 3 serie po kilkanaście powtórzeń
Brzuch	Unoszenie nóg w zwisie na drążku (pełne, do drążka): 4 serie - 9/6/6/6 ciężko

dobry trening

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal
Bieganie	19:00	10:00	4 /10	166

ostatni tydzień treningu typowo masowego


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

2014-04-01 wtorek - DNT

Cykl - 12 / dzień - 36

po wczorajszym treningu lekkie domsy
dalej czuję mocno prostowniki grzbietu


PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	98,6
Waga tłuszczu [kg]	18,7

Zapotrzebowanie [kcal]	2 370
Dieta [kcal]	3 078
Bilans [kcal]	708

DIETA / SUPLE

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
3 078	240,0	304,7	101,7	41,9	2,4

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,4	3,1	1,0

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 423	157,0	27,8	73,3	0,0	0,0
Roślinne	1 429	40,0	264,6	27,7	31,1	2,4
Owoce	46	0,2	10,8	0,0	10,8
Suple	180	42,8	1,5	0,7	0,0	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:20	suple poranne		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	HiTec Creatine Powder	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Orange Triad	3	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
6:30	posiłek - omlet		731	43,0	67,3	32,4	23,4	0,6
	Jaja	250	388	31,5	2,8	26,5	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	70	256	8,3	48,5	5,0	4,8	0,0
	Dżem light	40	46	0,2	10,8	0,0	10,8
11:00	posiłek		501	39,3	76,8	3,9	2,3	0,6
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	100	353	7,1	76,8	1,9	2,3	0,6
12:00	tłuszcz		129	3,2	3,6	12,1	1,3
	Orzechy	20	129	3,2	3,6	12,1	1,3
15:00	posiłek		501	39,3	76,8	3,9	2,3	0,6
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	100	353	7,1	76,8	1,9	2,3	0,6
19:00	posiłek		222	33,7	12,3	4,4	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Hi-Tec Black Davil	8	0
	Trec - CM3 (kreta)	4	0
	Orange Triad	3	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
21:00	posiłek		808	56,4	55,9	40,7	12,6	0,6
	Jaja	200	310	25,2	2,2	21,2	0,0	0,0
	Łosoś	100	201	19,9	0,0	13,6	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	70	256	8,3	48,5	5,0	4,8	0,0

dziś wypadł mi tenis, miałem uderzyć na siłkę (w kolejce czekają 4'ki, tricepsy i łydki)
ale ze względu na to że dalej czuję dość mocno efekty weekendowych treningów oraz fakt że ostatni dzień całkowitego odpoczynku miałem w zeszłą niedzielę postanowiłem dziś odpuścić całkiem
sumarycznie zamiast na trening kimnąłem się ponad 2 godzinki


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

2014-04-02 środa - DT

Cykl - 12 / dzień - 37

dalej czuję dolny grzbiet


PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	98,4
Waga tłuszczu [kg]	18,7

Zapotrzebowanie [kcal]	3 577
Dieta [kcal]	3 584
Bilans [kcal]	7

DIETA / SUPLE
miska prawie na 100%

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
3 584	279,9	378,7	106,5	44,0	25,9

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,8	3,8	1,1

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 547	176,6	27,8	76,9	0,0	0,0
Roślinne	1 607	44,0	304,1	28,1	31,5	2,4
Owoce	141	1,2	34,3	0,3	12,5	23,5
Suple	180	42,8	1,5	0,7	0,0	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:20	suple poranne		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	HiTec Creatine Powder	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Orange Triad	3	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
6:30	posiłek - omlet		731	43,0	67,3	32,4	23,4	0,6
	Jaja	250	388	31,5	2,8	26,5	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	70	256	8,3	48,5	5,0	4,8	0,0
	Dżem light	40	46	0,2	10,8	0,0	10,8
11:00	posiłek		563	49,1	76,8	5,7	2,3	0,6
	Kaczka filet	150	210	42,0	0,0	3,8
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	100	353	7,1	76,8	1,9	2,3	0,6
12:00	tłuszcz		129	3,2	3,6	12,1	1,3
	Orzechy	20	129	3,2	3,6	12,1	1,3
15:00	posiłek		563	49,1	76,8	5,7	2,3	0,6
	Kaczka filet	150	210	42,0	0,0	3,8
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	100	353	7,1	76,8	1,9	2,3	0,6
17:00	przedtreningówka		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec A.M.G.	35	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:45	Aeroby (czas: 0:10)
18:00	BCAA		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
18:00	Siłownia (czas: 1:30)
19:30	Aeroby (czas: 0:10)
19:45	posiłek - potreningówka		604	54,0	86,3	5,6	2,1	23,5
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Ryż biały	50	178	4,0	39,5	0,4	0,4	0,0
	Banany	100	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
	Hi-Tec Black Davil	8	0
	Trec - CM3 (kreta)	4	0
	Orange Triad	3	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
21:00	posiłek		808	56,4	55,9	40,7	12,6	0,6
	Jaja	200	310	25,2	2,2	21,2	0,0	0,0
	Łosoś	100	201	19,9	0,0	13,6	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	70	256	8,3	48,5	5,0	4,8	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal
Bieganie	17:45	10:00	2 /10	137

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal
Siłownia	18:00	1:30	7 /10	845

Czworogłowe ud	Przysiady przednie: roboczo 80kg w 4 seriach 12-8 powtórzeń pełne głębokie do samego spodu, niżej nie dam rady zejść z przysiadem - dwugłowy schodzi się z łydką super spompowanie, zastanawiałem się nad wejściem na duże ciężary, ale te 80kg zrobiło dobrą robotę
Czworogłowe ud	Prostowanie nóg na maszynie - pojedyńczo: 3 serie robocze
Czworogłowe ud	Wypychanie nogami na maszynie: jednonóż w 3 seriach roboczych zarówno prostowanie jak i wypychanie zrobione pojedyńczo (podpatrzone z treningu T. Pabianiaka)
Triceps	Prostowanie na wyciągu, drążek prosty: 4 serie robocze x 15-12 powtórzeń
Triceps	Francuz siedząc nad głową hantlą oburącz: 3 serie robocze
Triceps	Prostowanie na wyciągu górnym przed siebie jednorącz: 3 serie robocze
Łydki	Wspięcia stojąc: 3 serie po kilkadziesiąt powtórzeń
Łydki	Wspięcia siedząc (maszyna): 3 serie po kilkadziesiąt powtórzeń (20kg)

dobry i cieżki trening, mimo że w przysiadach przednich nie wrzucam jakichś dużych ciężarów wchodzą mi one rewelacyjnie przez dobre czucie - nogi spompowane na maxa

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal
Bieganie	19:30	10:00	2 /10	137

czuję że jestem na skraju przetrenowania, codziennie po południu łamie mnie drzemka, dobrze że powoli kończę masę, choć na redu lepiej nie będzie (całe życie pod górkę)


filmik z przysiadów (2,3,4 seria na 80kg)






skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

ostatnio przyglądam sie bardziej diecie i chyba pod koniec przestałeś czitowac?dobrze mi sie zdaje?

polaco_92

ostatnio przyglądam sie bardziej diecie i chyba pod koniec przestałeś czitowac?dobrze mi sie zdaje?

tak, ostatnimi czasy zdecydowanie mniej mnie ciągnie do podjadania/czitowania
i dobrze bo za chwilkę redu, a tutaj będę chciał się mocno pilnować, bo chciałbym żeby redu była szybka i skuteczna, a nie tak jak w zeszłym roku (przy czym tam punkt początkowy był w całkiem innym miejscu niż teraz)

akuratnie Ty udowodniłeś mocno, że jak się zepnie na 100% miskę/trening/aeroby to w 3 miechy można zrobić super redu
chciałbym żeby moja redu trwała też około 3 miesiący, choć będzie ciężko bo mam do spalenia ~8-9kg tłuszczu żebym był w pełni zadowolony, czuję że do takiego stanu będę potrzebował trochę więcej czasu, ale to się okaże w praniu

no i kuba , jesteśmy starsi ja jade niecałe 3 miesiace ale widze ze jeszcze troche przede mną

2014-04-03 czwartek - DT

Cykl - 12 / dzień - 38

po wczorajszym bardzo mocne domsy w 4'kach, jednak zdecydowanie lepiej wchodzą mi przednie przysiady na mniejszych ciężarach niż ciężki tylnie na dużych
triceps i łydka średnio


PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	98,6
Waga tłuszczu [kg]	19,0

Zapotrzebowanie [kcal]	3 579
Dieta [kcal]	3 654
Bilans [kcal]	75

DIETA / SUPLE

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
3 654	268,5	407,2	106,5	44,3	26,0

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,7	4,1	1,1

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 547	176,6	27,8	76,9	0,0	0,0
Roślinne	1 786	47,9	343,6	28,6	31,8	2,5
Owoce	141	1,2	34,3	0,3	12,5	23,5
Suple	180	42,8	1,5	0,7	0,0	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:20	suple poranne		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	HiTec Creatine Powder	10	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Orange Triad	3	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
6:30	posiłek - omlet		731	43,0	67,3	32,4	23,4	0,6
	Jaja	250	388	31,5	2,8	26,5	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	70	256	8,3	48,5	5,0	4,8	0,0
	Dżem light	40	46	0,2	10,8	0,0	10,8
11:00	posiłek		563	49,1	76,8	5,7	2,3	0,6
	Kaczka filet	150	210	42,0	0,0	3,8
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	100	353	7,1	76,8	1,9	2,3	0,6
15:00	posiłek		563	49,1	76,8	5,7	2,3	0,6
	Kaczka filet	150	210	42,0	0,0	3,8
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	100	353	7,1	76,8	1,9	2,3	0,6
17:30	przedtreningówka		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec A.M.G.	35	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
17:50	Aeroby (czas: 0:10)
18:00	BCAA		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
18:00	Siłownia (czas: 1:30)
19:30	Aeroby (czas: 0:10)
20:00	posiłek - potreningówka		674	42,6	114,8	5,6	2,4	23,6
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Ryż biały	100	357	7,9	79,0	0,9	0,7	0,1
	Banany	100	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
	Hi-Tec Black Davil	8	0
	Trec - CM3 (kreta)	4	0
	Orange Triad	3	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
20:30	tłuszcz		129	3,2	3,6	12,1	1,3
	Orzechy	20	129	3,2	3,6	12,1	1,3
21:30	posiłek		808	56,4	55,9	40,7	12,6	0,6
	Jaja	200	310	25,2	2,2	21,2	0,0	0,0
	Łosoś	100	201	19,9	0,0	13,6	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	70	256	8,3	48,5	5,0	4,8	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal
Bieganie	17:50	10:00	2 /10	137

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal
Siłownia	18:00	1:30	7 /10	845

Klatka	Wyciskanie skos dodatni hantle: ~15stopn / roboczo 45kg x 4 serie robocze - 9-6 powtórzeń ostatnie powtórzenia z pomocą, dość mocno spompowałem klate
Klatka	Wyciskanie na maszynie: 4 serie robocze
Klatka	Rozpiętki na maszynie (bez podparcia łokci): 4 serie robocze
Biceps	Uginanie ramion hantle, naprzemiennie, pojedyńczo: 17kg x 4 serie robocze dość fajnie wlazło
Biceps	Uginanie ramion na maszynie typu modlitewnik: 4 serie robocze
Biceps	Uginanie ramienia z hantlą w podporze o kolano: 14kg x 2 serie robocze
Brzuch	Spinanie na maszynie: 4 serie robocze

dość dobry trening

Rodzaj	Godzina	Czas [minut]	Zmęczenie	Spalone kcal
Bieganie	19:30	10:00	2 /10	137

bardzo ciężko szło mi dziś to bieganie okołotreningowe




ostatnie 3 dni tanita pokazuje dość mocny skok %BF, możliwe że błąd pomiaru, a może poszedł fat do góry
jutro ostatni trening masowy, a od soboty obcinam węgle, więc powoli powinno zacząć stabilizować się i mam nadzieje spadać
choć możliwe że na weekendzie pójdzie jeszcze jakieś pożegnanie z masą w formie pizzy czy czegoś podobnego


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

Hahaha czekałem na ten wpis pożegnalny Kuba pizza musi być. Ja już nie miałem jej w ustach długo.Ale na koniec redukcji zjem największą.