Mightiest self

po co dalej tkwi w tej ketozie decu?

Nie znam się, to się nie wypowiem.:E W każdym razie dzisiaj i jutro ładowanie.

5.10.2013 - DT

Nogi jakimś dziwnym trafem nie miały chęci na interwały. :) Za to ja miałem chęć dzisiaj poćwiczyć, więc zrobiłem sobie upper body day. Plecy, bicepsy i tylne barki potraktowałem oczywiście trochę lżej, bo w poniedziałek szykuje mi się pull.

1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej+podciąganie szeroko nachwytem (dwie pierwsze serie)/wąsko neutralem(4 kolejne)/podchwytem (dwie ostatnie na szer. barków
20x20+5xcc/16x30+4xcc/12x40+8xcc/9x50+6xcc/6x50+5xcc/7x50+4xcc/6x50+5xcc/8x50+5xcc

Zaskoczyłem sam siebie. W wycisku zero pracy barków. Zabawne, bo wchodzi mi to lepiej niż hantle. Podciąganie też zacnie. Trochę za mocno jak na dwa dni od pulla, ale dawno się tyle razy w sumie nie podciągnąłem.

2. Wiosłowanie sztangą w opadzie nachwytem (czy tam podciąganie do brzucha, nie znam się)+butterfly
20x20+20x4 szt./16x30+20x5 szt./10x40+20x5 szt./5x50+20x5 szt.

Wiosło ledwo co czułem, chyba mi brakuje mięśni żeby to wyczuć zwyczajnie. Butterfly za to poszedł jak należy.

3. Pullover
10x3 szt./15x4 szt.

Tylko dwie, ale za to dobre seryjki, żeby nie przesadzić przed poniedziałkiem.

4. Wyciskanie sztangielek neutralem siedząc+maszyna na tył barków
20x4+20x3 szt./20x5+20x3 szt./20x6+20x3 szt./20x8+20x3 szt./12x11+25x3 szt.

Świetna pompa naramiennych, żyłki ładnie powyskakiwały.

5. Uginanie ramion ze sztangą stojąc+wyciskanie francuskie za głowę leżąc
20x8+20x8/15x18+15x18/12x23+12x23/6x28+6x28

Uginanie lepiej niż ostatnio, francuza ledwo co czułem, więc zrobiłem sobie jeszcze w ostatniej serii parę powt. wąskiego wycisku, co by nie brakowało pompki.

6. Uginanie ramienia ze sztangielką jednorącz+prostowanie na wyc. górnym
30x5+15x3 szt./25x6+15x4 szt./15x8+10x5 szt.

Wszystko nabite jak należy, bic oczywiście z zapasem.

7. Prostowanie z linką wyc. jednorącz
10x2 szt./10x2 szt./10x2 szt./10x2 szt.

Bardzo fajnie wyostrza toto wygląd trójgłowych - o ile przy prostowaniu oburącz mięsień jakby nabierał wody, to tutaj odkrywały się jakieś zarysy poszczególnych głów.


Teraz ładowania ciąg dalszy.


Micha:

6.10.2013 - DNT

Ładowania cd. Wleciało trochę ciasta ze śliwkami+budyń z gruszkami, oczywiście wliczone.

Zrzut:

7.10.2013 – Pull

Po ładowaniu stwierdzam, że już bym nie robił masówki na dużej ilości ww – przez dwa dni czułem się jak chodząca broń biologiczna.

1. Podciąganie na drążku podchwytem (total reps)
5xcc/5xcc/5xcc/3xcc
4xcc/4xcc/4xcc/3xcc/4xcc

Dzisiaj planowałem 20 powtórzeń w pięciu seriach – niestety jednego zabrakło. Ale się nie przejmuję, bo to tylko cyfry. Każdy ruch starałem się przytrzymać w szczytowym napięciu oraz zwalniać negatywa ile się da, co bardzo mocno dało się odczuć plecom. 1 powtórzenie progresu, ale jakość wykonania dużo lepsza.









2. Wiosłowanie sztangą nachwytem w pochyleniu RP 10->90%->75%->60%
10x80/14x72,5/18x60/22x50
12x90/12x80/13x67,5/15x55

Topowa z szarpaniem, reszta (w miarę :) technicznie. W dwóch pierwszych, nienagranych seriach regresji mogłem w sumie dalej wypuszczać tą sztangę i mocniej rozciągnąć najszersze, ale tak czy siak, czułem ćwiczenie lepiej niż tydzień temu.









3. Wiosłowanie sztangielką/półsztangą jednorącz w opadzie RP 8->90%->80%->70%
8x40/12x35/16x30/20x25
8x50/11x40/14x35/20x30

50 trochę ciężej niż myślałem, ale ok. W regresach już fajnie te plecy dostały. Regresy nie wyszły zgodnie z założeniem przez braki w hantlach, ale za tydzień na półsztandze cyferki się powinny już ładnie zgadzać. :)









4. Wiosłowanie półsztangą oburącz
20x15/20x25/12x35/8x40/6x45/5x50
20x15/15x25/10x35/10x45/8x55/6x60/6x65/6x70/5x75/10x60/20x45

Cieżarowo dużo mocniej niż tydzień temu, co dało się mocno odczuć na całej długości pleców.

5. Szrugsy ze sztangą
20x40/15x50/12x60/10x70/6x80/6x80
15x45/12x55/6x65/6x65/6x65/6x65

Katorga, ledwo mogłem wytrzymać palenie w prostownikach, przez co ciężko było się skupić na kapturach. Albo przerzucę się na sztangielki, albo dam jeszcze czwarte wiosło, np. na wyc. dolnym. Wtedy cały grzbiet powinienem mieć przeorany od samych wioseł i drążka.

6. Podciąganie sztangi do klatki w opadzie
30x6/30x10/25x12/20x16/15x20/10x24/10x24/10x20/10x15
12x20/10x20/8x20/8x20/10x12/10x10

Krótko, zwięźle i na temat.

7. Uginanie ze sztangą stojąc RP 8->90%->80%->70%->60%->50%
6x25/8x22/8x19/10x16/12x14/12x12
8x20/8x16/8x16/12x12/12x12/12x10

Nie pozwalałem sobie na oszukiwanie i starałem się pilnować stałej pozycji łokci. Ciężary śmieszne, ale to się poprawi wraz z techniką. Regresy wyszły inaczej niż planowałem, bo zakosili mi obciążenie.





8. Uginanie młotkowe z supinacją (ciężko) RP 6->80%->60%->40%
5x16/6x12,5/6x10/10x5
6x16/6x14/15x10/30x5

Piekielny ogień przeszył bicepsy i przedramiona. Dobra końcówka dobrego treningu.

Całość zajęła 76 minut. Sporo czasu zajęło mi wiosło nachwytem, bo dzieliłem sztangę z dwuboistą amatorem. Przynajmniej fajnie się oglądało w przerwach te wszystkie dynamiczne ćwiczenia – świetnie to wygląda przy ogarniętej (tak to przynajmniej wyglądało na moje laickie oko) technice.

W ogóle to się przejechałem trochę na wyborze kulturystyki jako zaliczenia WF’u – myślałem, że nie będzie tłumów na siłce i sobie komfortowo poćwiczę, a tu się okazało, że sekcja trójboju kontynuowała swój trening sprzed wcześniejszego bloku zajęć, przez co musiałem się licytować o talerze do wiosła.

Zrzut (więcej ww., bo nie chciało mi się zostawiać resztek w słoiku domowych powideł bez cukru):





Zmieniony przez - december w dniu 2013-10-07 21:30:57

8.10.2013 - Interwały

Jakoś się pozbierałem po niemalże nieprzespanej nocy (współlokator elektronik całą noc pracował nad układem do magisterki ;) i ruszyłem na sprinty. Dzisiaj dla wygody pobiegłem bez telefonu, więc nie wiem jak to wyglądało czasowo (śmiem podejrzewać, że całość to jakieś 20 minut), ale progres w ilości interwałów jest.

szybki marsz na bieżnię
2x400 m truchtu
13x100 m/100 m(sprint/trucht)
wolny marsz w drodze powrotnej (cooldown)

Zrzut:

Wyczuwam drgania mocy i DOMS na grzbiecie. Bardzo to miłe.

Na początek sprawy organizacyjne. Po konsultacjach z Antkiem wprowadzam rotację węglami, czyli w DNT tak jak jest – 0, pull/nogi – najwięcej, push średnio, upper body (ewentualny trening uzupełniający to czego za dużo nie ma w push i pull, czyli pierdoły/ izolacje/wyciągi) najmniej. Jak zajdzie potrzeba ładowania węglem, to w DNT zachowuję kaloryczność, daję małą ilość fatu i uzupełniam kcal węglami. Interwały na razie out, na to miejsce 3x20 minut niskointensywnego cardio potreningowo.

9.10.2013 – Push

Korzystając z okazji, że przyjechałem do siebie na jeden dzień w celu zaliczenia teorii z prawa jazdy (eskapada notabene zakończona sukcesem), odwiedziłem siłkę gdzie szczęśliwie miałem jeszcze jeden dzień ważnego karnetu i mogłem sobie komfortowo zrobić trening push.

1. Dipsy klatkowe
5xcc/5xcc/5xcc/5xcc
4xcc/4xcc/4xcc/4xcc/4xcc/4xcc

Zayebiście. Aż za dobrze weszło, bo WL poszło ciężej niż planowałem.

2. Wyciskanie sztangi leżąc RP 8->90%->80%->70%
8x50/12x45/16x40/12x35
8x55/8x50/12x45/12x40

Coraz lepiej z tym czuciem – zaczynam łapać jak mocniej pchać sztangę klatką i dopinać piersiowe.

3. Wyciskanie sztangi na skosie
12x30/10x35/8x35/6x40/3x45+3x40

Ok. W ostatniej serii się trochę przeliczyłem (po serii z 40 kg miałem wrażenie, że da radę dojść do 50-ciu), co zaowocowało zdenerwowaniem, a w konsekwencji dropem – no bo co to za „bodybilda”, co 3 powt. w serii robi.

4. Gilotyna+rozpiętki
15x20+15x5/15x25+15x5/8x30+18x5
15x20+25x3/15x25+25x4/10x30+21x5

B. dobrze. Gilotynę skończyłem jak klatka zaczęła żądać pomocy naramiennych, a finalnie odklepała po rozpiętkach z 5 kg.

5. Wyciskanie żołnierskie RP 8->90%->75%->60%
5x35/8x30/9x25/10x20
4x28/8x23/10x18

Amba – pierwszy raz w tym ćwiczeniu przeszkadzały mi najszersze grzbietu. Bóle mięśniowe z wczoraj tylko się pogłębiły (na dodatek asymetrycznie, tj. większe po prawej stronie, co bardzo mnie dziwi, bo obie połowy grzbietu w poniedziałek czułem po równo), co o dziwo (pierwszy raz mi się to zdarzyło) przyczyniło się do tego, że w topowej serii musiałem się poddać po czterech powtórzeniach. Stwierdziłem więc, że dzisiaj lepiej sprawdzi się coś innego (wziąłem również pod uwagę „poklatkowe” zmęczenie barków).

*Wyciskanie sztangielkami chwytem neutralnym siedząc
20x5/15x6/10x8

Dobre 3 serie.

6. Unoszenia bokiem z talerzami
30x2,5/20x5/12x10/20x5/55x2,5
25x2,5/15x5/12x5/10x5/11x5/10x5/8x5/6x5/35x2,5

Świetna pompa i palenie. Może sobie wkręcam, ale to ćwiczenie jakoś lepiej mi wchodzi z talerzami. Zapewne to kwestia tego, że dużo częściej stosowałem hantle i zawsze to jakiś odmienny bodziec.

7. Pompki w podporze tyłem RP 8->90%->75%->cc
6x40/7x35/8x25->8xcc
8x40/10x35/10x30/6xcc

Wszystko zgodnie z planem.

8. Kickback
10x5/10x10/8x14/6x16/5x20/20x10
10x4/10x6/10x8/10x11/8x13/6x16/22x8

Bardzo mocno odczułem w szczególności regres.

Całość 75 minut. Nabicie potreningowe fajne.

Filmy wrzucę w nocy, bo kabel usb od komy zostawiłem w akademiku.

Zrzut:

10.10.2013 - DNT

Czuć tą klatkę trochę. Jutro pewnie zrobię pompkę upper body, zaś nogi dopiero w sobotę, bo coś mi się prostowniki nie chcą zregenerować.

Zrzut:

11.10.2013 - Upper body

1. Zarzut+MP
6x26/6x30/6x34/6x36/5x40

Barki miałem już właściwie świeże, więc zaatakowałem je mocniej niż klatkę czy plecy. Zarzut pewnie był kaleczony, ale barki mocno oberwały.

2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko
15x28/15x32/15x36/10x40/15x30

Bdb.

3. Przenosy z hantlą leżąc w poprzek ławki
20x12,5/20x16/15x20

Hmm, miało wejść w plecy, a jak już wchodziło, to w klatę (i barki, bo mi się spocone łopatki ślizgały na ławce ).

4. Pullover na maszynie
20x25/20x40/10x50

Poprawiłem poprzedni ćwiczenie.

5. Ściąganie wąskim neutralem do klatki
20x25/20x35/8x45

Tragiczny wyciąg sobie wybrałem - linka znajdowała się w położeniu początkowym zanim jeszcze zdążyłem rozciągnąć dobrze najszersze.

6. Ściąganie drążka wyc. górnego szeroko nachwytem
8x5 szt./12x4 szt./14x3 szt.

To już weszło jak należy.

7. Face pull
20x2 szt./25x4 szt.

2 serie, żeby w ogóle zobaczyć z czym to się je. Kaptura nie czułem, tylko same tylne aktony. Całkiem fajna rzecz.

8. Brama high to low
20x2 szt./16x3 szt./12x4 szt.

Pierwszy raz założyłem tu więcej niż 2 sztabki (zawsze robiłem ćwiczenie na koniec treningu nie mając już sił na więcej) i rozerwało mi klatę.

9. Uginanie ramion ze sztangą stojąc+francuz za głowę stojąc
(15+15)x10/(15+15)x16/(15+15)x20/(9+8)x26

B. db. O ile francuza leżąc ledwo co czuję, to stojąc jest super.

10. Uginanie ramion z drążkiem wyc. dolnego wąsko+prostowanie jednorącz nachwytem
(25+6)x2 szt./(20+6)x3 szt./(15+6)x4 szt.

W bicepsy uderzyłem mocno, w trice z rezerwą, bo jeszcze było czuć echa ostatniego treningu.

11.Uginanie sztangielką jednorącz stojąc
15x5/12x10

Szybkie dwie serie na dzisiejsze pożegnanie z siłownią.


Na siłce zabawiłem godzinę, potem w ramach lekkiego aero miałem 20 minut spaceru do Tesco na zakupy (tych do cardio nie wliczyłem :).

Jutro nogi. Obawiam się trochę o dokładanie do przysiadów na tej siłce, bo ciągle mam wrażenie, że te talerze i sztangi dużo więcej ważą niż normalnie. Albo to kwestia psychy, bo rzadko siadałem w stojakach bez asekuracji i jest to dla mnie dużo mniej komfortowa sytuacja. Za parę tygodni, jak progres się rozkręci, będzie trzeba zadbać o jakiegoś ogarniętego asekuranta.


Zrzut: