Sportowe życie Medoxa, foty str.11,23

Witam wszystkich.
Jestem Medox, 30 lat. Od dluzszego czasu przegladam forum i postanowilem zalozyc dziennik. Caly czas w moim zyciu waznym elementem jest sport. Kiedys byla to pilka nozna i bieganie. Potem byl boks. Od jakiegos czasu trenuje boks rekreacyjnie + silownia. Postanowilem, ze moim piorytetem bedzie silownia, a boks bede traktowal jako aeroby + wyladowanie sie po pracy. Wyliczen kalorycznych nie mam, staram sie jesc czesto i zdrowo. Ograniczam slodycze, alkohol + napoje gazowane. W dni treningowe dodaje troche weglowodanow, w dni nietreningowe obcinam. Od dluzszego czasu trzymam wage, ale pora cos zmienic. Bedac na wakacjach postanowilem, ze przy waszej pomocy poswiece sie silowni, dorzuce troche kg i poprawie wyglad zewnetrzny i wyniki silowe.

Wzrost: 182 cm
Waga: 83 kg
Biceps: 39 cm
Pas: 88 cm
Udo: 57 cm
Lydka: 40 cm
Przedramie: 31 cm
Klatka luz: 99 cm/ wdech: 103 cm

Cele:
Ogolna poprawa sylwetki i sily.
Ok. 90 kg przy zachowaniu jak najmniejszego bf, dynamiki, ruchliwosci.

Rozklad treningow:
Pon: plecy + triceps
Wt: boks
Sr: wczesniej bylo bieganie/ od teraz planuje zrobic wolne
Czw: boks
Pt: klatka + biceps
Sob: barki + nogi
Nd: wolne

Dieta:
Czeste posilki, w kazdym bialko. W DT wiecej ww, w DNT mniej ww. Owoce, warzywa. Dieta realizowana w 90 % do tej pory. Zawsze na weekend byly male odstepsta np: piwo, cola, slodkie, chipsy, lody.

Suplementacja:
Bialko - MRM, codziennie wg brakow
Witaminy, Omega, Glukozamina - przy sniadaniu
BCAA - przed i po treningu.
ZMA - przed spaniem.
Od poniedzialku(06.08) ruszam z CM3 + Napalm

Foty wklejam do ogolnego podgladu, aby bylo co porownywac za jakis czas. Zdaje sobie sprawe ze wszytskie partie sa do poprawy, jednak silownie do tej pory traktowalem troche po 'macoszemu', trening byl bardziej pod boks.
Od teraz zmiana piorytetow. Silka na pierwszym miesjcu, boks jako dodatek. Mam nadzieje, ze bedzie zagladac i pomagac. Licze na porady i wskazowki bardziej doswiadczonych kolegow :)

Witam
Czwartek(21.11)Plecy
1.Wioslo w opadzie, podchwytem
50kg/10, 60kg/10, 70kg/10, 80kg/10, 90kg/10, 100kg/10, 110kg/8
2.Podciaganie hantli lezac na lawce skosnej
16kg/12, 18kg/12, 20kg/12, 22kg/12
3.Sciaganie wyciagu gornego, uchwyt neutralny
75kg/10, 80kg/8, 80kg/8, 80kg/8
4.Podciaganie konca sztangi w opadzie
75kg/8 x 4
5.Przyciaganie linek do siebie na stojaco, wyciag
60kg/8 x 4
6.Maszyna na motyle
100kg/10 x 4

Brzuch - 3 cwiczenia

Miska
2983kcal(224b/235w/129t)

Siema.

Podział taki klasyczny, myślałeś możę nad jakimś planem psuh-pull ? Myślę, że więcej byś z niego wyciągnął będac jednoczesnie bokserem

Może Hubert wleci, trenował SW i do tego silke.

Owszem myślałem, ale trening bokserski mam tylko dwa razy na tydzień. I naprawdę traktuje to już jako typowe aeroby i żeby się poruszać, po pracy. Większy nacisk chce położyć na poprawę sylwetki, dlatego pomyślałem o splicie.

Widać, że pompowałeś tylko ramiona. Brak mięśni w pozostałych częściach ciała. Skup sie na ćwiczeniach wielostawowych, i jak Adrian, podział na grupy trenowane 2 razy w tygodniu.

Dzień 1.

Trening bokserski:
Bieganie - 4 km, ok 20 minut
Sprinty - 4 x 100 metrow + 4 x 50 metrow
Worek - 7 rund
Sparing - 3 rundy, na wiecej nie mialem juz sil..bylem totalnie wydymany
Brzuchy

Miska:
1. 06:00 - tortilla + kurczak + ogorek

2. 09:00 - kurczak + warzywa + oliwa z oliwek
3. 11:00 - 250 g serka wiejskiego + kanapka(czarny chleb + szynka)
4. 13:30 - dwie miarki białka MRM
5. 15:30 - kurczak + pół woreczka ryżu
18:00 - trening
6. 20:30 - twaróg półtłusty + dwa banany skrojone + pół woreczka ryżu(wymieszane)
7. ok. 23:00 - planuje dwie miarki białka na noc wypić

Kurczak - kurczaka robię dwie tacki i Biedronki po ok 500 g. Grilluję go i dziele na 3 porcje( na śniadanie mniejsza, później dwie większe.

Suplementacja:
rano przy śniadaniu: witaminy + omega + glukozamina
przed snem: ZMA + dodatkowo magnez

Hubert
Jutro z rana przejrzę na czym polega push-pull, tylko czy dwa treningi w tygodniu to nie będzie za mało?

Przenies twarog z po treningowego do kolacji a w zamian daj kurczaka

Zmieniony przez - cvfdbkz w dniu 2012-08-03 10:11:08

Tak robie w dni w, w ktore mam silownie..na silownie ide ok. 17:00 i moge zjesc przed 19:00 kurczaka.
W dni, w ktore mam boks musialbym kurczaka jesc ok 21:00, nie wiem czy to nie za pozno(czasem zasypiam ok. 22:00 i mam pelny brzuch). Czy to nie ma znaczenia ?

Piątek - 03.08.2012

Trening:klatka + biceps
Klatka
1.Hantle, ławka płaska
26kg/15, 28kg/12, 30kg/12, 32kg/10
2.Hantle, ławka skos
30kg/10, 32kg/10, 32kg/8, 32kg/7
3.Rozpiętki, ławka skos
12kg/16, 14kg/12, 16kg/10, 16kg/10
4.Maszyna, wycisk na siedząco przed siebie
55kg/20, 65kg/13, 75kg/9, 80kg/7

Biceps
1.Uginanie sztanga stojąc
30kg/16, 35kg/12, 40kg/7, 40kg/7
2.Uginanie sztanga łamana, modlitewnik
30kg/14, 35kg/9, 37,5kg/6, 37,5kg/6
3.Hantle stojąc
14kg/12, 16kg/10, 18kg/7, 18kg/7
4.Hantle stojąc, młotki
14kg/12, 16kg/10, 18kg/9, 20kg/7

Miska:
1.06:00 - tortilla + kurczak + ogórek
2.09:00 - kurczak + jabłko + oliwa
3.11:30 - serek wiejski 250 g + kanapka z szynka(razowy)
4.13:30 - dwie miarki białka MRM
5.15:30 - kurczak + pól woreczka ryżu
trening
6.19:00 - kurczak + pół woreczka ryżu + tortilla(kurczak + warzywa)
7.22:00 - Twaróg połtłusty 250 g

Suplemetacja
Do śniadania: witaminy + omega + glukozamina
Przed treningiem i po - BCAA
Przed spaniem - ZMA + magnez


Podsumowanie:
Myślałem, ze po wczorajszym treningu będę bardziej zmęczony. Ogólnie jestem zadowolony z treningu. Jak widać trochę skakałem po ciężarach, ale to na skutek tego, że musiałem wyczuć jaki będzie odpowiedni. Następny trening będzie już lepiej przeprowadzony. Na siłowni pustki, wszyscy maja przerwę wakacyjną, ale to dobrze, można spokojnie zrobić trening.Ogólnie zapał jest duży i wiara w powodzenie tego projektu

medox

Ogólnie zapał jest duży i wiara w powodzenie tego projektu

i to jest najważniejsze bede wpadał, powodzenia