DT work_drugs - redukcja to dopiero początek

tym bardziej, że jestem typem organizatorki, która zawsze musi mieć szczegółowy plan, dyscyplinę, konkrety i poczucie kontroli. wściekam się, jak np. nie mogę właśnie zważyć każdego produktu albo coś mi nagle zmienia plany, więc muszę wyluzować pod tym względem, bo się wykończę psychicznie w najbliższym czasie

Trochę luzu nie zawadzi. Zamiast wagi wierz swojemu oku - ono z czasem daje mniej więcej tę samą precyzję co waga.

DZIEŃ 17

miska
1. płatki jaglane, siemię lniane, ziarna chia, nasiona konopi, twaróg półtłusty, pomidor
2. płatki owsiane, banan, odżywka, nerkowce, kakao, marchew, pomidor
3. kasza jaglana, jajka sadzone, masło, pomidor
4. bób, migdały, orzechy laskowe, zupa pomidorowa, papryka czerwona, pomidor, marchew
+ woda 3,5l, mieszanka ziołowa x2
+ wit. D, olej z wiesiołka

rower
ok. 60 km w 3 h, średnio 20 km/h

dziś niespodziewany dzień wolny i stąd poranny długi rower, którego już nie mogłam się doczekać. jazda w terenie, trochę podjazdów, stąd też prędkość taka średnia. kilka lat temu mogłam zrobić 100-150 km w dzień, ale potem porzuciłam długie, regularne aero i forma spadła. ciągle czuję uda i pośladki od eksperymentów z gumą, więc każda minimalna nierówność terenu powodowała rozpacz i skrzywienie na twarzy

mimo to miałam w planach jeszcze normalny trening po południu i poszedł całkiem przyzwoicie, mimo że z bólem nóg. jeszcze teraz, w łóżku, czuję pulsowanie całych

trening C

1. Thrusters 4x10
21/21/21/21
20,5/20,5/21,5/21,5
20,5/20,5/20,5/20,5
tutaj każde 0,5-1 kg robi różnicę. zaczęłam minimalnie wyżej i już nie mogłam potem dołożyć.
2. RDL 4x12
31,5/31,5/36,5/36,5
30,5/30,5/35,5/35,5
30,5/30,5/35,5/35,5
tylko 1 kg, ale zawsze to jakiś postęp przed treningiem bolał mnie tyłek, ale w trakcie tych trzech pierwszych ćwiczeń to już po prostu się zmordował. w RDL trener skorygował moje ustawienie rąk i polecił bardziej je wykręcać do przodu.
3. Hip thrusts 4x12
40/50/50/50 + guma fioletowa
40/50/50/50
40/50/50/50
wreszcie poczułam, że to ćwiczenie mnie nie zabije, bo wcześniej po każdym treningu miałam obolałe i posiniaczone uda i kolce biodrowe, a ostatnio nawet się stresowałam, czy nie za bardzo przygniotła sobie podbrzusza. dziś zmieniłam sztangę i postanowiłam dorzucić gumę wokół łydek dla utrudnienia zamiast iść w progresowanie kilogramami – i było ekstra!
4. Wiosłowanie hantlą w oparciu o ławkę 4x12
12/14/14/14
12/14/14/14
12/12/14/14
5. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x12
10/12/12/12
10/12/12/12
10/12/12/4x12
6. Podskok + opuszczanie na drążku 3xmax
6/5/6
5/4/4
4/3/4
odnotowuję niesamowity postęp. po pierwsze nie czuję nadmiernej pracy rąk, tylko głównie plecy, a po drugie – z każdym treningiem wiszę coraz dłużej!
7. Wznosy bokiem 3x15
4/4/4
4/4/4
4/4/4
8. Plank 3xmax
43/38/40
37/34/31
46/41/36


Zmieniony przez - work_drugs w dniu 2017-07-12 22:45:29

Bardzo aktywny dzien! Zazroszcze takich wycieczek rowerowych - kiedys w domu sporo jezdzilam i bylo gdzie. Fajnie sie czytalo wypiske, pozytywna! :)


Zmieniony przez - Teapot w dniu 7/13/2017 12:54:41 AM

Podloz mate pod sztange na hip thruscie.

Teti, już mi to kiedyś doradzałaś i oczywiście tak robię - zakładam gąbkę na rzep wokół sztangi, oprócz tego podkładam pod to miękką matę złożoną na cztery warstwy! a i tak wrzyna mi się sztanga i wszystko boli. nie wiem, czy to jest kwestia fizjologii i wystających kolców (?!), czy może ułożenia sztangi... ale z tym też już eksperymentowałam. jest minimalnie lepiej jak używam krótszego gryfu, więc może trochę robi różnicę rozłożenie kilogramów na nim.

jak kolwiek to głupio nie zabrzmi - może wznosy bioder na maszynie do uginania nóg leżąc?
Osobiście zdecydowanie jednak wole ze sztangą

Myraen, chyba nawet nie wiem, jak taka maszyna wygląda, bo od zawsze robię prawie same wolne ciężary

DZIEŃ 18

miska
1. płatki jaglane, wiórki kokosowe, banan, odżywka, kakao, marchew
2., 3. soczewica zielona, olej kokosowy, cebula, papryka czerwona, pomidory
4. zupa pomidorowa, płatki jaglane, ostropest, nasiona chia, twaróg półtłusty, grejpfrut, orzechy laskowe, migdały, pomidory, marchew, fasola szparagowa
+ woda 2,5l, kawa, mięta, rumianek, melisa, skrzyp, mieszanka ziołowa
+ wit. D, olej z wiesiołka

trening B

1. Przysiad klasyczny 4x10
40,5/40,5/40,5/40,5
30,5/40,5/40,5/40,5
28/38/38/48
mimo zmęczonych nóg i pośladków po wczorajszych aktywnościach, to tutaj jakby nieco lepiej i pewniej… pomaga mi jak mocniej wbijam stopy w podłogę i jak bardziej wypinam klatkę.
2. MCNPN z hantlami 4x12
14/14/16/16
14/14/16/16
12/14/14/16
3. Przysiad bułgarski 4x12
cc/cc/cc/2x5
cc/cc/cc/2x5
cc/cc/cc/cc
tutaj nie zakładam, że będzie radykalny postęp w obciążeniu, ale będę się niezmiennie, co trening, ekscytować tym ćwiczeniem!
4. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x10
25/25/30/30
20/25/30/30
20/25/30/30
CZUJĘ TO, mam mięśnie na plecach, potrafię je uruchomić i są coraz silniejsze! dołożyłam w I serii i w ostatniej już opadałam z sił, więc ostatnie powtórzenia były nie do końca dociągnięte, ale i tak kontrolowałam opuszczanie i robiłam je wolno.
5. Wyciskanie leżąc 4x10
23/28/28/29
23/28/28/29
23/23/28/28
6. Ściąganie drążka dolnego do brzucha 4x12
22,5/25/27,5/27,5
20/25/25/27,5
20/20/25/25
komentarz taki jak przy wiosłowaniu chcę zobaczyć chociaż z 0,5 cm na plusie przy następnych pomiarach
7. Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3x15
7/7/8
7/7/8
7/7/7
8. Uginanie ramion ze skrętem 3x15
5/5/6
5/5/6
5/5/6
ostatnie powtórzenia już ledwo, ledwo i musiałam minimalnie wydłużyć pauzy między nimi, żeby dobić do końca serii.

coś tak podejrzane mi się wydało, jak przyszłam na siłkę z rozpiską treningu C i uderzyła mnie myśl, że przecież już ostatnio robiłam ten sam trening zmieniłam więc szybko na B. chyba przez ogólne zamieszanie i wyjazdy wszystko mi się pokićkało i w tym tygodniu zrobiłam A-C-B.

Bulgarow się nienawidzi, nie ekscytuje! :D

coś takiego robiłam z trenerką kilka razy, az stwierdzilam ze wole jednak tradycyjnie ze sztanga