DT work_drugs - redukcja to dopiero początek

DZIEŃ 72

miska

+ warzywa: pomidory, ogórek, sałata, marchew
+ napoje: woda 2l, melisa, kakao
+ suple: olej z wiesiołka, wit. D

trening

A. ok, III seria szła lepiej niż ostatnim razem.
B. zmiana obciążenia ze względu na inną siłkę.
C. wyciąg zajęty, więc robiłam wspięcia z ziemi, z hantlami w rękach – takimi, które ledwo utrzymałam.
D. inna siłka i inna sztanga.
E. -
F1. hantle 8 kg zajęte, więc trochę zamieniłam obciążenia i w nawet ostatnia poszła, mimo że z wielkim bólem.
F2. -
+ ech no, wioślarz zepsuty, więc weszła moja ulubiona wytrzymka z tego planu (7x przysiad, 7x na każdą nogę wykrok itd.) z ekstra czasem.

DZIEŃ 73

miska

+ warzywa: pomidory, ogórek, sałata, marchew, kalafior, por, koper, pietruszka
+ napoje: woda 2l, kakao x2, americano, mieszanka ziołowa
+ suple: olej z wiesiołka, wit. D

trening
bieganie
razem: 5 km w 25:25 min, średnie tempo: 5:05 min/km

obroniłam się, dostałam szóstkę! oczywiście przed obroną znowu nie spałam całą noc i denerwowałam się okropnie. teraz przynajmniej jedna, najmocniej stresująca rzecz z głowy. poza tym jeszcze tylko trochę pocisnę w pracy i dostanę awans , to wrócę do normalnego życia z odrobiną spokoju. jeszcze chwila i tu na forum też wszystko nadrobię ostatnie tygodnie mnie totalnie wykończyły, głównie psychicznie. no i widać też fizycznie – okres spóźnia się ponad tydzień, a dalej chodzę napuchnięta i wzdęta. stąd też dzisiejszy bieg bez szaleństw: na interwały nie było siły; chciałam luźnego jednostajnego wybiegania raczej dla odświeżenia umysłu, ale tempo i tak bardzo przyzwoite, więc widzę, że interwały i podbiegi działają na moc


Zmieniony przez - work_drugs w dniu 2017-06-13 22:40:03

Gratulacje!!! I to jeszcze na 6! Zuch dziewczyna.

Gratulacje! Teraz to już z górki

To teraz na studiach są szóstki?? - starzeję się, nie wiedziałem. Kiedyś dawali tylko wyróżnienie.Tak czy inaczej gratulacje.

dziękuję
night jest ocena taka jak "5!", która nazywa się oficjalnie "celujący" i niektórzy nazywają to piątką z plusem, piątką z wykrzyknikiem albo szóstką. a na dyplomie końcowym to właśnie jest jednoznaczne z wyróżnieniem. ale usłyszałam już od osoby o kilka lat starszej pytanie, co to za ocena, więc chyba faktycznie jest stosunkowo nowym wynalazkiem.

DZIEŃ 74

miska

+ warzywa: pomidory, cebula, bakłażan, por, kalafior, koper
+ napoje: woda 2l, melisa, kakao
+ suple: olej z wiesiołka, wit. D

trening

A. ok
B. na koniec już ledwo odrywałam nogi od podłogi i zaczęłam tracić równowagę, ale dociągnęłam do końca serii.
C. poczułam większą niż normalnie siłę w prawej stronie – zawsze jest słabsza, a teraz jakby się bardziej wyrównało. III seria na raty 7+3, ale poszło.
D1. miałam przesunąć to ćwiczenie przed normalne wznosy bokiem, żeby nie ciągnąć plecami ze zmęczenia, ale dzisiaj byłam zmęczona już od I serii i znowu czułam plecy
D2. w III serii trzymałam bardzo krótko w górze, trzęsłam się cała i krzywiłam, żeby tylko docisnąć do końca serii.
E. -
F. tu już musiał być regres, nie dałam rady więcej kg, ale za to starałam się nieco dłużej trzymać sztangę w napięciu w górze.
+ przy każdej serii brzuszków myślałam, że już nie wstanę z podłogi… i już zaczął mnie boleć brzuszek z głodu.

ale to był dobry trening! postanowiłam, że już ostatni z tego cyklu (ćwiczę 11 tygodni i akurat zaraz wyjeżdżam na tydzień, więc będzie chwilowa przerwa i potem powrót z nowym planem, który mam zamiast układać na plaży ), więc pocisnęłam w każdym ćwiczeniu na maksa. już przy wykrokach pot się lał tak na oczy, że nie wiedziałam, jak idę i właściwie ledwo chodziłam między wszystkimi ćwiczeniami.
poza tym ciąg dalszy wspaniałych wiadomości: dostałam awans! a kilka godzin później też okres, więc widać, jak momentalnie szedł stres i jak to na mnie działa.

DZIEŃ 75

miska

+ warzywa: pomidory, cebula, bakłażan, por, kalafior, koper
+ napoje: woda 3l, kakao x2, kawa żołędziowa x2
+ suple: olej z wiesiołka, wit. D

trening
bieganie + przebieżki 10x45 sek., przerwa 30 sek.
razem: 5 km w 24:42 min, średnie tempo: 4:56 min/km

DZIEŃ 76

miska

+ warzywa: pomidory, marchew
+ napoje: woda 1,5l, mięta, zielona herbata
+ suple: olej z wiesiołka, wit. D

trening
-

bez treningu, ale był godzinny marsz, trochę roweru, biegania po schodach, noszenia ciężkich pudeł i różnych innych prac fizycznych. no i głodna byłam jak w dzień treningowy po kilku/kilkunastu dniach eksperymentowania z rozkładem posiłków i kcal doszłam do wniosku, że system jedzenia 4 razy dziennie lepiej mi służy, tak zostanie. a poza tym - cudowne jest życie bez stresu, od razu czuję się zdrowsza. nie pamiętam, kiedy ostatnio było mi tak swobodnie jak przez ostatnie dwa dni.


Zmieniony przez - work_drugs w dniu 2017-06-16 23:06:58

U nas też nie ma 6, musiałam się zadowolić 5 :D gratuluję także :)

DZIEŃ 77

miska

+ dwie lampki czerwonego wina
+ warzywa: pomidory, bakłażan, cebula, marchew, kalarepa
+ napoje: woda 3l
+ suple: olej z wiesiołka, wit. D

trening

A. szło ciężko, ale dałam radę zrobić aż dwie serie z 11 kg, więc jest duży progres.
B1. ok
B2. dzisiaj weszło najmocniej ze wszystkich treningów, chyba przez to, że prowadziłam ruch dużo wolniej i bardziej kontrolowanie.
C1. super, jest siła!
C2. tu też się udało minimalnie dołożyć, choć w tej III serii ręce trzęsły się okropnie.
D1. -
D2. ok
D3. zamiana na normalne brzuszki
+ cały czas miałam nadzieję, że do końca tego cyklu treningowego uda się zejść poniżej 5 minut. na tym ostatnim treningu najlepszy czas, było blisko po wytrzymce upadłam na podłogę i zaczęłam płakać z bólu nóg…

dziś ćwiczenia przez cały dzień: rano siłownia, potem wielkie odkurzanie, szorowanie podłogi, bieganie po schodach i malowanie ścian, a w nocy jeszcze impreza i tańce do 3. nogi paliły non stop

DZIEŃ 78

miska

+ warzywa: pomidory, marchew
+ napoje: woda 1,5l, mięta, melisa, kakao
+ suple: olej z wiesiołka, wit. D

trening
-

oficjalnie kończę 11 tygodni tego treningu, a teraz tydzień przerwy i myślenia nad nowym planem. najchętniej zostałabym przy FBW, ale w wakacje mogę mieć problem z dostępem do siłowni przez cały tydzień – najpewniej będę miała trochę wyjazdów weekendowych/kilkudniowych, więc wolałabym jakiś split, żeby móc ćwiczyć np. przez kilka dni z rzędu, a potem robić te przerwy wyjazdowe. ma to sens? ułożę coś niedługo częściowo z tych ćwiczeń, które robiłam, a częściowo z tych, które podpatrzyłam u innych i chciałabym spróbować, i dam do oceny.

pomyślę też nad miską, bo chciałabym spróbować minimalnie innego rozkładu. teraz było BWT 130/220/70 (razem 2030 kcal), trzymane czysto i liczone codziennie, bez żadnych wpadek nawet w święta i majówkę kiedyś wyczytałam tu na forum, że dla gruszek i opornych nóg dobre są większe węgle i pomyślałam, żeby tak pokombinować. może rozkład 120/230/70 albo 110/240/70 będzie ok? poza tym jeszcze myślałam, żeby zrobić rotację i podział na DT i DNT, bo czuję ogromną różnicę w samopoczuciu i w dni treningowe dopada mnie kosmiczny głód a dodatkowo w wakacje będę miała więcej aktywności oprócz siłowni, bo uwielbiam rower, biegi, marsze, pływanie.

jak nie zapomnę, to zrobię jutro rano ostatnie pomiary i wrzucę końcową tabelkę przed biegiem na pociąg



Zmieniony przez - work_drugs w dniu 2017-06-18 21:08:29

Zmieniony przez - work_drugs w dniu 2017-06-18 21:10:07

Trening dzielony może i łatwiej będzie upchać np. w 3 dni z rzędu, ale też jednorazowo jest silniejszy bodziec, więc zmęczenie troszkę inaczej się rozkłada.

domyślam się i wyobrażam taką sytuację, że po dniu "góry" nie będę w stanie chwycić sztangi do martwego ciągu, mimo że dół będzie gotowy do ćwiczeń popatrzę więc w kalendarz i jeszcze przemyślę ten split

ahoj, na szybko z pociągu przesyłam pozdrowienia znad morza i plan do oceny

to mój debiut w samodzielnym układaniu, więc czekam na wszelkie uwagi dotyczące wyboru ćwiczeń, kolejności i zakresów. trochę bazowałam na innych planach, a trochę kombinowałam z ułożeniem ćwiczeń wg zasady: nogi/pośladki, potem plecy/klatka/barki, a na koniec reszta drobiazgów (zostaję jednak przy FBW 3-4 razy w tygodniu).

bardziej wylewny meldunek, różne przemyślenia dietetyczne i plany postaram się napisać wieczorem. no i nadrabianie forum, bo przez tydzień to na pewno dużo mnie ominęło

TRENING A
MC 4x10
przysiad plie 4x12
wykroki chodzone 4x12
wyciskanie żołnierskie 4x10
wznosy z opadu 3x12
ściąganie drążka górnego do klatki 4x12
wyciskanie francuskie siedząc 3x15
pompki 3xmax

TRENING B
przysiad klasyczny 4x10
MCNPN z hantlami 4x12
przysiad bułgarski 4x12
wiosłowanie sztangą w opadzie 4x10
wyciskanie leżąc 4x10
ściąganie drążka dolnego do brzucha 4x12
podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3x15
odwrotne pompki 3xmax

TRENING C
thrusters 4x10
RDL 4x12
hip thrust 4x10
wiosłowanie hantlą w oparciu o ławkę 4x12
wyciskanie hantli leżąc skos 3x15
podciąganie/opuszczanie na drążku 3xmax
wznosy bokiem 3x15
plank 3xmax