DT work_drugs - redukcja to dopiero początek

Myraen, wznosy z opadu nie sa stricte na plecy. Podobnie jak z dzien dobry miesniem poteznie zaangazowanym jest poslad. Jak dobrze potrafisz zaangazowac dwojki to kwestia wprawy. Wiele osob zle robi przeciazajac ledzwie, wyginajac sie jak palaki i w ogole nie angazujac zadka.

Ladnie widac roznice na fotkach :) Dobrze jest :)

Największą różnicę jakościową widać na brzuchu kiedy stoisz bokiem. Jak ruszyło to pójdzie i dalej ta redukcja. Byle się trzymać celu.

to wiem, tylko że mi już bardzo na stricte redukcji nie zależy - rozmiarowo może nawet zostać tak, jak jest teraz, tylko chcę więcej mięśnia i wszystko twardsze póki co małymi krokami wszystko spada, jakość cały czas się poprawia, więc ciągle czysto jem i ćwiczę, i bez parcia na żaden termin patrzę jak się powoli zmienia. luby mówi, że mam coraz większego bicka, ładniejsze ramiona i pośladki, więc chyba nie mam omamów ale aż sama jestem zdziwiona tym luzem, jaki niedawno się u mnie pojawił w kwestii ciała. zero spiny - po prostu super jest jeść zdrowo i być coraz sprawniejszym.

DZIEŃ 6

miska

+ warzywa: pomidory, ogórki, kalafior
+ napoje: woda 1l, earl grey 1,5l, czerwona herbata, kakao
+ suple: wit. D

DZIEŃ 7

miska

+ warzywa: pomidory, ogórki, marchew, koper
+ napoje: woda 2l, melisa 1,5l, americano, kakao
+ suple: wit. D

trening A

1. Martwy ciąg 4x10
40/40/50/50
30/40/50/50
to samo, co poprzednio: I i II seria mocno angażują pośladki, a w III i IV część pracy przejmują plecy. ale na szczęście nie lędźwia, nic mnie tu nie boli.
2. Przysiad plie 4x12
16/18/18/20
14/16/18/20
eureka! kombinowałam i wykombinowałam: odkryłam jak się ustawić i ruszać, żeby pośladki bolały, a lędźwia nie.
3. Wykroki chodzone 4x12
2x12/2x12/2x12/2x12
2x12/2x12/2x12/2x12
ledwo dałam radę, w ostatniej serii uda palą.
4. Pompki 3xmax
10/8/6
10/7/6
każda kolejna pompka była okupiona kroplami potu na podłodze. ale miałam bardzo miłe grono kibiców, którzy i tak patrzyli z uznaniem za kilka tygodni chcę trzaskać 15 pompek bez przerwy
5. Ściąganie drążka górnego do klatki 4x12
20/20/25/25
20/20/25
dorzuciłam jedną serię, żeby jeszcze dobić słabe plecy. widzę postęp w czuciu ich na treningu i teraz bolą codziennie.
6. Wyciskanie żołnierskie 4x10
18/18/18/18
15,5/18/18/20,5
dodałam trochę kg na początku i kompletnie nie było już sił na dobicie do większego ciężaru w ostatniej serii. ręce i barki jeszcze drżały po ściąganiu drążka.
7. Wyciskanie francuskie oburącz siedząc 3x15
6/6/6
6/6/6
ok
8. Wznosy z opadu 4x12
cc/cc/cc/cc
cc/cc/cc/cc
nie było już takiego szoku jak ostatnio, ale nadal najmocniej czuję pośladki i dwugłowe. chyba to będzie jedno z moich ulubionych ćwiczeń jak przerzucę się na treningi w domu, to koniecznie chcę tego spróbować na piłce

pomiary


po tygodniu innego rozkładu mogę stwierdzić: dzięki większym węglom wreszcie się najadam! ale oprócz tego chyba też trochę puchnę - zakładam, że to tylko chwilowy szok dla organizmu i jednak coś z tłuszczu będzie schodzić, zwłaszcza w nogach. ale fajnie, wreszcie można jeść jakieś sensowne porcje kaszy i ziemniaków poza tym cały tydzień chodzę obolała, a najbardziej cieszy mnie czucie w pośladkach i plecach, bo szczególnie trudno zawsze było mi je aktywować.


Zmieniony przez - work_drugs w dniu 2017-07-03 16:51:34

work_drugs

to wiem, tylko że mi już bardzo na stricte redukcji nie zależy - rozmiarowo może nawet zostać tak, jak jest teraz, tylko chcę więcej mięśnia i wszystko twardsze póki co małymi krokami wszystko spada, jakość cały czas się poprawia, więc ciągle czysto jem i ćwiczę, i bez parcia na żaden termin patrzę jak się powoli zmienia. luby mówi, że mam coraz większego bicka, ładniejsze ramiona i pośladki, więc chyba nie mam omamów ale aż sama jestem zdziwiona tym luzem, jaki niedawno się u mnie pojawił w kwestii ciała. zero spiny - po prostu super jest jeść zdrowo i być coraz sprawniejszym.

I o to chodzi Z czasem bedzie tylko lepiej, a bez spiny latwiej o utrzymanie sie na dobrym kursie.
Zmiany jakosciowe widac, to zadne omamy :)

DZIEŃ 8

miska

+ warzywa: pomidory, ogórki, marchew
+ napoje: woda 1,5l, rumianek 1,5l, zielona herbata, americano
+ suple: wit. D

bieganie
razem: 5 km w 23:23 min, tempo: 4:41 min/km

aaa znowu to zrobiłam! interwały naprawdę działają i jest niesamowita moc w nogach, a prawie każdy bieg = nowy rekord! załączam piosenkę zwycięstwa, przy której finiszowałam w pięknym stylu (niech żyją lata 80.)





Zmieniony przez - work_drugs w dniu 2017-07-04 13:43:15

DZIEŃ 9

miska

+ warzywa: pomidory, ogórki, marchewka, pietruszka, kalafior, koper, burak
+ napoje: woda 2,5l, zielona herbata, americano, kakao
+ suple: wit. D

trening B

1. Przysiad klasyczny 4x10
30,5/40,5/40,5/40,5
28/38/38/48
korekta ciężaru i zmniejszenie w ostatniej serii, żebym mogła siąść do końca. poszło, następnym razem w I serii wezmę więcej.
2. MCNPN z hantlami 4x12
14/14/16/16
12/14/14/16
oprócz dwugłowych i pośladków momentami czuję też potworne rozrywanie z tyłu, pod kolanami, jakbym była za słabo rozciągnięta - a rozciągam się i przez ostatni rok bardzo dużo się rozciągałam, zwłaszcza nogi, więc nie wiem, skąd ten ból.
3. Przysiad bułgarski 4x12
cc/cc/cc/2x5
cc/cc/cc/cc
o raju, jak to kocham! przysiad bułgarski oficjalnie trafia do mojego top3 ćwiczeń, a robiłam je dopiero drugi raz w życiu ale było genialnie i to mi tak wchodzi w uda, że po IV serii klapnęłam na podłogę i poleciały małe łzy z bólu... potem zaczęłam masować i oklapywać uda, ale i tak ledwo wstałam po jakichś 2 minutach.
4. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x10
20/25/30/30
20/25/30/30
porządnie czuję plecy! Boże, to znaczy, że coś tam jednak jest i potrafię to świadomie uruchomić.
5. Wyciskanie leżąc 4x10
23/28/28/29
23/23/28/28
ostatnia seria była na raty, ale zrobiłam. na razie będę próbować dobijać wszystkie serie do 28-29 kg.
6. Ściąganie drążka dolnego do brzucha 4x12
20/25/25/27,5
20/20/25/25
tutaj też nauczyłam się pracować plecami, a nie rękami. już nawet mam w nosie progresy w obciążeniu, ale to super uczucie wiedzieć, co to czucie mięśniowe i stopniowo to odkrywać, zwłaszcza w opornych partiach, a to u mnie właśnie plecy i pośladki.
7. Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3x15
7/7/8
7/7/7
po skończeniu nie mogłam podnieść do góry butelki z wodą ale trener mnie pochwalił, że dobry ciężar, więc urosłam w środku
8. Uginanie ramion ze skrętem 3x15
5/5/6
5/5/6
ok

fajowy trening, była moc we wszystkich ćwiczeniach (i grymasy bólu, a dzisiaj przyglądali mi się prawie wszyscy na siłce...)! to na pewno kwestia tego, że pierwsze treningi z nowego cyklu są zawsze jakoś rozgrzewkowe i słabsze, a dopiero potem się zaczyna stopniowe rozkręcanie i progresowanie, bo dzisiaj był drugi trening i już mogłam dużo więcej. a najbardziej cieszy mnie, że coraz lepiej czuję swoje ciało i poszczególne partie. nadal jest wiele do nauczenia, ale każda seria, kiedy świadomie uruchamiam dobre mięśnie, mnie tak cieszy zastanawiam się też, czy odrobinę zmieniona dieta ma wpływ na energię, bo mam wrażenie, że dzięki wyższym węglom mam jej dwa razy więcej - podczas treningu siłowego, biegania, ale i nawet codziennego funkcjonowania. nawet mi się już nie zdarza ziewnąć przez cały dzień


Zmieniony przez - work_drugs w dniu 2017-07-04 21:10:07

DZIEŃ 10

miska

+ warzywa: pomidory, marchewka, pietruszka, kalafior, koper, burak
+ napoje: woda 2,5l, americano
+ suple: wit. D, ostropest

bieganie
razem: 5 km w 23:36 min, tempo: 4:43 min/km

dziś postanowiłam zrobić lekkie i swobodne wybieganie, ale poczułam taką moc, że znowu świetny wynik... ale starczy tego luźnego hasania, następny trening to już będą porządne interwały
jutro drugi z wielu wakacyjnych wyjazdów. żeby zbyt dużo mi nie uciekło, to planuję siłownię w czwartek o świcie przed pociągiem i - o ile będą siły - w niedzielę wieczorem, jak tylko wysiądę z pociągu powrotnego na wycieczkę upieczony pasztet z soczewicy, placki jaglane i fasolowe brownie = torba pełna prowiantu, można jechać


Zmieniony przez - work_drugs w dniu 2017-07-05 21:44:21

uff, wróciłam z aktywnego wyjazdu, który przy okazji trochę zrewidował moje postanowienia wakacyjne... ale o tym za chwilę, na razie szybki meldunek.

DZIEŃ 11-15 (czwartek-poniedziałek)

miska
narobiłam zdrowych zapasów, więc w 95% miska czysta. grzechy były trzy: snickers, lody i kromka swojskiego chleba ze smalcem (wcześniej jakoś mnie to odrzucało i teraz zjadłam pierwszy raz życiu, jakie to pyszne!) nie miałam możliwości liczenia, jadłam na oko i na wyczucie głodu, a momentami byłam bardzo głodna... na nogach od 8 rano do 3 w nocy przez kilka dni i okropne zmęczenie, więc kalkulator spalonych kalorii pokazywał dziennie jakieś 3000 kcal z samego chodzenia, a podejrzewam, że jadłam właśnie około 2500-3000 kcal. na pewno przez to zabieganie za mało piłam i widziałam to po rozmiarach ciała, zwłaszcza po nogach, więc muszę pilnować płynów bez względu na warunki logistyczne

jeśli chodzi o treningi, to tuż przed wyjazdem, w czwartek rano zrobiłam siłowy oraz kolejny po powrocie w poniedziałek. oprócz tego w międzyczasie wykombinowałam jedną krótką i bardzo intensywną wytrzymkę z gumą do robienia w domu albo właśnie w podróży. poniżej wypiski z treningów:

trening C

1. Thrusters 4x10
20,5/20,5/21,5/21,5
20,5/20,5/20,5/20,5
2. RDL 4x12
30,5/30,5/35,5/35,5
30,5/30,5/35,5/35,5
3. Hip thrusts 4x12
40/50/50/50
40/50/50/50
4. Wiosłowanie hantlą w oparciu o ławkę 4x12
12/14/14/14
12/12/14/14
5. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x12
10/12/12/12
10/12/12/4x12
6. Podskok + opuszczanie na drążku 3xmax
5/4/4
4/3/4
7. Wznosy bokiem 3x15
4/4/4
4/4/4
8. Plank 3xmax
37/34/31
46/41/36

trening A

1. Martwy ciąg 4x10
40/40/50/50
40/40/50/50
30/40/50/50
2. Przysiad plie 4x12
16/18/20/20
16/18/18/20
14/16/18/20
3. Wykroki chodzone 4x12
2x12/2x12/2x12/2x12
2x12/2x12/2x12/2x12
2x12/2x12/2x12/2x12
4. Pompki 3xmax
11/7/7
10/8/6
10/7/6
5. Ściąganie drążka górnego do klatki 4x12
20/20/25/25
20/20/25/25
20/20/25
6. Wyciskanie żołnierskie 4x10
18/18/18/18
18/18/18/18
15,5/18/18/20,5
7. Wyciskanie francuskie oburącz siedząc 3x15
6/6/6
6/6/6
6/6/6
8. Wznosy z opadu 4x12
cc/cc/cc/cc
cc/cc/cc/cc
cc/cc/cc/cc

wytrzymka - radosna twórczość własna, żeby głównie dobić nogi i pośladki
3 obwody:
burpees x20
przysiady z gumą x30
monster walk x50 kroków na stronę
wypady z przeskokiem x20 na stronę
pompki x10
brzuszki x30

czas: 24:22 min i efekt totalnie zmordowanych, trzęsących się nóg, więc było super

DZIEŃ 16

miska
1. płatki owsiane, płatki jaglane, siemię lniane, nasiona chia, twaróg półtłusty, brzoskwinia
2.,3. kasza gryczana, kasza jęczmienna, mielone wieprzowo-wołowe, smalec, papryka, kalafior
4. ziemniaki, jaja, masło, nerkowce, brzoskwinia, kakao z odrobiną mleka, pomidory
+ woda 2l, kawa, mięta
+ wit. D, olej z wiesiołka

bieganie + przebieżki 10x45 sek., przerwa 30 sek.
razem: 5 km w 24:42 min., tempo: 4:56 min/km

no i powyższy zapis to właśnie efekt zmian, które muszę wprowadzić. ledwo wróciłam z jednego wyjazdu, a w piątek już mam kolejny kilkudniowy i tak będzie przez całe wakacje. do tego mam bardzo nieregularną pracę i nie jestem w stanie zaplanować sobie np. dni tygodnia, w których będę robić treningi i w ogóle czegokolwiek zaplanować i dokladnie do 1 października będzie taki młyn, więc postanowiłam zrezygnować z drobiazgowego liczenia miski. po pierwsze - kiedyś w końcu trzeba to zrobić i po latach z kalkulatorem kalorii w głowie wreszcie nauczyć się jeść normalnie, a po drugie tylko by mnie to bardziej frustrowało, jeśli miałabym przeskakiwać z kilku dni dokładnego planowania w kilka dni nieliczenia. tak już miałam wczoraj po powrocie, kiedy wkurzyłam się, że wpadły takie swobodniejsze dni i nie mam szczegółowo wyliczonej i przygotowanej miski na kolejny dzień - i to już chyba trochę niepokojące. jeść czysto i różnorodnie umiem, nie zdarzają mi się grzechy (lody, które jadłam w weekend były moim pierwszym słodyczem od chyba zeszłych wakacji... ), cheaty, szalone imprezy i kompulsy, a nawet, jak jem na oko i do syta, to wychodzi mi 2000 kcal z małym hakiem (to zależy od aktywności). niech tak zostanie i zobaczymy, co się będzie działo - jak poczuję, że któreś spodnie robią się za ciasne, to zacznę wklepywać wszystko w kalkulator
trochę analogicznie rzecz się ma z treningami: kiedy będę mogła, będzie siłownia (czasami pewnie dwa dni z rzędu), a na wyjazdy zostawiam sobie interwały biegowe, podbiegi, eksperymenty z gumą, wytrzymki, jogę czy co tam jeszcze da się robić i wymyślić

A tam planować - wiem, że tak łatwiej o porządek, ale bez tego też się da prowadzić aktywny tryb życia