...
Napisał(a)
Wlasnie za pierwszym razem jak bralem, to az za bardzo chyba na mnie podzialala, moze tez placebo, ale naderwalem/naciagnalem triceps przy WL i po dwóch tygodniach musiałem przerwać cykl, zaraz wstawie poprawiony, dopracowany plan na najbliższe tygodnie.
Moja siłownia : http://www.sfd.pl/Siłka_by_Maćko-t906063.html
...
Napisał(a)
PLAN TRENINGOWY NA NAJBLIŻSZE 10 TYGODNI:
Podział partii:
Pon -> Plan wyciskania
Wto -> Całe nogi
Śr -> Biceps + przedramię + brzuch
Czw -> wolne
Pt -> Plan wyciskania
Sob -> Plecy + kaptury
Niedz -> Wolne
https://www.sfd.pl/10_tygodniowy_PLAN_WYCISKANIA_LEŻĄC-t373501.html
Wtorek (Nogi):
Przysiady ze sztangą na barkach 12,10,8,6 (z progresją ciężaru) + regres 20.
Prostowanie na maszynie 15,15,15 (stały ciężar)
Wykroki z hantlami 10,10,10 (na jedną nogę, robiąc w miejscu + stały ciężar)
Uginanie na maszynie 10,10,10
Martwy na sztywnych Rampa 10
Wspięcia stojąc 30,30,30 (ze sztangą na barkach)
Wspięcia siedząc 30,30,30
Środa (biceps + przedramię + brzuch)
Uginanie stojąc sztangą prostą 15,12,12,12 (pierwsza seria mniejszy ciezar, potem stały)
Uginanie sztangielek stojąc z supinacją 10,10,10 (stały ciężar)
Uginanie młotkowo hantlami 10,10,10 (stały ciężar)
Uginanie hantlą na przedramie nachwyt/podchwyt* 30,30,30 *Co trening zmiana chwytu.
Brzuszki na ławce z skosem ujemnym 30,30,30 (bez ciężaru)
Unoszenie nóg w podporze 30,30,30
Sobota (plecy + kaptury)
Podciąganie na drążki negatywy 8,8,6 <- tyle zrobiłem na ostatnim treningu, zamierzam dojść do 12 powtórzeń samodzoe;moe i zaczne dowieszać ciężar.
Ściąganie wyciągu górnego szeroko 14,12,10,8 (z progresją ciężaru)
Wiosło nachwytem w opadzie 10,10,10 (stały ciężar) zamienne co tydzień z Wiosłem pół sztangą 8,8,8 (stały ciężar)
Wyciąg dolny 12,12,12
Martwy ciąg 12,10,8,6 (z progresją ciężaru)
Szrugsy z hantlami 15,15,15 (stały ciężar)
Tak to ma mniej więcej wyglądać w najbliższych 10 tygodniach, mam nadzieje że osiągne te 100kg w WL.
Zmieniony przez - Maćko w dniu 2013-04-22 20:08:26
Zmieniony przez - Maćko w dniu 2013-04-22 20:09:03
Zmieniony przez - Maćko w dniu 2013-04-22 20:09:51
Zmieniony przez - Maćko w dniu 2013-04-23 19:32:35
Podział partii:
Pon -> Plan wyciskania
Wto -> Całe nogi
Śr -> Biceps + przedramię + brzuch
Czw -> wolne
Pt -> Plan wyciskania
Sob -> Plecy + kaptury
Niedz -> Wolne
https://www.sfd.pl/10_tygodniowy_PLAN_WYCISKANIA_LEŻĄC-t373501.html
Wtorek (Nogi):
Przysiady ze sztangą na barkach 12,10,8,6 (z progresją ciężaru) + regres 20.
Prostowanie na maszynie 15,15,15 (stały ciężar)
Wykroki z hantlami 10,10,10 (na jedną nogę, robiąc w miejscu + stały ciężar)
Uginanie na maszynie 10,10,10
Martwy na sztywnych Rampa 10
Wspięcia stojąc 30,30,30 (ze sztangą na barkach)
Wspięcia siedząc 30,30,30
Środa (biceps + przedramię + brzuch)
Uginanie stojąc sztangą prostą 15,12,12,12 (pierwsza seria mniejszy ciezar, potem stały)
Uginanie sztangielek stojąc z supinacją 10,10,10 (stały ciężar)
Uginanie młotkowo hantlami 10,10,10 (stały ciężar)
Uginanie hantlą na przedramie nachwyt/podchwyt* 30,30,30 *Co trening zmiana chwytu.
Brzuszki na ławce z skosem ujemnym 30,30,30 (bez ciężaru)
Unoszenie nóg w podporze 30,30,30
Sobota (plecy + kaptury)
Podciąganie na drążki negatywy 8,8,6 <- tyle zrobiłem na ostatnim treningu, zamierzam dojść do 12 powtórzeń samodzoe;moe i zaczne dowieszać ciężar.
Ściąganie wyciągu górnego szeroko 14,12,10,8 (z progresją ciężaru)
Wiosło nachwytem w opadzie 10,10,10 (stały ciężar) zamienne co tydzień z Wiosłem pół sztangą 8,8,8 (stały ciężar)
Wyciąg dolny 12,12,12
Martwy ciąg 12,10,8,6 (z progresją ciężaru)
Szrugsy z hantlami 15,15,15 (stały ciężar)
Tak to ma mniej więcej wyglądać w najbliższych 10 tygodniach, mam nadzieje że osiągne te 100kg w WL.
Zmieniony przez - Maćko w dniu 2013-04-22 20:08:26
Zmieniony przez - Maćko w dniu 2013-04-22 20:09:03
Zmieniony przez - Maćko w dniu 2013-04-22 20:09:51
Zmieniony przez - Maćko w dniu 2013-04-23 19:32:35
Moja siłownia : http://www.sfd.pl/Siłka_by_Maćko-t906063.html
...
Napisał(a)
Dzisiaj miały polecieć całe nogi, ale łydki odpuściłem z braku czasu.
23.04.2013r
Uda
Przysiad tylny 26kg x 10, 46kg x 12, 56kg x 10, 66kg x 8, 76kg x 6, 40kg x 20
Prostowanie na maszynie 5kg x 20, 20kg x 15, 20kg x 15, 20kg x 15
Wykroki z hantlami 8kg x 10, 8kg x 10, 8kg x 10
Uginanie na maszynie 5kg x 10, 15kg x 10, 15kg x 10, 15kg x 10
Martwy na sztywnych 20kg x 10, 40kg x 10, 60kg x 10, 80kg x 10, 100kg x 4
Zmieniony przez - Maćko w dniu 2013-04-23 19:41:12
23.04.2013r
Uda
Przysiad tylny 26kg x 10, 46kg x 12, 56kg x 10, 66kg x 8, 76kg x 6, 40kg x 20
Prostowanie na maszynie 5kg x 20, 20kg x 15, 20kg x 15, 20kg x 15
Wykroki z hantlami 8kg x 10, 8kg x 10, 8kg x 10
Uginanie na maszynie 5kg x 10, 15kg x 10, 15kg x 10, 15kg x 10
Martwy na sztywnych 20kg x 10, 40kg x 10, 60kg x 10, 80kg x 10, 100kg x 4
Zmieniony przez - Maćko w dniu 2013-04-23 19:41:12
Moja siłownia : http://www.sfd.pl/Siłka_by_Maćko-t906063.html
...
Napisał(a)
https://www.sfd.pl/10_tygodniowy_PLAN_WYCISKANIA_LEŻĄC-t373501.html -> "Ostrzegam, że jest to dość ciężki plan i polecam do niego suplementację w postaci kreatyny i bcaa. Jeżeli ktoś jedzie bez wspomgania(odżywek) bądź ma małą wytrzymałość siłową to radzę obniżyć wszystkie ciężary o 2,5-7,5% " Ja jednak nie chciałbym obniżać swojego maksa ani procentów i za 10tyg brać w wl te 100kg i robić siady na 6pwt ciezarem 85-90kg, nam nadzieje ze te cukierki mi w tym pomogą:
Krety mam na 8.5tyg(10g ed), bety na 8.2tyg (2.8g ed), bcaa na 4.5tyg (14g dt, 7g dnt) , dokupie jeszcze bcaa jak sie skonczy.
Suplementacje rozpoczynam za 2 tygodnie.
Krety mam na 8.5tyg(10g ed), bety na 8.2tyg (2.8g ed), bcaa na 4.5tyg (14g dt, 7g dnt) , dokupie jeszcze bcaa jak sie skonczy.
Suplementacje rozpoczynam za 2 tygodnie.
Moja siłownia : http://www.sfd.pl/Siłka_by_Maćko-t906063.html
...
Napisał(a)
Z przysiadami to ile razy dostales uwage odnosnie brania/odkladania sztangi?
Kapitan Wodka - Pol-Czlowiek, Pol-Litra
http://www.sfd.pl/Kapitan_Wodka__Pol_czlowiek,_pol_litra-t913097.html
...
Napisał(a)
Coś słabe te cele, 10 tygodni z tymi "cukierkami" a tylko 85-90 w przysiadzie żądasz? Ja bym sobie powiedział, że 110x4-6 co najmniej, ale każdy ma inne cele.
Przysiad jw, wychodź przodem do stojaków.
Wykroki - rób krótszy krok i patrz się prosto, klata wypięta, łopatki ściągnięte bo nie widać aby były.
Przysiad jw, wychodź przodem do stojaków.
Wykroki - rób krótszy krok i patrz się prosto, klata wypięta, łopatki ściągnięte bo nie widać aby były.
...
Napisał(a)
W siadach musze dopracować najpierw to by schodzić biodrem w dół a potem uginać kolana, jak to wypracuje i wejdzie mi w nawyk to będe walczyć o kilogramy na sztandze. Wykroki wlasnie myslalem ze powinny byc dlugie, postaram sie skrócić ruch. W siadach nastepnym razem nagram jak biore ze stojakow postawionych z drugiej strony ;]
dziś około 18 ide robić bicepsy, przedramiona i brzuch, filmy nie wiem czy będą.
Zmieniony przez - Maćko w dniu 2013-04-24 14:02:20
dziś około 18 ide robić bicepsy, przedramiona i brzuch, filmy nie wiem czy będą.
Zmieniony przez - Maćko w dniu 2013-04-24 14:02:20
Moja siłownia : http://www.sfd.pl/Siłka_by_Maćko-t906063.html
...
Napisał(a)
Dziś poleciały bicki, przedramiona i brzuch. Miały być 2 ćwiczenia na brzuch, ale zrobiłem jedno.
24.04.2013r
Biceps + przedramie + brzuch
Uginanie sztangą prostą stojąć 20kg x 15, 26kg x 12, 26kg x 12, 26kg x 12
Uginanie hantlami z supinacją stojąc 8kg x 10, 8kg x 10, 8kg x 10
Uginanie młotkowo hantlami stojąc 10kg x 10, 10kg x 10, 10kg x 10
Uginanie nadgarstków 6kg x 30, 6kg x 30, 6kg x 30
Brzuszki na ławce ze skosem ujemnym 30, 30,30
24.04.2013r
Biceps + przedramie + brzuch
Uginanie sztangą prostą stojąć 20kg x 15, 26kg x 12, 26kg x 12, 26kg x 12
Uginanie hantlami z supinacją stojąc 8kg x 10, 8kg x 10, 8kg x 10
Uginanie młotkowo hantlami stojąc 10kg x 10, 10kg x 10, 10kg x 10
Uginanie nadgarstków 6kg x 30, 6kg x 30, 6kg x 30
Brzuszki na ławce ze skosem ujemnym 30, 30,30
Moja siłownia : http://www.sfd.pl/Siłka_by_Maćko-t906063.html
...
Napisał(a)
Hehe masz bardzo fajną siłownie, podoba mi się:), ile mniej więcej Cię to wszystko kosztowało? Ponieważ nie wiem co jest bardziej opłacalne, zrobić własną siłownie czy chodzić na publiczne siłownie. Pozdrawiam :)
Poprzedni temat
Przetrenowanie
- 1
- 2
- ...
- 3
- 4
- 5
- 6
- 7
- 8
- 9
- 10
- 11
- 12
- 13
- 14
- 15
- 16
- 17
- 18
- 19
- 20
- 21
- 22
- 23
- 24
- 25
- 26
- 27
- 28
- 29
- 30
- 31
- 32
- 33
- 34
- 35
- 36
- 37
- 38
- 39
- 40
- 41
- 42
- 43
- 44
- 45
- 46
- 47
- 48
- 49
- 50
- 51
- 52
- 53
- 54
- 55
- 56
- 57
- 58
- 59
- ...
- 60
Następny temat
Trening na masę do oceny.
Polecane artykuły