DT Maćko [Nowy plan str 25]

jak dobrze reagujesz na krete to napewno fajnie pomoże

Wlasnie za pierwszym razem jak bralem, to az za bardzo chyba na mnie podzialala, moze tez placebo, ale naderwalem/naciagnalem triceps przy WL i po dwóch tygodniach musiałem przerwać cykl, zaraz wstawie poprawiony, dopracowany plan na najbliższe tygodnie.

PLAN TRENINGOWY NA NAJBLIŻSZE 10 TYGODNI:

Podział partii:
Pon -> Plan wyciskania
Wto -> Całe nogi
Śr -> Biceps + przedramię + brzuch
Czw -> wolne
Pt -> Plan wyciskania
Sob -> Plecy + kaptury
Niedz -> Wolne

https://www.sfd.pl/10_tygodniowy_PLAN_WYCISKANIA_LEŻĄC-t373501.html

Wtorek (Nogi):
Przysiady ze sztangą na barkach 12,10,8,6 (z progresją ciężaru) + regres 20.
Prostowanie na maszynie 15,15,15 (stały ciężar)
Wykroki z hantlami 10,10,10 (na jedną nogę, robiąc w miejscu + stały ciężar)
Uginanie na maszynie 10,10,10
Martwy na sztywnych Rampa 10
Wspięcia stojąc 30,30,30 (ze sztangą na barkach)
Wspięcia siedząc 30,30,30

Środa (biceps + przedramię + brzuch)
Uginanie stojąc sztangą prostą 15,12,12,12 (pierwsza seria mniejszy ciezar, potem stały)
Uginanie sztangielek stojąc z supinacją 10,10,10 (stały ciężar)
Uginanie młotkowo hantlami 10,10,10 (stały ciężar)
Uginanie hantlą na przedramie nachwyt/podchwyt* 30,30,30 *Co trening zmiana chwytu.
Brzuszki na ławce z skosem ujemnym 30,30,30 (bez ciężaru)
Unoszenie nóg w podporze 30,30,30

Sobota (plecy + kaptury)
Podciąganie na drążki negatywy 8,8,6 <- tyle zrobiłem na ostatnim treningu, zamierzam dojść do 12 powtórzeń samodzoe;moe i zaczne dowieszać ciężar.
Ściąganie wyciągu górnego szeroko 14,12,10,8 (z progresją ciężaru)
Wiosło nachwytem w opadzie 10,10,10 (stały ciężar) zamienne co tydzień z Wiosłem pół sztangą 8,8,8 (stały ciężar)
Wyciąg dolny 12,12,12
Martwy ciąg 12,10,8,6 (z progresją ciężaru)
Szrugsy z hantlami 15,15,15 (stały ciężar)


Tak to ma mniej więcej wyglądać w najbliższych 10 tygodniach, mam nadzieje że osiągne te 100kg w WL.

Zmieniony przez - Maćko w dniu 2013-04-22 20:08:26

Zmieniony przez - Maćko w dniu 2013-04-22 20:09:03

Zmieniony przez - Maćko w dniu 2013-04-22 20:09:51

Zmieniony przez - Maćko w dniu 2013-04-23 19:32:35

Dzisiaj miały polecieć całe nogi, ale łydki odpuściłem z braku czasu.

23.04.2013r
Uda
Przysiad tylny 26kg x 10, 46kg x 12, 56kg x 10, 66kg x 8, 76kg x 6, 40kg x 20

Prostowanie na maszynie 5kg x 20, 20kg x 15, 20kg x 15, 20kg x 15

Wykroki z hantlami 8kg x 10, 8kg x 10, 8kg x 10

Uginanie na maszynie 5kg x 10, 15kg x 10, 15kg x 10, 15kg x 10

Martwy na sztywnych 20kg x 10, 40kg x 10, 60kg x 10, 80kg x 10, 100kg x 4

Zmieniony przez - Maćko w dniu 2013-04-23 19:41:12

Z przysiadami to ile razy dostales uwage odnosnie brania/odkladania sztangi?

Coś słabe te cele, 10 tygodni z tymi "cukierkami" a tylko 85-90 w przysiadzie żądasz? Ja bym sobie powiedział, że 110x4-6 co najmniej, ale każdy ma inne cele.

Przysiad jw, wychodź przodem do stojaków.
Wykroki - rób krótszy krok i patrz się prosto, klata wypięta, łopatki ściągnięte bo nie widać aby były.

W siadach musze dopracować najpierw to by schodzić biodrem w dół a potem uginać kolana, jak to wypracuje i wejdzie mi w nawyk to będe walczyć o kilogramy na sztandze. Wykroki wlasnie myslalem ze powinny byc dlugie, postaram sie skrócić ruch. W siadach nastepnym razem nagram jak biore ze stojakow postawionych z drugiej strony ;]
dziś około 18 ide robić bicepsy, przedramiona i brzuch, filmy nie wiem czy będą.

Zmieniony przez - Maćko w dniu 2013-04-24 14:02:20

Hehe masz bardzo fajną siłownie, podoba mi się:), ile mniej więcej Cię to wszystko kosztowało? Ponieważ nie wiem co jest bardziej opłacalne, zrobić własną siłownie czy chodzić na publiczne siłownie. Pozdrawiam :)