06:30 pobudka.
07:30 płatki z mlekiem:
• - ok. 100 g płatków Musli,
• - ok. 300 ml mleka.
11:30 omlet:
• - 50 g płatków owsianych,
• - 4 białka jaj,
• - 2 żółtka.
14:30 pieczeń z kurczaka:
• - 2 piersi z kurczaka (ok. 350 g),
• - 200g ryżu,
• - sól, pieprz.
16:30 siłownia (60-90 minut).
19:00 pieczeń z kurczaka:
• - 1 pierś z kurczaka (ok. 170 g),
• - 100 g ryżu,
• - sól, pieprz.
21:30 jogurt owocowy.
22:30 spanie.
Rozkład dnia (Sobota, Niedziela):
08:00 pobudka.
09:00 płatki z mlekiem:
• - ok. 100 g płatków Musli,
• - ok. 300 ml mleka.
11:30 omlet:
• - 50 g płatków owsianych,
• - 4 białka jaj,
• - 2 żółtka.
15:00 pieczeń z kurczaka:
• - 2 piersi z kurczaka (ok. 350 g),
• - 200g ryżu,
• - sól, pieprz.
18:00 pieczeń z kurczaka:
• - 1 pierś z kurczaka (ok. 170 g),
• - 100 g ryżu,
• - sól, pieprz.
22:30 jogurt owocowy.
23:30 spanie.
*
*
Plan treningowy:
Poniedziałek:
- Klatka piersiowa:
• Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie 12-10-8-6 powtórzeń,
• Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 4x10,
• Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x10,
• Rozpiętki w siadzie na maszynie 3x12-10-8.
- Biceps:
• Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 4x10,
• Uginanie ramion ze sztangą na „modlitewniku" 3x12-10-10,
• Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 2x10,
• Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x12-10-10.
- Przedramiona:
• Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 3x12-10-10,
• Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie 3x10,
• Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem w siadzie 3x10.
Wtorek (wolne):
- Bieganie (ok. 60 min.), brzuch.
Środa:
- Plecy:
• Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x12-10-10-8,
• Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4x12,
• Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt i podchwyt) 4x12-10-10-8,
• Martwy ciąg 4x12-10-10-8,
• Wznosy barków „Szrugsy"4x10.
- Triceps:
• Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 3x10,
• Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x10,
• Wyciskanie „Francuskie" sztangi stojąc 3x10,
• Pompki w podporze tyłem 3x8.
Czwartek (wolne):
- Bieganie (ok. 60 min.), brzuch.
- Biceps:
• Uginanie ramienia ze sztangielką stojąc podchwytem 8x12-10-10-10-8-8-8-6,
• Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 2x10.
Piątek:
- Nogi:
• Odwodzenie nóg ma zewnątrz 3x10,
• Przysiady ze sztangą na barkach 4x12-10-10-8,
• Prostowanie nóg w siadzie 3x12-10-10,
• Uginanie nóg w leżeniu 3x12-10-10,
• Hack-Przysiady 3x12-10-8.
- Łydki
• Wspięcia na palce w staniu 4x15-20,
• Wspięcia na palce w staniu z obciążeniem 4x15-20.
- Barki:
• Wyciskanie na maszynie 4x12-10-10-8,
• Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10,
• Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10,
• Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12-10-10-8.
Sobota (wolne).
Niedziela (wolne).
*
*
Dawkowanie (od Poniedziałku do Piątku):
06:30 (po przebudzeniu):
- Trec cm3 (4 kaps),
- Trec Dextrose Powder (30 g),
- Trec HMB FC (2 kaps),
- Trec Peptide Glutamine (4 kaps),
- Trec Casein 100 (30 g).
16:00 (30 minut przed treningiem):
- Trec BCAA GFORCE (6 kaps).
18:00(bezpośrednio po treningu):
- Trec cm3 (4 kaps),
- Trec Dextrose Powder (30 g),
- Trec HMB (2 kaps),
- Trec Peptide Glutamine (8 kaps),
- Trec BCAA GFORCE (6 kaps).
- Trec Casein 100 (30 g).
22:30 (przed snem):
- Trec HMB (2 kaps),
- Trec Peptide Glutamine (4 kaps),
- Trec Casein 100 (30 g).
Dawkowanie (Sobota, Niedziela):
08:00 (po przebudzeniu):
- Trec cm3 (4 kaps),
- Trec Dextrose Powder (30 g),
- Trec HMB FC(2 kaps),
- Trec Peptide Glutamine (4 kapsułki).
- Trec BCAA GFORCE (6 kaps),
- Trec Casein 100 (30 g).
14:00 (między posiłkami):
- Trec HMB FC (2 kaps),
- Trec Peptide Glutamine (4 kapsułki),
- Trec Casein 100 (30 g).
17:30 (przed kolacją):
- Trec cm3 (4 kaps),
- Trec Dextrose Powder (30 g),
20:00 (między posiłkami):
- Trec HMB FC (2 kaps),
- Trec Peptide Glutamine (4 kaps),
- Trec Casein 100 (30 g).
23:30 (przed snem):
- Trec BCAA GFORCE (6 kaps).
*
*
Co o tym sądzicie? Proszę o poprawkę jeśli są jakieś błędy. ;d