2 cykl, plan treningowy, dieta, dawkowanie do oceny.

Rozkład dnia (od Poniedziałku do Piątku):

06:30 pobudka.
07:30 płatki z mlekiem:
• - ok. 100 g płatków Musli,
• - ok. 300 ml mleka.
11:30 omlet:
• - 50 g płatków owsianych,
• - 4 białka jaj,
• - 2 żółtka.
14:30 pieczeń z kurczaka:
• - 2 piersi z kurczaka (ok. 350 g),
• - 200g ryżu,
• - sól, pieprz.
16:30 siłownia (60-90 minut).
19:00 pieczeń z kurczaka:
• - 1 pierś z kurczaka (ok. 170 g),
• - 100 g ryżu,
• - sól, pieprz.
21:30 jogurt owocowy.
22:30 spanie.

Rozkład dnia (Sobota, Niedziela):

08:00 pobudka.
09:00 płatki z mlekiem:
• - ok. 100 g płatków Musli,
• - ok. 300 ml mleka.
11:30 omlet:
• - 50 g płatków owsianych,
• - 4 białka jaj,
• - 2 żółtka.
15:00 pieczeń z kurczaka:
• - 2 piersi z kurczaka (ok. 350 g),
• - 200g ryżu,
• - sól, pieprz.
18:00 pieczeń z kurczaka:
• - 1 pierś z kurczaka (ok. 170 g),
• - 100 g ryżu,
• - sól, pieprz.
22:30 jogurt owocowy.
23:30 spanie.
*
*
Plan treningowy:

Poniedziałek:
- Klatka piersiowa:
• Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie 12-10-8-6 powtórzeń,
• Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 4x10,
• Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x10,
• Rozpiętki w siadzie na maszynie 3x12-10-8.
- Biceps:
• Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 4x10,
• Uginanie ramion ze sztangą na „modlitewniku" 3x12-10-10,
• Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 2x10,
• Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x12-10-10.
- Przedramiona:
• Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 3x12-10-10,
• Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie 3x10,
• Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem w siadzie 3x10.
Wtorek (wolne):
- Bieganie (ok. 60 min.), brzuch.
Środa:
- Plecy:
• Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x12-10-10-8,
• Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4x12,
• Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt i podchwyt) 4x12-10-10-8,
• Martwy ciąg 4x12-10-10-8,
• Wznosy barków „Szrugsy"4x10.
- Triceps:
• Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 3x10,
• Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x10,
• Wyciskanie „Francuskie" sztangi stojąc 3x10,
• Pompki w podporze tyłem 3x8.
Czwartek (wolne):
- Bieganie (ok. 60 min.), brzuch.
- Biceps:
• Uginanie ramienia ze sztangielką stojąc podchwytem 8x12-10-10-10-8-8-8-6,
• Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 2x10.
Piątek:
- Nogi:
• Odwodzenie nóg ma zewnątrz 3x10,
• Przysiady ze sztangą na barkach 4x12-10-10-8,
• Prostowanie nóg w siadzie 3x12-10-10,
• Uginanie nóg w leżeniu 3x12-10-10,
• Hack-Przysiady 3x12-10-8.
- Łydki
• Wspięcia na palce w staniu 4x15-20,
• Wspięcia na palce w staniu z obciążeniem 4x15-20.
- Barki:
• Wyciskanie na maszynie 4x12-10-10-8,
• Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10,
• Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10,
• Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12-10-10-8.
Sobota (wolne).
Niedziela (wolne).
*
*
Dawkowanie (od Poniedziałku do Piątku):

06:30 (po przebudzeniu):
- Trec cm3 (4 kaps),
- Trec Dextrose Powder (30 g),
- Trec HMB FC (2 kaps),
- Trec Peptide Glutamine (4 kaps),
- Trec Casein 100 (30 g).
16:00 (30 minut przed treningiem):
- Trec BCAA GFORCE (6 kaps).
18:00(bezpośrednio po treningu):
- Trec cm3 (4 kaps),
- Trec Dextrose Powder (30 g),
- Trec HMB (2 kaps),
- Trec Peptide Glutamine (8 kaps),
- Trec BCAA GFORCE (6 kaps).
- Trec Casein 100 (30 g).
22:30 (przed snem):
- Trec HMB (2 kaps),
- Trec Peptide Glutamine (4 kaps),
- Trec Casein 100 (30 g).

Dawkowanie (Sobota, Niedziela):

08:00 (po przebudzeniu):
- Trec cm3 (4 kaps),
- Trec Dextrose Powder (30 g),
- Trec HMB FC(2 kaps),
- Trec Peptide Glutamine (4 kapsułki).
- Trec BCAA GFORCE (6 kaps),
- Trec Casein 100 (30 g).
14:00 (między posiłkami):
- Trec HMB FC (2 kaps),
- Trec Peptide Glutamine (4 kapsułki),
- Trec Casein 100 (30 g).
17:30 (przed kolacją):
- Trec cm3 (4 kaps),
- Trec Dextrose Powder (30 g),
20:00 (między posiłkami):
- Trec HMB FC (2 kaps),
- Trec Peptide Glutamine (4 kaps),
- Trec Casein 100 (30 g).
23:30 (przed snem):
- Trec BCAA GFORCE (6 kaps).
*
*
Co o tym sądzicie? Proszę o poprawkę jeśli są jakieś błędy. ;d

Staż 8 miesięcy. Pierwszy cykl: Kreatyna Mono Olimp Mega Caps 1250 i Dekstroza Dextro Speed Plus.

Wszystko źle.

CZYTAJ: http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862 

ok przeczytałem. na internecie znalzlem taki przykladowy plan na sile. co o nim myslicie?:

Dzień pierwszy

1. Wyciskanie klasyczne: 10, 8, 6, 5(x2)
2. Tricepsy wyciskanie francuskie: 10(x4)
3. Wyciskanie w wąskim uchwycie: 8, 6(x3)
4. Rozpiętki na ławce skośnej: 10(x4)
5. Tricepsy prostowanie ramion na wyciągu w wąskim uchwycie: 10(x4)

Dzień drugi

1. Wyciskanie z przodu siedząc: 10, 8, 6(x2)
2. Podciąganie sztangi w opadzie: 10, 8, 6(x2)
3. Wznosy ramion bokiem stojąc: 10(x4)
4. Wiosłowanie na wyciągu poziomym: 10, 8, 6
5. Bicepsy: 10(x4)

Dzień trzeci

1. Wyciskanie klasyczne: 10, 10, 8, 6, 5, 4(x2)
2. Wyciskanie skos głową w górę: 8, 6, 4(x2)
3. Tricepsy wyciskanie francuskie leżąc: 10, 8, 6(x2)
4. Tricepsy pompki na poręczach: 10, 8, 6(x2)
5. Wyciskanie wąsko: 8, 6, 4(x2)

Weź proste FBW, na forum tego PEŁNO.

Knife widze że jesteś dosłownie ekspertem. Może pomógłbyś mi w napisaniu planu treningowego na siłe? fbw czyli treningu na wszystkie partie ciała?

Albo co myślisz o tym?

Poniedziałek i Czwartek:
- Klatka piersiowa:
• Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie 12-10-8-6 powtórzeń,
• Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej – głową w górę 4x10,
• Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x10.
- Biceps:
• Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 3x10,
• Uginanie ramion ze sztangą na „modlitewniku” 3x12-10-10,
• Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x12-10-10.
- Przedramiona:
• Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 3x12-10-10.
Środa i Sobota:
- Plecy:
• Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x12-10-8,
• Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3x12,
• Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt i podchwyt) 3x12-10-8,
• Wznosy barków „Szrugsy”3x10.
- Triceps:
• Wyciskanie „Francuskie” sztangi stojąc 3x10,
• Wyciskanie „Francuskie” sztangielki stojąc 3x10,
• Pompki w podporze tyłem 3x8.
Wtorek i Piątek:
- Nogi:
• Przysiady ze sztangą na barkach 4x12-10-10-8,
• Prostowanie nóg w siadzie 4x12-10-10-8,
• Uginanie nóg w leżeniu 4x12-10-10-8.
- Łydki
• Wspięcia na palce w staniu z obciążeniem 8x15-20.
- Barki:
• Wyciskanie na maszynie 4x12-10-10-8,
• Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10,
• Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12-10-10-8..

albo o tym?

Poniedziałek i Czwartek:
- Klatka piersiowa:
• Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie 10-8-8-6 powtórzeń,
• Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej – głową w górę 3x(8-10),
• Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x(8-10).
- Biceps:
• Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 3x(8-10),
• Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x10-8-6.
- Przedramiona:
• Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 3x10-8-6.
Środa i Sobota:
- Plecy:
• Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt i podchwyt) 3x10-8-6,
• Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3x8-6-4,
• Wznosy barków „Szrugsy”3x10.
- Triceps:
• Wyciskanie „Francuskie” sztangi stojąc 3x(8-10),
• Pompki w podporze tyłem 3x8.
Wtorek i Piątek:
- Nogi:
• Przysiady ze sztangą na barkach 4x10-8-8-6,
• Prostowanie nóg w siadzie 3x10-8-6,
• Uginanie nóg w leżeniu 3x10-8-6.
- Łydki
• Wspięcia na palce w staniu z obciążeniem 8x15-20.
- Barki:
• Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x(8-10),
• Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10-8-6-4.

Rozumiem, że google i to co mam w podpisie GRYZIE?!

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7625 

Knife mógł bys zajrzec i cos doradzic ? https://www.sfd.pl/FBW_prosze_o_wypowiedzi_-t798653.html 

ok dostosuję się do tego planu:

PON
Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Wyciskanie leżąc, pozioma 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Wiosłowanie oburącz 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Dodatki - skłony tułowia z obciążeniem x 2, kolana do klatki w zwisie x 3 - po 15-25 powt.

SR
Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 4 x 5 - 60%, 70%, 80%, 80%
Wyciskanie leżąc głową w górę lub żołnierskie, stojąc 4 x 5 - 70%, 80%, 90%, 100%
Martwy Ciąg klasyczny/sumo 4 x 5 - 70%, 80%, 90%, 100%
Dodatki - podciąganie na drążku, pompki na poręczach - 6-8 w trzech seriach*

PT
Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80% (TO ZNACZY: 4 SERIE PO 5 POWTÓRZEŃ NA ODPOWIEDNIO: 60, 70, 80, 90 %, NASTĘPNIE JEDNA SERIA 3 POWTÓRZENIA NA 102,5%, następnie jedna seria na 8 powtórzeń na 80 %).
Wyciskanie leżąc, pozioma 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80% (ANALOGICZNIE JAK PRZYSIADY!)
Wiosłowanie oburącz 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80% (ANALOGICZNIE JAK PRZYSIADY!)
Dodatki - Wspięcia na łydki na stojąco ze sztangą - 20-40 powt w trzech seriach


ale mam pytanie. czy w kolejnych tygodniach też mam stosować dokładnie taki sam plan? i jak długo mam stosować się do tego planu treningowego?