[...] pracy. Ważne jest, aby w planie treningowym zastosować ćwiczenia ukierunkowane na masę grzbietu, ich grubość, siłę, jak i typowe ćwiczenia kształtujące, do których należy ściąganie drążka wyciągu górnego. Podsumowanie Zwróćcie uwagę na to, że badanie wykonywane jest pod kątem zaangażowania mięśni najszerszych grzbietu. Prawda natomiast jest [...]
[...] klatki nachwytem - prawidłowe wykonanie Ciało jest zablokowane przez właściwe ustawienie wałków maszyny. Od odpowiedniej regulacji zależy, czy będziesz mieć siłę wykonywać ściąganie. Ruch powinien być inicjowany łopatką, a nie bicepsem i mięśniem ramienno-promieniowym. Ściągasz drążek wyciągu górnego w kierunku klatki piersiowej, dość [...]
[...] wydaje się jedną z najlepszych, jakie możesz wykonywać na siłowni. Według obiegowych opinii szeroki chwyt w ćwiczeniach takich jak wiosłowanie, podciąganie na drążku i ściąganie drążka wyciągu umożliwia zbudowanie szerokiego grzbietu. Niestety, to nie ma dużego znaczenia. Co warto wiedzieć? Z pewnością wiemy, iż zbyt szeroki chwyt może [...]
Wbrew obiegowym, błędnym opiniom ściąganie drążka wyciągu i podciąganie na drążku nie muszą być wykonywane szerokim nachwytem, nie ma to aż takiego znaczenia dla rozwoju szerokości grzbietu. To nie znaczy, że nie warto różnicować szerokości chwytu w ćwiczeniach muskulatury grzbietu, zawsze jest to jakiś nowy bodziec. O czym warto wiedzieć? [...]
[...] byłoby to tętno ~156 ud. serca na minutę. Program treningu siłowego składał się z pięciu ćwiczeń (wyciskanie nogami, uginanie nóg leżąc, wyprost bioder, wyciskanie leżąc i ściąganie drążka wyciągu). Wykonywano 2 serie po 12 powtórzeń. Trening rozpoczynano od lekkich obciążeń i z czasem je zwiększano, o ile pozwoliła na to technika. Grupa [...]
Pewne zasady pozostają uniwersalne i niezmienne od kilkudziesięciu lat, inne uległy znaczącym zmianom w ostatnich 20 latach. Niezależnie od lepszych lub gorszych artykułów publikowanych w Internecie lub w prasie, warto pamiętać, iż ludzie reagują kompletnie inaczej na te same bodźce. Tak więc może się zdarzyć, iż trening, po którym Twój partner [...]
[...] oraz 1 seria robocza na 6-8 powtórzeń do załamania; Dorian zaleca pełny zakres ruchu. Komentarz: dzień drugi Dzień drugi: grzbiet, biceps martwy ciąg 4 x 6 powtórzeń, ściąganie drążka wyciągu nachwytem 4 x 14-10 powtórzeń wiosłowanie sztangą podchwytem 5 x 10 powtórzeń wiosłowanie sztangielkami w opadzie (na ławce) 4 x 10 powtórzeń [...]
[...] (SAC-DB) najwięcej powtórzeń zanotowano, gdy kolejność ćwiczeń była następująca: A3. Czyli stosowano 3 minuty przerwy, a ćwiczenia były wykonywane w następującej kolejności: ściąganie drążka wyciągu do klatki szerokim chwytem (LPD-WG) ściąganie drążka wyciągu do klatki wąskim chwytem (LPD-CG) wiosłowanie na maszynie siedząc (SR-M) wiosłowanie [...]
[...] 10 tygodni (2 tygodnie adaptacji, 8 tygodni treningu wg podziału w grupach). Zastosowano nietypowy program treningowy Dzień 1: przysiady, martwy ciąg, wyciskanie nogami, ściąganie drążka wyciągu, wiosłowanie w opadzie, uginanie ramion ze sztangą, Dzień 2: wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma), wyciskanie sztangi leżąc głową w górę, [...]
W poprzednich opracowaniach przytoczyłem badania i fakty dotyczące treningu ramion oraz nóg. Warto odświeżyć nieco informacje dotyczące treningu grzbietu, tym bardziej, iż w klubach nadal są silnie zakorzenione mity dotyczące wykonywania podciągania, wiosłowania czy martwego ciągu. Jak często trenować plecy? To kolejne pytanie bez odpowiedzi. [...]
[...] skośnej ujemnej: 3x4-6 wyciskanie hantlami na ławce poziomej: 3x4-6 SOBOTA: plecy podciąganie się na drążku szerokim nachwytem: 3x4-6 wiosłowanie sztangą nachwytem: 3x4-6 ściąganie drążka wyciągu górnego do karku: 3x4-6 wznosy tułowia na ławce rzymskiej: 3x4-6 NIEDZIELA: OFF Tydzień 5-8 PONIEDZIAŁEK: nogi hack Przysiady: 3x4-6 wykroki: 3x4-6 [...]
[...] długa przerwa trwająca 2 minuty 30 sekund. Ogółem badani wykonali po 3 wydłużone serie nieco przypominające metodę cluster (wyciskanie nogami, wyciskanie sztangi leżąc oraz ściąganie drążka wyciągu do klatki); intensywność: 85% ciężaru maksymalnego. W eksperymencie chodziło o ustalenie, jak każdy z rodzajów pracy wpływa na wydatek energii w [...]
[...] serie: 15 powtórzeń, 12 powtórzeń, 8-10 powtórzeń, 7-10 powtórzeń. Ciężar rośnie w każdej następnej serii, intensywność od lekkiej do maksymalnej (all out). Ćwiczenie nr 4: ściąganie rączki wyciągu górnego średnim chwytem. 4 serie: 15 powtórzeń, 12 powtórzeń, 8-10 powtórzeń, 7-10 powtórzeń. Ciężar rośnie w każdej następnej serii, intensywność od [...]
Wiele osób zadaje mi pytania, czym kieruję się w doborze ilości serii i powtórzeń w treningu siłowym. Warto przypomnieć kilka modeli, które można wykorzystać przy pracy ukierunkowanej na wzrost masy, siły czy mocy mięśni. W pierwszym artykule z cyklu opiszę podstawowy sposób zwiększania obciążeń w skali makro-cyklu, czyli rampę. W eksperymencie [...]
To jedno z najczęściej zadawanych mi pytań. Wiele osób poszukuje dróg na skróty przed egzaminem rocznym z WF (w wojsku), przed egzaminem do szkoły oficerskiej, podoficerskiej, przed egzaminami do jednostek specjalnych (NIL, FORMOZA, GROM, JSK), przy zaliczeniach na różnego rodzaju szkoleniach, przy zawodach biegowych, pływackich, nordic walking, [...]
Zagadnienie budzi kontrowersje już od lat 50’ XX wieku. Zanim zaczniemy głębiej wgryzać się w temat - słowo ostrzeżenia. Często w badaniach naukowych jako grupa występują osoby niewytrenowane lub z krótkim stażem treningowym. Nie muszę dodawać, iż nawet 10 serii po 10 powtórzeń dla osoby niemającej zbytniego pojęcia o technice wcale nie musi być [...]
Z moich obserwacji wynika, iż grzbiet należy do najczęściej zaniedbywanych partii mięśniowych. Większość mężczyzn za często, za ciężko i ze zbyt dużą objętością trenuje bicepsa, tricepsa czy mięśnie klatki piersiowej. Grzbiet jest traktowany po macoszemu, trenowany w sposób wybiórczy i symboliczny. Dlaczego? Powodów jest wiele. Większość mężczyzn [...]
[...] w stanu na rękach niż nic nie robić. Ćwiczenia na drążku przewyższają też użycie większości wyrafinowanych maszyn treningowych (możesz to sprawdzić w prosty sposób wykonując ściąganie drążka wyciągu po treningu podciągania, mimo zmęczenia dasz radę użyć większości lub całego ciężaru roboczego danej maszyny). Moja sugestia: korzystaj z obu [...]
[...] sugestie, że podciąganie chwytem neutralnym jest złe albo że trzeba się koniecznie podciągać bardzo szerokim nachwytem, bo „naukowcy udowodnili…”. W jednym z badań porównano ściąganie drążka wyciągu szerokim i wąskim chwytem przy użyciu nachwytu i podchwytu (pronated i supinated grip). Aktywacja mięśni: najszerszego grzbietu największa była przy [...]
Trening FST zazwyczaj kojarzony jest z treningiem, który ma za zadanie doprowadzić mięśnie do stanu maksymalnego napompowania krwią. Tego typu działanie będzie skutkować naporem tkanki mięśniowej na otaczające ją powięzie. Dość często trening ten nosi miano treningu powięziowego. Zanim przejdziemy jednak dalej do opisu samego treningu, powinniśmy [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
