A Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy:Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 3s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki:Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s Triceps: Pompki na poręczach 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s B Nogi:Wykroki 3s Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s Klatka:Wyciskanie sztangielek [...]
nogi: Przysiady ze sztangą na barkachx1 Wspięcia na palce w staniux1 klata: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomejx2 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej- głową w góręx1 plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytemx1 Podciąganie sztangielki w opadziex1 barki: Wyciskanie sztangi zza głowyx2 [...]
[...] - usunąłbym podciąganie sztangielek w opadzie,gdyż niejako wg mnie dubluje to ćwiczenie - wiosłowanie ze sztangą w opadzie.Zamiast tego robiłbym podciąganie na drążku lub ściąganie drążka wyciągu. 4.Z tego dnia,gdy ćwiczysz plecy,usunąłbym wykonywanie tzw szrugsów, gdyż raczej są na kaptury. 5.Biceps - robię te same ćwiczenia, co ty,nawet w [...]
Dzięki wielkie. Mam jednak dwa pytania: 1.Czy mogę robić przysiad na maszynie? 2.Czy mogę zastąpić czymś innym drążek? Podciąganie na drążki robię wieczorami w domu. Może to być np.ściąganie drążka wyciągu górnego do karku? Z góry dzięki za pomoc :) Zmieniony przez - Ganseki w dniu 2012-03-03 14:19:35
Teraz ćwiczę: WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 4x8 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x8 ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 4x8 Wyciskanie sztangi zza głowy 4x8 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x8 WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 4x8 To może zmienić te ćwiczenia na inne [...]
Poniedziałek klatka+triceps 1.Wyciskanie sztangi na skosie w gore 3x 12,10,8 2.Wyciskanie sztangielek na płaskiej 3x 12,10,8 3.Rozpietki na skosie w gore 3x 12,10,10 1.Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 3x 12,10,8 2.prostowanie ramion ze sztangielkami w opadzie 3x 12,10,8 3.pompki w podporze tyłem 3x max wtorek Sroda plecy+biceps [...]
Np: Upper body 1 1.Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p 2.Podciąganie na drążku 5x10p 3.Military press 5x10 4.Wyciskanie sztangielek na skosie 4x12p 5.Wiosło sztangielką lub ściąganie drążka wyciągu 4x12p 6a Wyciskanie wąsko flarowo 5 x 12 6b Uginanie ze sztangą 5 x 12 a i b to superseria. Lower body 1 1.Przysiad tylny 5x10p 2.Wykroki krótkie chodzone [...]
[...] twierdze, iż to ćwiczenie wykonujesz niepoprawnie... Mój trening na plecy wygląda tak: - wiosłowanie sztangą podchwytem 12,10,8 - wiosłowanie hantelką 12,10,8 - szrugsy 12,10,8 - martwy ciąg 12,10,8 a jeśli masz możliwość to jeszcze: - ściąganie drążka wyciągu do klatki w wąskim uchwycie 12,10,8 Przyznam, że efekty mnie bardzo zadawalają :)
Martwy ciąg na prostych nogach, żuraw, hip thrust, ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie, podciąganie na drążku nachwytem, uginanie hantli na biceps w podporze o kolano. Ilości serii i powtórzeń jeszcze nie podam bo muszę najpierw poznać twoją opinię czy ten zestaw ćwiczeń będzie dobry czy za dużo ćwiczeń na te hamstringi ?
PN Klata: 1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8 2) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8 3) Rozpiętki na maszynie 4 serie po 10 Triceps: 2) prostowanie rąk siedzac 3 serie po 10 3) pompki na poreczach 3 serie po max WT Plecy: 1) Podciąganie się nachwytem 4x max 2) Wiosłowanie sztangi w opadzie 4 serie [...]
[...] nie jest to też ćwiczenie izolowane. Looknij tu: http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm i tu: http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.htm masz tam wszystkie informacje o poszczególnych ćwiczeniach na rozwój mięśni naramiennych, oraz zobacz też opis ćwiczenia - ściąganie drążka wyciągu w siadzie, bo to jest podobne do tego, o które pytasz.