po pierwsze dwa dni to mało jak się da więcej razy to zmień na więcej jak nie to trening FBW Sroda Klatka 6 serii wyciskania na lawce poziomej (nie mam skosow) 2x12, 2x10,2x8 powtorzen nie maź 3 serie(12,10,8) 3 serie rzopietek na lawce poziomej, 12-15 powtorzen3serie 12,10,8 dodaj jeszcze na łamanej jakieś ćwiczenie jak masz triceps 3 serie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] o wyciskaniu na płaskiej, w szatni też i zamiast zrobić wyciskanie na ławce skośnej, to zrobiłam ostatecznie na ławce płaskiej. Zorientowałam się dopiero w ostatniej serii… /SFD/Images/2015/11/9/8a7a7bceb37d41999b0a0e9c0de83512.png /SFD/Images/2015/11/9/77eaf65661a64a119dbc0fc330c5bf8f.jpg Dużo picia, jak zwykle zresztą. Owsianka taka [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] Plan ten można stosować do 3 miesięcy, następnie nalezy go znacząco zmienić na inny odciążając tym samym mięśnie klatki piersiowej. Poniedziałek: Klatka (wycisaknie) 6 serii na ławce poziomej - 12/12/10/10/8/8 (powtórzeń) 6 serii na ławce skośniej 45' - 12/10/10/8/8/8 3 serie na ławce skośnej - kąt większ niż 45 stopnii (jeśli nie macie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] i jest to moim zdaniem dobra dawka :P. węgli 3g na kg masy ale nie jadł bym więcej niż 200g dziennie. tłuszcze 0k 50g będą ok. Wracając do treningu to zmień go , bo ilość serii jaką wykonujesz np "10/10/10/10" spowoduje że za parę dni będziesz przetrenowany. zmniejsz liczbe serii do 3 np 12/10/10 albo 12/10/8 po za tym , według mnie [...]
[...] 3. Push press jednoracz 3x8-10 11x10/12x10/13x8 4. clean& jerk 5x4-6 25x6/27.5x6/30x5/32.5x130x4/30x4--->zarzut to bez problemu ale sila w barach mnie opuscila w 4 serii czas:37minut ******************************************************* sroda:DNT micha wtorek i sroda:hmmmmm....pamietam jedynie ze jak zwykle czysto i policzone zgodnie [...]
[...] bardzo dobrze czułam tył, dwójki i pupa pracowały. Czuciowo lepiej niż zwykły MC, spróbuję dołożyć. 2a. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 6/7/8/9/10 w ostatniej serii 7 powt. 2b. ściąganie drążka górnego do klatki - 4szt/5szt/5szt - ciężko 3a. wznosy z opadu - ok, robić max powt, czy przytrzymać w górze? 3b. snatch jedna ręka - [...]
Faza pierwsza - Objętość Celem tej fazy jest zwiększenie objętości treningu (zwiększenie ilości serii) w każdym tygodniu. Dodając ilość serii staraj się również zwiększać ciężary z treningu na trening. Tydzień 1 - 3 serie w każdym ćwiczeni Tydzień 2 - 4 serie w każdym ćwiczeniu Tydzień 3 - 5 serii w każdym ćwiczeniu Odpoczynek między seriami - 90 [...]
[...] nie ma obciążeń 1,5kg i przeskok 5kg w pp to dla mnie za dużo, udało się tylko 1 raz. 14 / 20 / 20 ×7 - zabrakło małych talerzy i musiałam zacząć większym ciężarem w drugiej serii. Dobrze szło, następnym razem rozłożę inaczej ciężar. 14 / 17 / 20 x 8 - w ostatniej serii PP 6 powt. 2a. wejście na ławkę ze sztangielkami 4 / 5 / 6 - box mam [...]
[...] siłą rzeczy tren na zejściu był wyczerpujący. PLECY (+ lekko klatka + lekko triceps) 1. Wyciąg górny do klatki nachwytem: - 12 x 25kg - 12 x 35kg - 12 x 50kg (W ostatniej serii dałem więcej kg.) 2. Drążek nachwytem rozstaw średni: 4-5-4-5 (To nie jest "moje" ćwiczenie, zdecydowanie. Zauważyłem jednak, że mam kiepską technikę.) 3. Wiosło [...]
24.08.2012 1 tydzień Mikrocyklu nr I BARKI + RAMIONA Kilka serii na rotatory na początku. Dzięki temu barki nie bolały i się dobrze rozgrzały. 1. MP: - 8 x 29kg - 8 x 31,5 - 8 x 34 - 8 x 31,5 - 8 x 26,5 - 15 x 21,5 2. Wyciskanie hantli siedząc: - 8 x 10,5kg - 8 x 13 - 8 x 13 - 15 x 8 3. DUAL: wznosy bokiem + przodem - 12 x 6kg+6kg - 12 x 6+6 - [...]
BARKI + BICEPS 1. MP: - 12 x 36,5kg - 10 x 39kg - 10 x 41,5kg (dodatkowo kilka serii siedząc na lekkim ciężarze) 2. Wznosy przodem: - 15 x 6kg - 15 x 8kg - 12 x 10,5kg - 12 x 10,5kg 3. Wznosy bokiem: - 15 x 8kg - 12 x 10,5kg - 15 x 10,5kg - 8 x 8kg 4. Wznosy w opadzie na ławce: - 15 x 2kg - 15 x 3kg - 15 x 3kg - 15 x 3kg 5. Uginanie ze sztangą: - [...]
[...] trudniej jest mi zdjąć te yebane wielkie hantle ze stojaków, żeby coś przy okazji nie yebło w plecach, niż nimi wiosłować. Wznosy tułowia lekko, bo przy drugiej serii tak mi walnęło ciśnienie na łeb, że myślałem, że się przewrócę. Szrugsy będę jednak robił. Lubię duże kaptury. Dziś robiłem w jak najpełniejszym ruchu z przytrzymaniem [...]
Wysłana - 13 czerwiec 2008 16:13 Weights - poniedziałki, czwartki 1. przysiady/skoki - 3 x 10,(przysiady jak w kangaroohoops) 20 skoków po serii 2. wznosy łydek- 3 x 10, 30 podskoków po serii. 3. 4 x 10 skoków z jednej nogi (doskakiwanie np. do obręczy,po serii zmiana nogi). 4. naskoki - 2 x 20 (czyli dynamiczne skoki z naskoku) 5. [...]
[...] wiec jest progres. Przyznam, ze zmachałam sie nieźle ale jestem zadowolona. B1. Wyciskam sztangielkami bo na sztange 15kg chyba jeszcze za cieżko... B2. Chciałam w drugiej serii wiecej ale nie było 30kg wiec 35kg byłoby za duzo. C1. W wypadach czułam nogi, oj czułam. Cieżko by było dodac jeszcze cieżaru w drugiej serii. Moze kolejnym razem. [...]
[...] kilku osób praktykujących HST i mówili, że to własciwie takie wprowadzenie i roztrenowanie. Dlatego postanowiłem z niego zrezygnowac. Aż tak bardzo ciąc liczbę cwiczeń i serii? Szczerze mówiąc zakładałem, że powinno się na każdym treningu HST mykac mniej więcej taką ilośc serii na grupę jak norlanie, ale podzieloną przez 3 (bo 3 razy w [...]
[...] dla barkow wyciskanie od nosa -rob wylacznie na stojaco -patrz w sufit -zmniejsz liczbe powt z 20 na 15 -nie rob stałym ciezarem a progresja np 30-40-50kg po 15p w kazdej serii co do samego treningu poniedzialkowego -podpatrz jak sie robi push press -powoli wprowadzaj podbijanie nogami w wyciskaniu stojac, -ciezar zdejmuj ze stojakow do [...]
-martwy ciag spod kolan progresja po 6 powt - po ostatnim treningu niestety pojawił się ból , który trzymał kilka dni. Co mogę wykonywać zamiast tego? Może z nad kolan ale w większej liczbie powtórzeń czyli do 6 ?
[...] Tak jest, lata splita zakodowały, że potrzebuję więcej czasu na regenerację ale powoli to się zmienia. Kto by się spodziewał , że na 15powtrz w serii i 3x15+15+15 można tak rozbudować barki Teraz jeszcze tylko triceps, biceps, plecy i będzie szyn... chcialbym zebys w treningu plecow zrobiltakie cw NA KONIEC [...]
katlak/dt/fotki str16,38
