Teija-redukcja / podsumowanie str.19

11.09. - DT

Trening A zapoznawczy zrobiony i czuję że B bardziej polubię . Poniżej wrażenia i pytania.

TRENING NR 2 by Obliques

Trening A. wszystkie ćwiczenia 3x10
1. przysiad przedni z push press 3x 10 60sek przerwy - ciężar 10kg - 15kg. Dobrze na pewno nie jest, poza tym miałam złe buty. Inny ruch niż w przysiadzie tylnym muszę to ogarnąć i poczuć się pewniej. Jak to zrobię to nagram do oceny.

2a. wejście na ławkę ze sztanga lub sztangielkami (10xnogą słabszą + 10xmocniejszą) - na siłowni mam dwa boxy. Jeden jest wysokości powyżej mojego kolana, drugi poniżej kolana tak do ok 2/3 łydki. Zrobiłam na wyższym zaczynając od 3 kg. Gibało mnie na boki więc zmieniłam na hantle 2kg (za mało?) Zaczynałam stojąc przy skrzyni i ledwo wchodziłam. Robić przy tej wysokiej czy zmienić na niższą zwiększając ciężar. Mam wrażenie że przy wysokiej mogę trochę oszukiwać przy ostatnich powt. odbijając się z drugiej nogi.

2b. wiosłowanie sztangielka w oparciu o ławkę - czułam pracę w okolicach łopatki. Czy rękę zginać do lini ciała czy wyżej? Czy ruch opuszczania ma być na maxa, wyciągnąć ją jak najbardziej w dół. Ciężar 5-7kg - tutaj na pewno zwiększę.

3a. wypady - jeżeli robię wykrok najdalej jak potrafię to wracając nie mam siły wrócić nogą wykroczną bez szurnięcia stopą po ziemi. Zmniejszyć ciężar (robiłam z 4 i 5kg) i starać się to robić tak aby kolano nie wychodziło za palce? A może mam długie kości udowe i dlatego tak mi ciężko czy tyłek po prostu słaby?

3b. pompki jak dajesz rade - dalej pełnej męskiej nie zrobię. Czy schodzić tyle ile daję radę czy robić na podwyższeniu?

4a. plank 3x max - 3 seria to chyba 10 sec było

4b. woodchoper 3x 10 - tego nie zrobiłam muszę w domu ogarnąć co w którą stronę. Znalazłam różne filmiki gdzie ruch jest po skosie albo w poziomie, jak jest ok? Jakbyś miała filmik to byłoby super.

Dzisiaj zakwasy na tyłku i lekkie na brzuchu, jutro będzie pewnie gorzej bo co wstanę to coraz bardziej czuję.

Jutro albo w niedzielę zapoznam się z treningiem B. Pytanie póki co jedno: MC sumo ciężar powinien być większy/mniejszy/porównywalny niż w klasyku?

Trening B. wszystkie ćwiczenia 3x10
1. Martwy ciąg Sumo
2a. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
2b. ściąganie drążka górnego do klatki
3a. wznosy z opadu
3b. snatch jedna ręka
4a. brzuszki 3x20-25
4b. odwrotne brzuszki
4c. "brzuszki" leząc na boku z nogami zgiętymi


Wczorajsza micha.

warzywa - ogórek św. cebula, papryka




Zmieniony przez - teija w dniu 2014-09-12 12:13:09

12.09. - DNT

warzywa - ogórek, papryka



13.09. - DNT

Aktywność - remont

warzywa - sałata, kap.pekińska, pomidory, ogórki, papryka, cebula, pieczarki, włoszczyzna (mrożonka)



14.09. - DT

Trening zapoznawczy, na siłowni robili "przemeblowanie", wyciskanie i ściąganie drążka robiłam seriami. poniżej pytania

Trening B. wszystkie ćwiczenia 3x10

1. Martwy ciąg Sumo - 20/25/30/35kg bardzo dobrze czułam tył, dwójki i pupa pracowały. Czuciowo lepiej niż zwykły MC, spróbuję dołożyć.

2a. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 6/7/8/9/10 w ostatniej serii 7 powt.
2b. ściąganie drążka górnego do klatki - 4szt/5szt/5szt - ciężko

3a. wznosy z opadu - ok, robić max powt, czy przytrzymać w górze?
3b. snatch jedna ręka - 5/6/7 kg ćwiczyłam ruch, choć w ostatniej serii lewą ręką zrobiłam 7 powt. ręka i nogi zmęczone Czy ręka w trakcie ruchu w górę zgina się w łokciu?

4a. brzuszki 3x20-25 - ok
4b. odwrotne brzuszki - robić na ławeczce czy macie?
4c. "brzuszki" leząc na boku z nogami zgiętymi - ok

Trening podoba mi się, upociłam się strasznie i czuję że będzie dawał popalić gdy zwiększę obciążenie.

warzywa - sałata, kap.pekińska, pomidory, ogórki, papryka, cebula, pieczarki, włoszczyzna (mrożonka)




Zmieniony przez - teija w dniu 2014-09-15 12:29:57

15.09./ 16.09. - DNT

Dalej nie łapię jaki ma być ruch w woodchoper. Próbuję "na sucho" ale co filmik to robią inaczej.

warzywa- mix sałat, kapusta pek., ogórek, pomidor, papryka, cebula



warzywa - pomidor, ogórek




Zmieniony przez - teija w dniu 2014-09-17 13:15:42

17.09 - DT

Trening A.
1. przysiad przedni z push press 3x 10 60sek przerwy
10 /12.5 / 15 - nagram jak tylko dam radę. Co nieco poszperałam na forum i na treningu zapoznawczym źle trzymałam sztangę przez co miałam obolałe obojczyki. Teraz już wiem że łokcie do środka i do góry.

2a. wejście na ławkę ze sztangielkami (10xnogą słabszą + 10xmocniejszą)
6 / 7 / 8 - są 2 boxy jeden wysoki powyżej kolana drugi poniżej zgięcia w kolanie. Na ten pierwszy ledwo wchodzę żeby było poprawnie i noe pomagać sobie odbijając z drugiej nogi. Który wybrać?

2b. wiosłowanie sztangielka w oparciu o ławkę
6 / 7 / 8 - wydaje mi się ze jest poprawnie, czuję pracę pleców.

3a. wypady ze sztangielkami
4 / 5 /6 - skopiowałam z poprzedniego wypiski: Jeżeli robię wykrok najdalej jak potrafię to wracając nie mam siły wrócić nogą wykroczną bez szurnięcia stopą po ziemi. Zmniejszyć ciężar (robiłam z 4 i 5kg) i starać się to robić tak aby kolano nie wychodziło za palce? A może mam długie kości udowe i dlatego tak mi ciężko czy tyłek po prostu słaby?

3b. pompki jak dajesz rade
3 / 2 / 2 - pompki nie pełne, schodzę jak najniżej potrafię.

4a. plank 3x max
Nie mieżyłam ale pewnie jak ostatnio 35 sec max a pozostałe serie coraz krócej.

4b. woodchoper 3x 10
4kg ogarniałam jak to robić jeżeli może być tak jak tutaj to powinnam załapać




Warzyw nie pamiętam ale na pewno były.




18.09. - DNT
Zakwasy na plecach, nogach i pupie to pamiętam. Chwyt w przysiadzie przednim i pp był ok tym razem obojczyk nie ucierpiał

Warzywa jw.





Zmieniony przez - teija w dniu 2014-09-22 09:25:34

19.09. - DT

Trening B. wszystkie ćwiczenia 3x10

1. Martwy ciąg Sumo
20/25/30/35kg x8 - lubię. Pracuje co trzeba. Nagram.

2a. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
6/7/8/9/10kg x 5

2b. ściąganie drążka górnego do klatki
4szt/5szt/5szt x 10 - w ostatniej serii będę zwiększać ilość powt. Przeskok na 6 sztabek jest za duży i do połowy nie dobiję.

3a. wznosy z opadu
cc / cc / cc - ok, robić max powt, czy przytrzymać w górze?

3b. snatch jedna ręka
5/6/7 - ostatnia seria wymęczona, ręka ledwo szła do góry. Spróbuję zwiększyć na 8kg.

4a. brzuszki
25/25/25 - ok
4b. odwrotne brzuszki
25/ 25/ 25 - robić na ławeczce czy macie?
4c. "brzuszki" leząc na boku z nogami zgiętymi
25/ 25/ 25 - ok

4b i 4c - robić po 20-25 powt czy po 10?

warzywa - pomidory, ogórek



20.09. - DNT

Miskę liczyłam do obiadu. Zostawiłam trochę zapasu na kolację na którą zostałam zaproszona do znajomych. 100% ladiesowo nie było ale tragedii też nie. Do tego 2 kieliszki wytrawnego wina, za deser podziękowałam.

warzywa - pomidory, mix sałat,ogórek, cebula



21.09. - DT

Trening A.
1. przysiad przedni z push press 3x 10 60sek przerwy
10 / 12,5/ 15 / 17,5 kg x6
10 /12,5 / 15 - nagram jak tylko dam radę. Co nieco poszperałam na forum i na treningu zapoznawczym źle trzymałam sztangę przez co miałam obolałe obojczyki. Teraz już wiem że łokcie do środka i do góry.

2a. wejście na ławkę ze sztangielkami
4 / 5 / 6 - robiłam na wyższym boxie. Jednak przy nim zostanę.
6 / 7 / 8 - są 2 boxy jeden wysoki powyżej kolana drugi poniżej zgięcia w kolanie. Na ten pierwszy ledwo wchodzę żeby było poprawnie i nie pomagać sobie odbijając z drugiej nogi. Który wybrać?

2b. wiosłowanie sztangielka w oparciu o ławkę
6 / 7 / 8 / 9kg x 8 - dobiłam do 10 ale ostatnie 2 oszukiwałam. Ciężaru nie zwiększam.
6 / 7 / 8 - wydaje mi się ze jest poprawnie, czuję pracę pleców.

3a. wypady ze sztangielkami
4 / 5 / 6 - nienawidzę.
4 / 5 /6 - skopiowałam z poprzedniej wypiski: Jeżeli robię wykrok najdalej jak potrafię to wracając nie mam siły wrócić nogą wykroczną bez szurnięcia stopą po ziemi. Zmniejszyć ciężar (robiłam z 4 i 5kg) i starać się to robić tak aby kolano nie wychodziło za palce? A może mam długie kości udowe i dlatego tak mi ciężko czy tyłek po prostu słaby?

3b. pompki jak dajesz rade
3 / 2,5 / 1 - w ostatniej serii przy drugim powt. już nie wstałam
3 / 2 / 2 - pompki nie pełne, schodzę jak najniżej potrafię.

4a. plank 3x max
30 /25 /22
Nie mierzyłam ale pewnie jak ostatnio 35 sec max a pozostałe serie coraz krócej.

4b. woodchoper 3x 10
4kg - mam do dupy wykładzinę na siłowni że nie mogę swobodnie okręcać stopą. Noga w bucie mi się przesuwa, co mnie dekoncentruje przez co robię jakieś dziwne skręty. Nie mam na siłowni innej powierzchni żeby stopy mogły się swobodnie poruszać. Mogę na coś innego to wymienić jeżeli tak to na co?
4kg ogarniałam jak to robić jeżeli może być tak jak tutaj to powinnam załapać

warzywa - pomidory, mix sałat,ogórek




Zmieniony przez - teija w dniu 2014-09-22 10:08:29

22.09. - DNT

Barki i plecy już dzisiaj dają znać o sobie, czuję też lekko nogi jutro pewnie będzie mocniej.

warzywa - brokuł, papryka, mix sałat, pomidor, ogórek, cebula



Pomiary z soboty.




Zmieniony przez - teija w dniu 2014-09-22 10:31:50

Odpowiadam na pytania, które zadałaś
- wejście na podwyższenie - lepiej zostań na wyższym boxie, nawet jeśli zrobisz to ćwiczenie z cc, to nic się nie stanie,
- wiosłowanie - tutaj inicjujesz i kończysz ruch łopatką, ręka jest tylko jakby jej przedłużenie, rekę opuszczasz najdalej, jak możesz, ale z kontrolą ruchu na dole. Łokieć unosisz tak wysoko, jak pozwoli na to łopatka, raczej do poziomu ciała;
- wypady - nagraj, jak możesz, ale najprawdopodobniej za długi krok dajesz
- pompki spróbuj robić na podwyższeniu, ale dopiero, jak zobaczysz, że faktycznie tej męskiej nie dasz rady
- woodchooper - rób w poziomie, postaram się poszukać filmiku;
- w MC sumo różnie wychodzi, generalnie ciężar zazwyczaj jest większy, niż w klasyku, ale nie jest to jakąś złotą regułą
- wznosy rób z przytrzymaniem w górzej
- snatch - ręka prosta, ale bez przeprostu w łokciu, staw niech będzie w pozycji zerowej
- odwrotne brzuszki na ławeczce.

Dobra, woodchooper zamień sobie na russian twist teraz doczytałam resztę

Dzięki Saida że miałaś czas wszystko przeczytać. Do wszystkiego się dostosuję. Jeszcze tylko jedno bo chcę być na 100% pewna, snatch robic jak na pierwszym czy drugim filmiku:

Rwanie sztangielki - snatch:



Single Arm DB Snatch:



Cały czas robiłam jak na drugim.



Zmieniony przez - teija w dniu 2014-09-25 08:07:52

Nie ma to większego znaczenia