wioslo

Rozpocząłem nowy trening. Miałem ścinać kcal o połowę, ale postanowiłem obciąć je tylko trochę ale za to zwiekszyć intensywność treningów. Narazie nie zależy mi na niskim bf, więc nie ma co się katować. Kto wie, może jeszcze podrosnę na tym planie ;-) Poniedziałek: Góra siła 1.WL 5 X 3 2.Wyciskanie hantli 3 x 3 3.Podciąganie 3 x 3 4.Wiosło hantlą [...]

Wprowadziłem nową metodę w wyciskaniu i martwym ciągu, a mianowicie 10 serii z krótkimi przerwami mierzonymi ze stoperem w ręku. Zajazd porządny, leje się ze mnie jak ze świni. W ten sposób powinienem ruszyć zastój w wyciskaniu a w martwym ? Co będzie to bedzie ;-) Sobota: Dół ciała 1.Martwy ciąg 10 x 3 / rest 120s 180kg 2. Przysiad wykroczny na [...]

(...) 2,Wyciskanie hantli 3 x 4 3.Podciągaie 3 x 4 4.Wiosło hantlą 3 x 4 5.OHP 3 x 3 (...) Wrzuciłbyś jak wyglądają wszystkie serie (wliczając rozgrzewkowe)? 20 kg x 15 25 kg x 8 30 kg x 8 35 kg x 8 i potem 3x4 na 40 kg (przykład)

Poniedziałek: Góra siłowo 1.WL 10 X 3 /przerwy nawet krótsze niż 2 min 120kg 2.Wyciskanie hantli 3 x 5 55kg x 5/5/5 bardzo lekko 3.Podciąganie 3 x 5 30 x 5/5/5 , nie było lekko po 13 seriach na klatę 4.Wiosło hantlą 3 x 5 90kg x 5/5/5 bardzo lekko 5.OHP 3 X 3 82,5kg 6.Uginanie leżac na ławce + francuz 7.Prostowanie z liną za głową + uginanie ze [...]

W piątek musiałem zrobić nogi mimo, że poprzedni trening był w środę ale mc na 190 zaliczone. Przerwy były nawet po 1,5 minuty między niektórymi seriami. Prostowniki mi umarły. Dziś góra ciała siłowo 1.WL 10 x 3 / Przerwy nawet do 1,5 minuty 125kg zaliczone 2.Wyciskanie hantli 3 x 3 60kg 3.Podciąganie 3 x 4 32,5kg x 4/4/4 4.Wiosło 3 x 4 95 x [...]

A nie uważasz, że czasem tym mocnym bodźcem mogą być wielostawy ? Podciąganie , wiosło, wyciskanie, dociskanie z pinów ? I chciałbym dopisać jedną rzecz, mamy duży wpływ na kształt mięsnia. Wielu twierdzi, że nie da się nic zaradzić na płaskie bicepsy ale jest to mylne stwierdzenie. Mam aktualnie podopiecznego, któremu rozpisałem trening [...]

Poniedziałek:Góra ciała siłowo 1.WL 10x3 2.Wyciskanie hantli 3 x 5 3.Podciąganie rampa 5 4.Wiosło rampa 5 5.OHP 3 x 3 6.Uginanie siedząc w oparciu o ławkę 4 x 6-10p 7.Francuz ze sztangą 4 x 6-10p 8.Prostowanie liny za głową + uginanie ze sztangą 3s Pierwsze oznaki przyrostu siły, żołnierskie 95kg x 5 w trzeciej serii. Wynik jak na mnie ogromny, [...]

Sobota:Dół hipertrofia 1.Martwy 10 x 3 /rest 120s 210kg zaliczone 2.Przysiad wykroczny z hantlami 3 x 8 3.Prostowanie siedząc 4 x 15 + łydki W martwym rzeźnia, nic więcej nie trzeba pisać. Poniedziałek: Góra siłowo 1.WL 10 x 3 135kg zaliczone 2.Wyciskanie hantli 3 x 3 60kg 3.Podciąganie na drązku szerokim nachwytem Rampa 5 Do 40kg i 50 na [...]

Góra ciała siłowo 1.WL 3 x 3 140kg leciutko 2.Wyciskanie hantli Rampa 5 67 x 5 lekko z zapasem 3.Podciąganie lekko 4.Wiosło Do 90kg 5.Wyciskanie żołnierskie rampa 5 100kg x 4 8-) 6.Uginanie siedząc w oparciu 3 x 10 + dropset po każdej serii 7.Prostowanie z liną za głową 3 x 10+ dropset po każdej serii 8.Uginanie w oparciu o kolano + francuz [...]

Poniedziałek:Góra siła 1.Wyciskanie leżac 3 x 5 135 x 5/5/5 2.Podciąganie na drązku 3 x 5 30kg x 5/5/5 3.Wyciskanie hantli Rampa 5 67kg x 4 4.Wyciskanie żołnierskie Rampa 5 Do 90kg x 5 5.Wiosło hantlą 3 x 8 6.Dipsy 3 x 5 50kg x 5/5/5 7.Uginanie stojąc 3 x 5 60x5 / 65 x 5 /5

Poniedziałek:Góra ciala 1.Wl Rampa 5 Do 140kg x 5 lekko i 150kg by przypomniec ukladowi nerwowemu o ciezarach 2.Podciaganie nachwytem 3 x 5 30kg 3.Wyciskanie hantli Rampa Do 52kg x 15 , liczyłem na 20 conajmniej 4. Zolnierskie rampa 5 Do 95kg x 3 5. Wioslo 3 x 8 6. Uginanie 3 x 8 7. Francuz 3 x 8

Wtorek:Nogi 1. Siady rampa 3 Do 170kg 2. Wykroki chodzone 4 x 10 3. Wypychanie na suwnicy 3 x 10 4. Wyprosty + uginanie podudzi 4s 5. Wspiecia stojac 5 x 10 + abs Sroda:Obwody A wyciskanie skos x 15 B push press x 10 C wioslo w opadzie x 10 D burpees x 6 Z 5 obwodow i nie mialem juz sily.

W czwartek trening z Wojo zmc. Ogólnie zrobił się z niego zwierz, nogi jak beczki. Była klatka z plecami, mimo redukcji ciężarami jakoś bardzo nie odstawałem. A Wyciskanie na dużym skosie/ odwrotna piramida 4s Do 52kg B Wyciskanie na maszynie naprzemiennie 4s C Rozpiętki na skosie 4 x 20 A Wiosło sztangielką 4s B Ściąganie na maszynie [...]

Czwartek:Plecy 1.Podciaganie nachwytem rampa 3 plus regres Do 40 x 3 i 20 x 15, cc x 10 2.Wioslo hantla rampa 5 Do 85kg 3.Sciaganie wasko na wyciągu 4 x 8-10 4A sciaganie na prostych 4 x 10 4B Podciaganie hantli lezac 4 x 10 4C Face pull jednoracz 4 x 10 Bieganie odpuściłem bo nogi nie moga dojsc do siebie. Piatek:Lapy + obwody zamiast [...]

Czwartek:Grzbiet Zabrzmi to troche nieskromnie, ale rozpisalem sobie genialny plan. Atak pod każdym kątem, również w zgodzie z kierunkiem przebiegu włókien. 1.Podciaganie nachwyt rampa 3 i regres Do 50kg x 3 lekko i 30 x 10 lekko 2. Sciaganie na wyciągu dolnym szerokim nachwytem 4 x 8p 3. Sciaganie na wyciągu górnym wasko 4 x 10 4A Sciaganie [...]

Grzbiet 1. Podciaganie nachwytem rampa 3 0/10/30/50/60kg/75kg x 1 8-)8-)8-) 2. Sciaganie na dolnym wyciągu szeroko 4 x 10 3. Sciaganie na górnym wyciągu wasko 4 x 8 4A Sciaganie jednoracz 4 x 8 4B Wioslo hantla 4 x 6 5. Face pull 4 x 10 6. Wymach z opadu 4 x 12/15 Dzisiaj jest dzien, w ktorym postanowilem doladowac akumulatory. Wpadło juz jakies [...]

Wracam do zywych :-D Klatka/Grzbiet 1. Wyciskanie skos 3 x 6 +regres 100kg x 6 / 6 / 6 2. Podciaganie neutralem Rampa 5 + regres 0/20/40/50/ 60 x 4 rekord / cc x 25 lekko 3a Gironda dip 4s 3b Wioslo hantlami 4s 4a Rozpietki skos + rozpietkowycisk + wycisk 2s 4b Sciaganie zza karku + Sciaganie podchwyt 2s W podciaganiu zyciowka. Licze, ze za [...]

Klatka/Grzbiet 1. Podciaganie neutralem rampa3 0/20 x 5 / 40 x 3 / 60x 1 / 80 x 1 / cc x 32 2. Wyciskanie na skosie rampa 5 + regres 50/70/90/100/135kg x 2 / 100 x 8 / 70 x 8 3. Wioslo na suwnicy 4 x 10 4. Wyciskanie mlotkowe na skosie 4 x 8-10 25/35/47kg x 8 5. Skladanka: Sciaganie do karku / sciaganie wasko do klaty / face pull 3 x 10/10/10 6. [...]

Pare fajnych wyników udalo sie zrobić: podciaganie nachwytem 50kg x 8, wioslo hantla 110kg x 3, wyciskanie hantli na klate 77kg x 2. Myślę ze jakby wleciala bomba to takie 70tki co bierze Małecki za rok szly by 10-12 razy z palcem w tyłku. Fajnie w sumie byloby robić 80tkami klatke. https://youtu.be/mMEY4vEc6X4

Spróbuje któregoś z tych ćwiczeń, wysłałem na konkursowym poście moją aktualną sylwetkę, możesz rzucić okiem ;-) zastanawiam sie jeszcze czy to prawda że nie powinno sie łączyć takich ćwiczeń jak np podciąganie, wiosło, wyciąg bo kręgosłup się rozciąga i to niezdrowo. Slyszalem taką opinię od doświadczonego znajomego.