Nie raz spotykamy się z prośbami o rozpisanie planu treningowego, który pozwoli na zbudowanie masy mięśniowej ektomorfikowi. Zazwyczaj wraz z prośbą widzimy, że osobnik jest zdesperowany, a przybranie każdego kilograma na masie ciała zajmuje wieki. Trening osoby, która charakteryzuje się szybkim tempem metabolicznym, powinien uwzględniać kilka [...]
Ryż w diecie sportowców odgrywa dość istotną rolę, gdyż to jeden z najpopularniejszych składników odżywczych, z których dostarczymy nieprzetworzonych węglowodanów do naszej diety. Natomiast to, jaki ryż spożywamy ma jednak znaczenie. Podsumowanie Warto wprowadzić czarny ryż do swojej codziennej diety. Idealnie wkomponuje się w potrawy z [...]
[...] jeden z powodów, dla których tracimy tkankę mięśniową. Podnoszenie ciężarów sprawia, że podnosi się poziom testosteronu we krwi. Większa wrażliwość na insulinę Po zjedzeniu węglowodanów zwiększa się poziom glukozy we krwi. Długo utrzymujący się poziom glukozy we krwi może być związany z różnymi schorzeniami np. z cukrzycą czy procesem starzenia [...]
[...] dzięki czemu pełni ważną funkcję w kształtowaniu warstwy ochronnej w wewnętrznej wyściółce jelit. Do jego wzmożonej produkcji dochodzi na skutek konsumpcji niestrawnych węglowodanów, np. błonnika, skrobi opornej, oligosacharydów (m.in. inuliny), czy polioli (m.in. sorbitolu). Odpowiedzialne za to są liczne bakterie naturalnie bytujące w [...]
Nawodnienie jest krytycznie ważne dla sportowców wszelkich dyscyplin, szczególnie wytrzymałościowych. Przy wysiłku długotrwałym konieczne jest zapewnienie nie tylko odpowiedniej ilości wody, ale też elektrolitów. W większości składamy się z wody, a kulturyści często umierają nie tylko przez sterydy anaboliczno-androgenne, nie przez insulinę, a [...]
Błonnik to ważny składnik naszej diety. Pochodzi wyłącznie z roślin i należy do węglowodanów złożonych, które nie są trawione przez organizm ludzki. Z błonnika nie uzyskujemy żadnych składników odżywczych ani energii. Nie zawiera kalorii, ponieważ nie jest trawiony i tylko przechodzi przez nasz układ pokarmowy. Podsumowanie Zwiększenie ilości [...]
Badania naukowe dotyczące mikrobioty jelitowej oraz powiązanych z nią substancji dosłownie eksplodowały w drugiej dekadzie XXI wieku. W probiotycznych bakteriach jelitowych oraz wszystkich związkach, które wytwarzają, upatruje się nowych metod prewencyjnych i terapeutycznych, zarówno w kontekście zdrowia przewodu pokarmowego, jak i całego [...]
[...] często raczył się pizzą oraz stekami z serem. Do roli Viktora Drago musiał zrzucić 9 kg. Odniósł sukces, mimo jedzenia antyodżywczych, zawierających 5 niekorzystnych źródeł węglowodanów, płatków kukurydzianych z 0.5 l mleka. Twierdzi, iż trenował 5 h dziennie i to pozwoliło mu na „spalenie” tkanki tłuszczowej. Kolejna kwestia, która może budzić [...]
[...] Trenujący o wadze 100 kg, przy 12-15% ilości tkanki tłuszczowej, powinien dostarczać: 2,3-3,1 g białka na kg beztłuszczowej masy ciała, czyli od 202,4 do 273 g białka (od 809 kcal do 1092 kcal), od 20 do 27,3% 1,2 g na kg m.c., czyli 120 g tłuszczy (1080 kcal), 27% 4,57 g węglowodanów na kg m.c., czyli 457 g węglowodanów (1828 kcal), 45,7%
Glutamina jest jednym z 20 aminokwasów powszechnie występujących w białku. Jest aminokwasem względnie niezbędnym, czyli takim, który wprawdzie może być produkowany przez organizm, ale z którego syntezą organizm nie nadążą w sytuacjach wzmożonego zapotrzebowania, np. podczas przedłużającego się, intensywnego wysiłku fizycznego. Glutamina jest [...]
[...] drugą albo po treningu, albo przed snem w dniu nietreningowym. Spożycie makroskładników pokarmowych było kontrolowane przez dietetyka i serwowane w proporcjach: 50% węglowodanów, 25% białek i 25% tłuszczów. Ochotnicy wykonywali treningi siłowe całego ciała 4 razy w tygodniu przez 8 tygodni pod nadzorem badaczy, w celu zapewnienia jego [...]
Jednostka chorobowa, jaką jest zespół metaboliczny, dotyka coraz większej liczby ludzi w Europie i USA. Śmiejemy się z Amerykanów, a konsekwentnie nadrabiamy braki względem zachodniego świata, często powielając najgorsze wzorce żywieniowe. Skutkiem jest pojawienie się otyłości, upośledzonej tolerancji glukozy, insulinooporności (braku wrażliwości [...]
Jeśli jesteś osobą, która woli usiąść do talerza wypełnionego jedzeniem bez negatywnego wpływu na zdrowie lub masę ciała, wówczas powinna Ci się spodobać idea tzw. volume eating. Co to jest i jak działa? Czytaj dalej, żeby zobaczyć, czy jedzenie objętościowe to rozwiązanie również dla Ciebie. Podsumowanie Jedzenie objętościowe to strategia [...]
Wegańska dieta o niskiej zawartości FODMAP może być bardzo restrykcyjna i trudna do utrzymania. Może ona jednak pomóc osobom cierpiącym na IBS (zespół jelita drażliwego) złagodzić bolesne dolegliwości. Czytaj dalej, żeby dowiedzieć się, na czym ta dieta polega. Podsumowanie Wegańska dieta o niskiej zawartości FODMAP jest bardzo restrykcyjna, ale [...]
Redukcja masy ciała jest procesem, który zawsze wiąże się z utratą mięśni oraz rozmaitymi zmianami w profilu hormonalnym. Gdyby nie wiązały się z nią koszty, nie istniałoby błędne koło: zwiększanie masy ciała - redukcja. Co się dzieje, gdy zwiększamy masę ciała? Z reguły ten proces wiąże się z odkładaniem tkanki tłuszczowej, nie istnieją czyste [...]
Prowadzenie zbilansowanej diety, regularne treningi, jak i nieco wyrzeczeń, to podstawowe czynniki, które warunkują osiągnięcie rezultatów na siłowni. Zmiany w Twojej sylwetce, które postępują tygodniami, są najlepszym dowodem na to, że taka strategia ma sens, a Ty nabierasz jeszcze więcej chęci do tego, aby brnąć w tym wszystkim na długie [...]
[...] jaj - Podsumowanie Dzikie Jaja to duże ułatwienie dla osób, które nie wyobrażają sobie dnia bez omleta czy jajecznicy lub dla tych, które ograniczają spożycie tłuszczów i węglowodanów. Jest to świetna opcja by sporządzić zdrowy, pełnowartościowy posiłek bazując na naturalnych produktach. Dzikie Jaja to naturalny produkt zawierający [...]
[...] względu na to, że sposób wykonywania treningu będzie wykorzystywał głównie glikogen mięśniowy - duże objętości treningowe - korzystnym wydaje się lekkie zwiększenie ilości węglowodanów. Z tego względu zdecydowanie odradzałbym przymierzanie się w tym okresie do diety ketogenicznej. Jeśli chodzi o ilość białka, nie sądzę, aby było potrzebne [...]
[...] często zawierających dużą ilość tłuszczów, w tym tłuszczów trans i nasyconych, dużą ilością potraw smażonych i takich o wysokim indeksie glikemicznym oraz przetworzonych węglowodanów, w tym również słodyczy oraz napojów słodzonych. Osoby stosujące ten zdrowy sposób odżywiania (Prudent Diet) mogą liczyć na znaczne zmniejszenie ryzyka [...]
[...] losowo przydzielone do 1 z 3 grup interwencyjnych: ser o zwykłej zawartości tłuszczu (REG), ser o obniżonej zawartości tłuszczu (RED), identyczna pod względem energii porcja węglowodanów (zamiast sera podawano chleb z dżemem). Okazało się, że niezależnie jaki ser jedzono, nie miało to wpływu na stężenie cholesterolu LDL (błędnie uważany za „zły [...]
