Błonnik to ważny składnik naszej diety. Pochodzi wyłącznie z roślin i należy do węglowodanów złożonych, które nie są trawione przez organizm ludzki. Z błonnika nie uzyskujemy żadnych składników odżywczych ani energii. Nie zawiera kalorii, ponieważ nie jest trawiony i tylko przechodzi przez nasz układ pokarmowy.
Wydawać by się mogło, że nie ma on dla nas żadnych korzyści, a jednak jest on niezwykle cenny. Błonnik wpływa korzystnie na procesy trawienne i zmniejsza ryzyko chorób przewlekłych. Pomaga także organizmowi w usuwaniu potencjalnie szkodliwych odpadów.
Jakie korzyści oferuje błonnik?
- zapewnia uczucie sytości na dłużej
- pomaga utrzymać regularne wypróżnianie się
- podtrzymuje prawidłowe funkcjonowanie okrężnicy
- wspomaga utrzymanie prawidłowej masy ciała
Rodzaje błonnika
Mamy dwa rodzaje błonnika — rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Oba są korzystne dla zdrowi.
Błonnik rozpuszczalny
Błonnik rozpuszczalny, jak sama nazwa wskazuje, rozpuszcza się w żołądku, tworząc lepką żelową substancję, która "zatrzymuje" pewne składniki pożywienia, tłuszcze i cukry, utrudniając ich wchłanianie przez organizm. Oznacza to, że pokarm wchłania się wolniej, a poziom cukru we krwi utrzymuje się na bardziej stabilnym poziomie. Błonnik rozpuszczalny sprawia, że nie tylko stabilizuje się poziom cukru we krwi, ale wpływa także obniżenie złego cholesterolu LDL.
Pokarmy bogate w rozpuszczalny błonnik to:
- owies i jęczmień
- rośliny strączkowe
- produkty pełnoziarniste
- orzechy i nasiona
- owoce i warzywa
- Błonnik nierozpuszczalny
Błonnik nierozpuszczalny
Nierozpuszczalny błonnik nie rozpuszcza się ani w wodzie, ani w żołądku. Wchłania on wodę i zwiększa swoją objętość, zapewniając objętość i gęstość stolca i naturalny efekt wypróżnienia. Większy stolec pomaga oczyścić ściany jelita, usuwając odpady.
Pokarmy zawierające nierozpuszczalny błonnik to:
- pszenica pełnoziarnista
- kukurydza
- owies i otręby owsiane
- orzechy
- owoce i warzywa (szczególnie ich skórki)
Jak przemycić więcej błonnika do swojej diety?
Choć znamy źródła błonnika, to czasami może być ciężko poukładać sobie w głowie co, gdzie i jak dodać do posiłków, żeby zwiększyć jego ilość i żeby to było zjadliwe.
Rośliny strączkowe
Rośliny strączkowe (fasola, ciecierzyca, soczewica itp.) mają wiele składników odżywczych, stanowią dla nas źródło białka i wspomnianego już błonnika. Nie wszyscy jednak wiedzą, jak jeść fasolę. Co można z nią zrobić?
- dodać do sałatki
- dodać do gulaszu mięsnego lub roślinnego
- zrobić pastę kanapkową przez zmiksowanie i przyprawienie ugotowanych strączków
- zrobić zupę z dodatkiem strączków
- do dań mącznych wykorzystać mąkę ze strączków np. fasolową, z cieciorki
Początkowo rośliny strączkowe mogą Cię nieco wzdymać, ale to dlatego, że Twój organizm musi się nauczyć je przetwarzać. Dodawaj je do diety stopniowo w niewielkich ilościach, wówczas nie będzie aż takich problemów.
Warzywa
Dodanie warzyw do diety to chyba najprostsza sprawa. Nawet jeśli za nimi nie przepadasz, to można je łatwo przemycić.
Po pierwsze, zupy — jeśli denerwują Cię pływające kawałki warzyw, postaw na zupy krem.
Po drugie, sosy — nie muszą być zawsze oparte na śmietanie albo zagęszczane mąką. Ugotuj warzywa i je zmiksuj, a uzyskasz gęstą bazę do sosu np. do mięsa czy makaronu
Po trzecie, koktajle — weź ulubione owoce i dodaj do nich ogórka, albo garść szpinaku. Po zblendowaniu nawet nie zauważysz, że są tam warzywa.
Po czwarte - użyj piekarnika lub elektrycznego grilla — pieczone warzywa smakują inaczej niż surowe. Jeśli jesteś na etapie niechęci do surowizny, zacznij od pieczonych. Możesz je doprawić, dodać lekki sos jogurtowy, a uzyskasz całkiem smaczne danie.
Owies
Owies kojarzy nam się z popularną owsianką. Ludzi natomiast można podzielić na jej miłośników i tych, którzy nie spojrzą na nią nawet jednym okiem. Jeśli należysz do pierwszych, to świat owsianek, stoi otworem. W drugim przypadku warto przemycić trochę tego owsa do swojej diety. Co możesz zrobić?
- dodaj płatki owsiane do mięsnych klopsów jako składnik wiążący zamiast bułki
- zrób ciasteczka owsiane z miodem i orzechami
- jeśli jesz na śniadanie jakiekolwiek inne płatki, dodaj do nich garstkę namoczonych wcześniej płatków owsianych
- połącz płatki z jajkiem, odżywką białkową i usmaż na słodki, pyszny omlet, który możesz przyozdobić owocami
Orzechy i nasiona
Niektórym orzechy i nasiona mogą się kojarzyć ze słonymi przekąskami spożywanymi podczas seansu filmowego. Oczywiście tego rodzaju podjadanie nie służy ani zdrowiu, ani sylwetce. Warto postawić na produkty niesolone i w kontrolowanej ilości (orzechy i nasiona to źródło tłuszczu i choć zdrowe, to są dość kaloryczne).
Takie orzechy możesz dodać:
- do owsianki
- posypać nimi sałatkę warzywną lub owocową
- do gulaszu (Tak! Orzechy i nasiona pasują do dań wytrawnych)
- do jogurtu
Tak naprawdę łyżkę lub dwie orzechów, lub nasion możesz dodać do wszystkiego. Grunt to nie przesadzać z ilością.
Produkty pełnoziarniste
Wprowadzenie produktów pełnoziarnistych do diety jest banalnie proste. Jeśli jesz kanapki czy wrapy, to wystarczy, że wymienisz jasne pieczywo i tortille na pełnoziarniste. Niby niewielka zmiana, a jednak znacząca.
Podsumowanie
Zwiększenie ilości błonnika w diecie wcale nie jest trudne. Szczególnie jeśli bazujesz na posiłkach robionych samodzielnie. Stawiaj na owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, orzechy, rośliny strączkowe. Nie musisz jeść wszystkiego każdego dnia, wystarczy, że zadbasz o to, by w każdym posiłku znalazło się źródło błonnika. Większe spożycie błonnika nie tylko ułatwia wypróżnienia, ale chroni także przed chorobami serca, cukrzycą typu drugiego i rakiem jelita grubego.
