technika martwego ciągu

Martwy ciąg to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń. Ze względu na jego specyfikę można go wpleść zarówno w trening pleców, jak i nóg. Podczas ruchu angażowane są mięśnie dwugłowe ud oraz pośladki, ale też prostowniki i najszerszy grzbietu. Jest to ćwiczenie wielostawowe, angażujące sporą ilość grup mięśniowych, a więc w tym ćwiczeniu wydatek [...]

[...] nie mogą zastąpić bazowych ćwiczeń na wolnych ciężarach. Z reguły wielokrotnie szybciej osiągniesz założony cel, wybierając efektywniejsze ćwiczenia (pod warunkiem, iż technika, objętość, częstotliwość oraz ciężar roboczy będą dobrane właściwie). Zamienniki dla ćwiczeń mięśni ud Niestety obecnie trening mięśni nóg jest okrajany, pomijany i [...]

[...] są osoby stosujące winstrol, trenbolone czy oral-turinabol – łatwo tam o pojawienie się kontuzji stawu kolanowego np. w trakcie biegania. Kolejne czynniki ryzyka to zła technika biegowa oraz nieodpowiednie obuwie. Znaczenie ma również czy bieganie podejmujesz, mając zregenerowane mięśnie, czy też po sesji siłowej. To wszystko może mieć [...]

Istnieje wiele metod mających na celu zmuszenie mięśni do wzrostu. Na początku warto pamiętać, iż bez zapewnienia odpowiedniego fundamentu kalorycznego nawet najcięższy trening siłowy przynosi połowiczne efekty. Czy ze stosowaniem treningu okluzyjnego wiąże się jakieś ryzyko? Niewielkie, o ile zachowa się zdrowy rozsądek, jednak nikt [...]

Mięśnie grzbietu, aby skutecznie mogły rosnąć, potrzebują solidnego wsparcia treningowego w postaci ćwiczeń wielostawowych, dających znacznego bodźca treningowego, dążącego do ich “przeciążenia”, co skutkuje uruchomieniem specyficznych reakcji organizmu w kierunku wzmocnienia włókien mięśni, odbudowy, jak i nadbudowy. Czasem plany [...]

[...] I tu powstaje niemały problem. Nie powinieneś zwiększać ciężaru, jeśli powoduje to brak możliwości wykonania zakładanej liczby powtórzeń, w sposób rażący pogarsza się technika, zmienia się tor lub zakres ruchu. Jeśli nie jesteś w stanie wykonać np. planowanych ośmiu, a tylko 4 powtórzenia, to psujesz koncepcję całego treningu. Z kolei, [...]

Wiele osób na siłowni wykonuje chętniej martwy ciąg na prostych nogach zamiast klasycznego martwego ciągu, tłumacząc się tym, że jest prostszy do wykonania, a technika nie wymaga takiego dużego wysiłku pod kątem mobilizacji tkanek. Martwy ciąg na prostych nogach równie dobrze wspomaga rozwój mięśni grzbietu, jak i gorsetu mięśniowego w obrębie [...]

Wielki sukces trójboisty siłowego Krzysztofa Wierzbickiego odbił się szerokim echem wśród największych siłaczy na świecie, a także zwrócił na siebie uwagę zagraniczne media. W środę mr.deadlift pobił rekord w martwym ciągu podnosząc techniką sumo 502,5 kg! Natychmiast po opublikowaniu filmiku otrzymał mnóstwo gratulacji od ludzi z całego świata. [...]

[...] nie są często spotykane, ale niektóre potrafią wykluczyć zawodnika z dalszej rywalizacji na wiele miesięcy. Dla pojawienia się urazu ma znaczenie nie tylko ciężar, zła technika dźwigania oraz zmęczenie. Wielu trójboistów (szczególnie używających sprzętu, tj. kostiumów do martwego ciągu, przysiadów, bandaży) wykonuje bardzo długie treningi [...]

[...] załamania nie powinno wykonywać się przysiadów, martwego ciągu czy wiosłowania, gdyż jest to zbyt ryzykowne. Zanim osiągniemy załamanie, prawdopodobnie znacząco pogorszy się technika wykonania boju. Poza tym chciałbym dodać, iż załamanie w fazie koncentrycznej nie jest prawdziwym upadkiem mięśniowym. Zwykle jesteś w stanie wykonać kolejne kilka [...]

[...] u kobiet - one z reguły używają ciężarów asekuracyjnych, zbyt małych, aby osiągnąć znaczący postęp treningowy. Diagnoza jest prosta i szybka. Jeśli wraz ze wzrostem ciężaru technika w każdej kolejnej serii jest coraz gorsza, celowałbym w objętość, czyli więcej serii z mniejszym ciężarem i większa ilość powtórzeń. Jeśli kolejne serie nie [...]

[...] połączenie ruchu przysiadu z odrywaniem pięt i pochyleniem tułowia ku tyłowi. Wiele osób uważa tego typu ćwiczenie za destrukcyjne dla stawów kolanowych. Jednak odpowiednia technika treningowa oraz nieprzesadzanie z obciążeniem nie powinno powodować nic złego. Jest to jedno z ćwiczeń, na których bazował m.in. Tom Platz - a jakie nogi miał, to [...]

Dobrze pamiętam czasy, gdy chodzenie na siłownię było zajęciem niszowym i w ogóle nie był to temat do rozmowy. Obecnie mamy do czynienia z modą na trening siłowy. Z jednej strony jest to dobre, z drugiej niesie za sobą liczne zagrożenia. Pokrótce przedstawię problemy, które bardzo łatwo dają się zaobserwować u osób rozpoczynających treningi [...]

Bardzo często ćwiczący przywiązują się do schematów w rodzaju push-pull-legs, góra/dół, treningu partia raz w tygodniu na 4-5 dni lub innego modelu. W rzeczywistości wcale nie jest konieczne trzymanie się ścisłych wytycznych, jeśli ktoś posiada dłuższy staż treningowy, stosuje elementarne zasady progresji i wie, co na niego działa. Poniżej [...]

[...] To samo dotyczy martwego ciągu czy podciągania na drążku. Jedyne ćwiczenia, w których bite są rekordy, to wyciskanie sztangi leżąc, uginania i prostowania ramion, niemniej technika często pozostawia tam wiele do życzenia, a dodatkową pracę wykonują poboczne partie mięśniowe. Analizując dane naukowe, warto pamiętać, iż w badaniach często używa [...]

Coraz częściej w klubach spotyka się osoby z notatnikami, stosowane są wyrafinowane plany, serie wykonywane według % ciężaru maksymalnego i specjalistyczne ćwiczenia. Uważam to zjawisko za pozytywne, niemniej niektórzy są na etapie pierwszych 3 lat treningu, a podchodzą do zagadnienia, jakby mieli 20-letni staż treningowy. Niestety, w klubach i [...]

[...] danych grup mięśniowych dzień po dniu (jeśli ktoś w ten sposób zaprojektuje plan). W kulturystyce więcej prawie nigdy nie znaczy lepiej, a progresja ciężaru nie zawsze ma sens, jeśli łamie się technika lub ćwiczący wyraźnie nie radzi sobie z danym obciążeniem. Aby to ocenić, wystarczy nagrać film z ciężarem symbolicznym, ciężkim i submaksymalnym.

Trening mięśni grzbietu jest dość wymagającym technicznie treningiem, wszystko za sprawą specyfiki ruchu, która wymaga odpowiedniego podejścia, tak aby zaangażować odpowiednie rejony pleców, zamiast wykonywać ruch głównie ramionami. Wymaga to od nas znajomości funkcji poszczególnych mięśni zaopatrujących grzbiet, byśmy wiedzieli, w jaki sposób je [...]

Budowanie sylwetki wymaga ciągłego poszerzania wiedzy na temat treningu, jak i tego, jak można ulepszyć jego zastosowanie. Oznacza to, że znajomość naszego ciała, jego budowy oraz anatomicznych funkcji daje nam pewną przewagę, którą wykorzystać można podczas treningu. Co więcej, obuwie do podnoszenia ciężarów stabilniej trzyma staw skokowy na [...]

Opracowania dotyczące treningu w domu, najczęściej opisują ćwiczenia górnych partii mięśniowych. Plany treningowe ukierunkowane są na budowę klatki piersiowej, bicepsów, barków czy uwydatnienie mięśni brzucha. Rzadziej trafiamy na treningi, które równie poważnie traktują rozwój nóg. Dziś zaprezentujemy Wam rozwiązania treningowe, które pozwolą na [...]