stabilizacja

Martwy ciąg można wykonywać ze sztangą, z hantlami, z kettlebell (odważnikiem kulowym), a nawet z ciężarem zawieszonym na linie czy łańcuchu. Martwy ciąg rumuński nie jest wykonywany w pełnym zakresie ruchu, ale do połowy piszczeli. To różni ten wariant od klasycznego martwego ciągu (w wąskim rozstawie stóp) czy wersji sumo (w szerokim rozstawie [...]

Chwyt zamkowy polega na zamknięciu palca wskazującego i środkowego na kciuku. Chwyt nie może być za głęboki ani za płytki. Leon Oyaro sugeruje, że paznokieć kciuka jest dociskany głównie przez palec środkowy, ale nie przez wskazujący. Autor zapomniał dodać, że chwyt zamkowy nie ma sensu, jeśli nie używasz magnezji. W większości przypadków potrzeba [...]

Istnieje kilka wariantów tego ćwiczenia, wszystkie wpływają na rozbudowę tylnej części uda, pośladków, a w największym stopniu grzbietu (grubości i szerokości). Martwy ciąg niekiedy budzi kontrowersje. Niektórzy ludzie twierdzą, że nie mogą się bez niego obyć w treningu grzbietu, że jest to idealne i wręcz najlepsze ćwiczenie siłowe.  Inni [...]

[...] Przedni akton mięśnia naramiennego Triceps Mięsień równoległoboczny Mięsień dźwigacz łopatki Mięsień najszerszy grzbietu Mięsień obły większy Mięsień czworoboczny grzbietu (stabilizacja) Pompki na poręczach z gumą oporową - prawidłowe wykonanie Zaczep gumę o poręcze, a drugi koniec pod kolanami. Przyjmij postawę wyjściową, napnij mięśnie [...]

Pompki na poręczach należą do jednych z najbardziej pożądanych ćwiczeń, jakie powinny znaleźć się w planie treningowym, jednak nie każdy jest w stanie wykonać je w poprawnej formie. Przyczyny bywają różne. Ograniczeniem w wykonaniu pompek na sztandze może być przykurcz mięśni piersiowych. Mogą one wpływać na naprężenia w stawach barkowych, gdzie [...]

Istnieje kilka wariantów tego ćwiczenia (pełny lub częściowy, szerszym lub wąskim chwytem), wszystkie wpływają na rozbudowę tylnej części uda, pośladków, w pewnym stopniu grzbietu. Klasyczny martwy ciąg jest ukierunkowany przede wszystkim na rozbudowę grzbietu, a szczególnie jego grubości, w mniejszym stopniu ma angażować przednią i tylną część [...]

[...] mięsień piersiowy mniejszy) Mięsień równoległoboczny Mięsień dźwigacz łopatki Mięsień najszerszy grzbietu Mięsień dwugłowy ramienia Mięsień czworoboczny grzbietu (stabilizacja) Pompki na poręczach (wersja na tricepsy) - prawidłowe wykonanie Przyjmij postawę wyjściową, napnij mięśnie brzucha, usztywnij sylwetkę, aktywuj tłocznię [...]

Opisany wariant to rodzaj przysiadu wykrocznego, który jest trochę inny niż przysiad bułgarski. W przysiadzie bułgarskim noga zakroczna jest umieszczona niżej, tj. 4-6 cali (10-15 cm) nad ziemią. Jeśli ktoś robi przysiad z nogą na ławce lub skrzyni, to stopa znajduje się o wiele wyżej, co zmienia sposób wykonania boju.  Co warto wiedzieć? Moim [...]

Martwy ciąg jednonóż jest ćwiczeniem uzupełniającym, które często bywa traktowane jako pierwszoplanowe w treningu pośladków i tylnej części uda. Jest to błąd. Opisany wariant może posłużyć jako rozgrzewkowy, jako część treningu obwodowego, stacyjnego, szczególnie w terenie, gdy nie mamy do dyspozycji dobrze wyposażonej siłowni. O czym warto [...]

W większości opisów w sieci jako ilustrację do przysiadu bułgarskiego pokazuje się przysiad wykroczny z nogą na wysokim podwyższeniu. W terminologii angielskojęzycznej ten drugi nazywa się barbell single leg split squat (przysiad wykroczny na jednej nodze). W rzeczywistości przysiad bułgarski wykonuje się, wykorzystując niskie podwyższenie mające [...]

Hybrydowe ćwiczenie, które może być wykonywane na dwa sposoby. Wariant 1: jednym, płynnym ruchem, jak wyciskopodrzut (silny akcent pracy nogami) lub wariant 2: w dwóch fazach: przysiad i bardziej statyczne wyciskanie ciężaru po skosie w górę. Obciążenie zakładamy na jedną stronę gryfu, stąd fragment w nazwie: „z półsztangą”, czyli z obciążonym [...]

Opisany wariant ćwiczenia jest bardzo często nadużywany np. w treningach dla gwiazd Hollywood. Problem polega na tym, iż w większości klubów nie spotyka się odważników kulowych o masie wystarczającej do wykonywania martwego ciągu.  Kwestia obciążenia  Zwykle największe hantle mają 60 kg, bardzo rzadko 70 kg, najczęściej 40-50 kg. Kettlebell [...]

[...] mięsień piersiowy mniejszy) Mięsień równoległoboczny Mięsień dźwigacz łopatki Mięsień najszerszy grzbietu Mięsień dwugłowy ramienia Mięsień czworoboczny grzbietu (stabilizacja) Pompki na TRX (wersja na triceps) - prawidłowe wykonanie Wyreguluj wysokość uchwytów TRX, przyjmij postawę wyjściową, napnij mięśnie brzucha, usztywnij [...]

Uważam, iż jest to jedno z ciekawszych ćwiczeń, niekoniecznie najlepszych w tej kategorii. Podobnie jak wyciskanie sztangi nad głowę stojąc, może budzić pewne wątpliwości.  Co warto wiedzieć? Według doktora Mike’a Israetela wyciskanie sztangi nad głowę (z klatki piersiowej) przynosi korzyści, jeśli chodzi o rozwój przedniego aktonu mięśnia [...]

Opisany wariant wyciskania francuskiego jest całkiem przydatny, pod warunkiem, że zastosuje się ławkę z podparciem pod plecy. Jeśli wykonujemy ćwiczenie tego udogodnienia, to ciężar roboczy zostanie znacząco ograniczony, konieczne będzie włączenie mięśni stabilizujących grzbietu i brzucha. Co warto wiedzieć? Jak wszystkie wyciskania francuskie, [...]

[...] maleje praca mięśni, które powinny odgrywać główną rolę w uginaniu, a rośnie praca pobocznych grup np. tylnej części uda (prostowanie bioder), grzbietu i brzucha (stabilizacja) itd. Bardzo często uginanie przedramion jest wykonywane z ciężarem, który wymusza ruch łokciami. Lepiej jest popracować z mniejszym ciężarem, który zmusza do [...]

Ponownie podejmujemy temat pasa treningowego, jego wad i zalet. Tym razem nie skupimy się na zasadności jego zastosowania, a omówimy, jak prawidłowo z niego korzystać. Poniżej przedstawiamy 5 wskazówek, które rzucą nieco światła na rolę pasa treningowego i umiejętnego korzystania z niego.  Jaki pas wybrać? Jeżeli mowa o kształcie pasa, celujcie w [...]

Podrzut to ćwiczenie będące elementem dwuboju ciężarowego. Proszę nie mylić dwuboju, obejmującego rwanie i podrzut sztangi, z trójbojem siłowym (przysiad, wyciskanie, martwy ciąg). Są to zupełnie odrębne dyscypliny i niezwykle rzadko zdarzają się zawodnicy będący w stanie pogodzić sprzeczności.  Odrobina historii Kiedyś w ciężarach też miał [...]

Wyciskanie półsztangi z klatki piersiowej można wykonywać jednorącz i oburącz, jednak te warianty różnią się. Przede wszystkim odmiana jednorącz eksponuje słabe strony muskulatury i nie pozwala, by silniejsze ramię przejęło pracę. Z tego względu wersja oburącz jest łatwiejsza. Podobnie jest w ćwiczeniach tricepsów, wyciskaniach leżąc hantlami [...]

Mięśnie brzucha robimy w kuchni - to stwierdzenie odnosi się do działania, które polega na odpowiednio przyjętej strategii żywieniowej i która ma na celu odsłonięcie mięśni brzucha spod warstwy tłuszczu. Jest w tym całkowita racja. Odpowiednia dieta będzie tym czynnikiem, który pozwoli nam zredukować poziom otłuszczenia i ukazać to, co znajduje [...]