split nogi

W ostatnim czasie napotykam na sporo ludzi, którzy od nowa rozwiązują już dawno opracowane zagadnienia. Zawsze powtarzam, że nie należy wyważać otwartych drzwi, tylko skorzystać z wiedzy zgromadzonej w ostatnich 40 latach. Tak naprawdę wystarczyłaby wiedza, jaką dysponowaliśmy w latach 90. XX wieku.  Każdy jest inny, poza tym możesz manipulować [...]

    Czterokrotny Mr. Olympia jest kulturystą, który zdobył wiele szacunku zarówno u fanów, jak i konkurentów. W przeciwieństwie do innych gwiazd kulturystyki, jest skromny i nie robi z siebie celebryty. Jego treningi są legendarne ze względu na ich niezwykłą prostotę, dzięki której z łatwością możesz podążać za swoim celem budując doskonałą [...]

W pierwszej części odniosłem się do środków farmakologicznych, jakie stosował pewien kulturysta, w drugiej do sugerowanej diety dostarczającej potężnej dawki energii. Być może najciekawsze będzie zapoznanie się z sugerowanym do tych „rozpisek” treningiem siłowym. Proszę nie rozpatrywać moich tekstów w kategorii zero-jedynkowej. W życiu nie ma tak, [...]

[...] 1.78 kg w grupie FBW oraz 0.99 kg ± 1.31 kg w grupie treningu dzielonego, W ujęciu procentowym było to: 1,9% wzrostu suchej masy mięśniowej dla FBW oraz 2% w grupie split, Jak widać 2 miesiące intensywnego treningu oznaczają wzrost ledwie o 1 kg suchej masy (i to w przypadku słabo wytrenowanych osób, na co wskazuje znaczny poziom [...]

[...] jestem przeciwnikiem systemu dzielonego, to bardzo ciekawe – ale większość życia stosuję jakąś formę treningu z podziałem ciała w skali tygodnia. Nie jestem przeciwnikiem „splita”, ale wersji treningu dzielonego, jaką prezentuje większość bywalców siłowni. Za chwilę szczegółowo wyjaśnię, o co chodzi pod względem metodyki treningowej oraz w [...]

[...] - życie swoją. W największym skrócie: jako najlepsze ćwiczenie na pośladki wybrałbym przysiady bułgarskie (tylna noga na ławce) - ćwiczenie znane także, jako single leg split squat) lub wykroki. Na drugim miejscu umieściłbym wchodzenie na podwyższenie, na trzecim martwy ciąg sumo, na czwartym przysiady pełnozakresowe, olimpijskie (stopy [...]

Arnold Schwarzenegger do dzisiaj budzi dyskusje oraz kontrowersje. W sumie jest to bardziej temat do działu fit-plota i można by dyskutować godzinami, czy „austriacki dąb” ma rację czy też nie. Trening barków według Svenda Karlsena Karlsen jest słynnym trójboistą, mniej znanym kulturystą IFBB (kontuzja przerwała obiecującą karierę) i w swoim [...]

[...] strategia przeciwdziała ograniczeniom wynikającym ze zbyt mocno obkurczonych powięzi, które mogą ograniczać wzrost mięśnia. Trening wykorzystać możemy zarówno w systemie split, jak i podziale typu PUSH/PULL/LEGS, jednak pamiętać musimy o zasadach, które towarzyszą teorii treningu powięziowego - krótkie przerwy między seriami, rozciąganie [...]

Trening push-pull-legs (PPL) jest rodzajem treningu dzielonego, czyli po angielsku split. Jego koncepcja polega na podziale ciała na części. PPL bazuje na klasyfikacji ćwiczeń wg określonego typu ruchu. Push to ruch pchający, czyli polegający na prostowaniu stawu np. łokciowego, biodrowego, kolanowego, skokowego. Pull to ruch przyciągania ciężaru, [...]

Podział treningu to niekończąca się opowieść. Każdy program ma swoich zwolenników, nawet ten najgorszy. Latami obserwuję ludzi, którzy nie osiągają żadnego postępu w treningu, a mimo to nic nie zmieniają. Podsumowanie Jeśli osiągasz mniej, niż 160 kg w przysiadzie, 140 kg w wyciskaniu i 200 kg w martwym ciągu, to zapewne najwięcej korzyści [...]

[...] przynosić oczekiwanych rezultatów. „FBW pozwala na lepsze opanowanie podstawowych ćwiczeń” Z jednej strony jest to prawda, gdybyś stosował plan dzielony, czyli klasyczny split, partia raz w tygodniu (np. poniedziałek: klatka piersiowa, wtorek: nogi, środa: biceps + triceps, czwartek: m. naramienne, piątek: grzbiet). Jednak zestawienie [...]

Trening FBW polega na przećwiczeniu całego ciała na jednej sesji. Czy jest to lepszy, czy gorszy sposób treningu w porównaniu do dzielenia ciała na części (ang. split - to znaczy dzielić)? Na to pytanie raczej ciężko będzie odpowiedzieć, ponieważ efekty treningu zależą od wielu zmiennych. Możesz mieć doskonałe efekty, trenując FBW, jak i [...]

Nie ulega wątpliwości, że zwolennicy systemów FBW odnoszą się mocno krytycznie do planów treningowych, jakimi są splity, czyli treningi dzielone na różne partie mięśniowe, które są trenowane raz w tygodniu. Skąd biorą się tego typu opinie? Czy trening typu split faktycznie nadaje się tylko dla zawodników, którzy korzystają ze wsparcia [...]

[...] chcesz osiągać efekty, to zacznij od diety, nie od treningu. Jeśli już wybierasz trening, to proponuję plany w rodzaju: FBW, push-pull-nogi, góra/dół lub podobne. Trening split (dzielony), partia raz w tygodniu, często jest najgorszym wyborem. Tak samo złym pomysłem jest łączenie aerobów i treningu siłowego na jednej sesji. Korzystając ze [...]

[...] itd. Trzeba jednak pamiętać o tym, iż niektóre boje są tak kompleksowe, że w istocie taka sesja przypomina trening FBW – całe ciało na jednym treningu. Jak wygląda trening split na 4 dni? Dzień 1 Mięśnie piersiowe, mięśnie naramienne Wyciskanie hantli na ławce poziomej leżąc 4 × 12 Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4 × 10 Pompki na [...]

[...] się, w jakiej formie rozmieścić ćwiczenia (jaki system treningowy wybrać), aby skutecznie kształtować sylwetkę. Czasem zaobserwować możemy rozbudowane 3-dniowe  plany typu split, które niekoniecznie pasują do osób średniozaawansowanych, nie wspominając już o osobach początkujących. Skuteczny plan treningowy powinien uwzględniać nie tylko [...]

W jednym z poprzednich artykułów opisałem wady i zalety treningu FBW. W kilku słowach przedstawię jego przeciwieństwo, czyli system góra/dół. Z pewnych względów artykuł nie musi się odnosić do wszystkich osób, gdyż ogromne znaczenie ma staż treningowy, aktualna waga ciała, „docięcie” oraz dodatkowe aktywności poza treningiem oporowym. Jeśli [...]

Budowa umięśnionych i silnych nóg wymaga sporego wysiłku i ciężkiej pracy. O ile takie grupy mięśniowe, jak np. łydki czy przedramiona, bywają oporne na bodziec treningowy, tak uda są często niedotrenowane. Oznacza to, że osoby skarżące się na szczupłe i słabo umięśnione nogi po prostu wkładają zbyt mało wysiłku w ich odpowiedni trening. Poniżej [...]

[...] czy najlepszego systemu treningu. Gdybyś chciał wywołać wojnę na forum dyskusyjnym, często wystarczy rozpocząć dyskusję odnośnie treningu całego ciała na jednej sesji oraz split, odpowiedniej objętości treningu danej partii, częstotliwości treningu, czy też czasu i miejsca przeznaczonego w planie kulturysty na aeroby. Ma drugorzędne [...]

[...] na niekoniecznie dobre rozwiązania. Jeśli nie wiesz, o czym mówię, ściągnij dowolną książkę o treningu, pod którą podpisał się Arnold Schwarzenegger. W typowej rozpisce split zakładał 3 dni pracy siłowej (np. poniedziałek: klatka, barki, triceps; środa: grzbiet, biceps; piątek: nogi i brzuch) i po tym cyklu 2 dni przerwy. Zalecał też przy [...]