[...] w tym łydki,uda,pośladki(rowerek - areo lub rower normalny). Trzeci dzień to głównie mięśnie brzucha, czyli brzuszki przy kącie 45 stopni(półbrzuszki),półbrzuszki ze świecą,spinanie. Natomiast, jeżeli chodzi o czwarty dzień to głównie połączenie wszystkiego, czyli zwiększona ilość (o jakies 10-15%) ćwiczen niż w normalny, treningowy dzień. [...]
[...] trochę tej masy zrobić więc aktualnie to traktuje priorytetowo. Plan A: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12,10,8 Wyciskanie sztangi ławka prosta 12,10,8 Podwójne spinanie 12,10,8 Wyciskanie sztangielek (barki) 12,10 Wyciskanie "Francuskie" w sadzie 12,10 Uginanie ramienia z sztangielką na modlitewniku 12,10,8 Plan B (tutaj proszę o [...]
[...] dystans okolo 50 m jedna seria 3-wyprosty nóg na maszynie 12 pow 4 serie 4-przysiady 4 serie po 13 pow 5-spacer farmera 4 serie dystans około 40 max kroków Brzuch 1-spinanie miesnj brzucha na maszynie 30 pow 4 serie lub z cięzarkiem 2-spinanie miesni brzucha na ławce poziomej 20 pow 4 serie 3 -unoszenie bioder w lezeniu na ławce skosnej [...]
[...] tułowia -uginanie ramion z hantlami stojąc na przemian (prawa, lewa) -prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (triceps) -wyciskanie „francuskie” hantli stojąc -spinanie mięśni ramion stojąc i trzymając hantle z tyłu głowy. Obciążenie 2,5 kg, od niedawna 4,5 kg na jedną rękę. Nogi (ok 10 min) przysiady (wszystkie tylko do wysokości [...]
[...] elipryk, bieżnia lub steper 24 -30 min Obwód 3-9 wykonujemy 3 razy z krótkimi przerwami Trening B 1 rower, eliptyk. badz steper30 min 2 wiosłowanie na maszynie 6 min 3 spinanie mięśni brzucha na ławeczce skośnej lub maszynie max 4 wyciskanie rękoma na maszynie 20 powt. 5 wznosy nóg w podparciu łokciami max 6 śćiąganie drążka [...]
[...] napisane jest że rozpoczynamy od brzucha, lecz nie będzie tak że przy maxymalnym wysiłku dla brzucha nie będę za bardzo osłabiony przy późniejszych ćwiczeniach ? Gdyż spinanie robiłem zawsze na końcu domatora. Po dietę oczywiście udam się do odpowiedniego działu. Pozdrawiam, i proszę o pomoc Płeć: Mężczyzna Wiek: 15 Waga: 55 [...]
[...] ze sztangą stojąc 3x10 (juz mi sie nie chce pisać obciążen) -uginanie łamaną na modlitewniku 3x10 -uginanie ramion ze sztangielkami na skośnej 3x10 Brzuch. -brzuszki 3x50 -spinanie 3x50 ŚRODA Plecy. -podciąganie do karku lub brody szerokim nachwytem 3x max -ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 3x progresja 12,10,8 razy -przyciąganie linki [...]
Siema. 1. Napisałem sobie taki plan treningowy - na podstawie tego forum, innych stron, innych planów itp :) Chciałbym, żebyście go przejżeli i powiedzieli co w nim jest nie tak. Założenia są takie: ma być to na masę, dla początkującego. 2. Jakie suplementy proponujecie? ============================================== PLAN Założenia: Trening 4 [...]
[...] cykliczny dla Pań grupa A" http://www.sfd.pl/TRENING_CYKLICZNY_DLA_PA%C5%83_GRUPA_A-t110102.html „PROGRAM IV (obwodowy-same hantle): 1.unoszenie nóg w leżeniu-m.brzucha 2.spinanie tułowia z nogami na ławce-m.brzucha 3.prostowanie przedramienia zza głowy ze sztangielką-m.trójgłowe ramion (tricepsy) 4.rozpiętki ze sztangielkami na ławce [...]
[...] siedząc 4x12 4b. Syzyfki 4x max 5a. Unoszenie nóg na poręczach (z hantlą między stopami) 4x15 5b. Spięcia brzucha leżąc (z ciężarkiem na klatce) 4x20 6. Izometryczne spinanie mięśni brzucha leżąc na plecach 3x max Oczywiście zacznę z lekko zaniżonymi ciężarami, żeby móc powoli progresować, tym bardziej teraz świeżo po redukcji dam trochę [...]
Kumpel prosil mnie abym wrzucil jego plan na mase, prosze o ewentualna korekte lub jakies sugestie... DZIEŃ 1 Barki: 1) Wyciskanie sztangi zza karku 12-10-8-8 PROG 2) Unoszenie hantli bokiem 3 serie po 10 3) Podciąganie sztangielek do brody wzdłuż tułowia 3 serie po 10 4) Szrugsy 3 serie po 15 Biceps: 1) Uginanie ramion ze sztangielkam w [...]
[...] / 10 - wykroki ze sztangielkami 4 / 10 - zginanie nóg na maszynie - w reżimie koncentrycznym 3 / 10 Trening E 1. Ćwiczenia na mięśnie brzucha: - spinanie mięśni brzucha w leżeniu na ławeczce głową w dół 4 / 30 - unoszenie bioder leżeniu na ławeczce skośnej 4 / 20 Rozkład treningów ciągu trwania jednego [...]
Proszę o ocenę i jakieś zastrzeżenia co do planu. Poniedziałek; Klatka piersiowa, mięśnie brzucha. 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2 serie 8-12 pow. 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 2 serie 8-12 pow. 3.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 2 serie max pow. 4."SPINANIE"/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO 2 serie [...]
[...] w bok z hantelką, maszyna do brzuszków, unoszenie tułowia na ławeczce, tradycyjne brzuszki na ławeczce minusowej z obciążeniem 15kg, unoszenie nóg w bramie, obroty tułowia i spinanie miesni brzucha z obciażeniem 10kg Mam nadzieję za napisałem wszystko i aż za wiele, teraz mam pytania do tego: 1. Szukałem dobrego planu treningowego na masę, ale [...]