PRZYKLADOWY plan treningowy na przyrost masy

Plan treningowy budujący masę mięśniową

Trening A

1. Ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej:
il.serii / il.powtórzeń
- rozpiętki w leżeniu na ławeczce - w reżimie koncentrycznym 2 / 12
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej - w reżimie koncentrycznym 4 / 10
- seria potrójna:
wyciskanie sztangielek wąsko leżąc na ławeczce - w reżimie koncentrycznym 3 / 8
wyciskanie sztangielek leżeniu na ławeczce - w reżimie ekscentryczno - koncentrycznym 3 / 8
przenoszenie sztangielki w leżeniu - w reżimie koncentrycznym 3 / 8

2. Ćwiczenia na mięśnie dwugłowe ramienia:

- zginanie przedramion ze sztangielkami siedząc - w reżimie koncentrycznym 2 / 12
- seria podwójnie łączona:
zginanie przedramion ze sztangą stojąc - w reżimie ekscentryczno - koncentrycznym
jako ćwiczenie wielostawowe 4 / 8
zginanie przedramion przy modlitewniku - w reżimie koncentrycznym 4 / 8
- zginanie przedramienia stojąc tyłem do wyciągu - w reżimie koncentrycznym 2 / 10



Trening B

1. Ćwiczenia na mięśnie grzbietu:

- podciąganie na drążku - w reżimie ekscentryczno - koncentrycznym 4 / 10
- seria podwójnie łączona:
przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie - w reżimie koncentrycznym 3 / 8
przyciąganie drążka wyciągu pionowego za głową - w reżimie koncentrycznym 3 / 8
- przyciąganie jednorącz sztangielki w opadzie tułowia - w reżimie koncentrycznym 4 / 10

2. Ćwiczenia na mięśnie trójgłowe ramienia:

- francuskie wyciskanie sztangielki siedząc - w reżimie koncentrycznym 2 / 12
- seria potrójna:
prostowanie przedramion stojąc przy wyciągu - w reżimie koncentrycznym 3 / 8
francuskie wyprosty z kratką leżąc na ławeczce - w reżimie ekscentryczno - koncentrycznym 3 / 8
francuskie wyprosty stojąc tyłem do wyciągu - w reżimie koncentrycznym 3 / 8


Trening C
il.serii / il.powtórzeń
1. Ćwiczenia na mięśnie obręczy barkowej:

- wyciskanie sztangielek siedząc jako ćwiczenie jednostawowe - w reżimie koncentrycznym 2 / 12
- seria potrójna:
wyciskanie sztangi siedząc zza głowy - w reżimie ekscentryczno - koncentrycznym 4 / 8
unoszenie sztangielek bokiem w górę siedząc - w reżimie koncentrycznym 4 / 8
unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia - w reżimie koncentrycznym 4 / 8



Trening D

1. Ćwiczenia na mięśnie nóg:

- wyprosty nóg na maszynie - w reżimie ekscentryczno - koncentrycznym 3 / 12
- przysiady ze sztangą na barkach - w reżimie koncentrycznym 4 / 10
- wykroki ze sztangielkami 4 / 10
- zginanie nóg na maszynie - w reżimie koncentrycznym 3 / 10



Trening E

1. Ćwiczenia na mięśnie brzucha:

- spinanie mięśni brzucha w leżeniu na ławeczce głową w dół 4 / 30
- unoszenie bioder leżeniu na ławeczce skośnej 4 / 20

Rozkład treningów ciągu trwania jednego mikrocyklu:

Dzień I Trening A Trening E
Dzień II Trening D Trening E
Dzień III Wolne
Dzień IV Trening B Trening E
Dzień V Trening C Trening E
Dzień VI Wolne
Dzień VII Wolne






Przerwy podczas ćwiczeń wielostanowych do 3 min.
Podczas wykonywania ćwiczeń jednostanowych 1min.
W seriach pdwojnie lub potrójnie łączonych wedle zasad Weidera ćwiczenia wykonywane jedno po drugim bez przerwy.

To jest przykładowy plan treningowy nieułożony specjalnie dla jakiejś osoby, ja robie podobny a ze musialem napisac prace na kurs instruktoski o treningu na mase do go tak ułożyłem.

Plan napewno nie dla poczatkującego a co z prostownikami grzbietu?

prostowniki grzbietu cwiczysz przy okazji wielu cwiczen wiec nie zamiescilem ich w planie. to jest tylko przykladowy plan. Oczywiscie jesli ktos chce wypracowac specjalnie te miesnie to w planie umieszcza sie cwiczenia na te miesnie. To tak samo jak z miesniami przedramienia i lydki..ja osobiscie nie polecam cwiczen ta te grupy miesni poniewaz sa one obciazane praktycznie przez caly dzien, ale jesli ktos ma ochote je szczegolnie wypracowac to rozpisuje sie i na to trening.

Spoko wiadomo ze trening tez układa sie pod indywidualne predyspozycje ( jak dla mnie bez treningu prostowników łydek przedramion ani rusz) ale fajnie jak sie bedziesz udzielał na forum

PS Wrzuciłeś linki z ćwiczeniami do innego postu mozna posty edytowac to tak na przyszłość

pozdro

Napisz co masz na mysli piszac:
"reżimie ekscentryczno - koncentrycznym"
dokladnie ile sekund opuszczania itd.

w rezimie ekscentryczno - koncentrycznym nie jest okreslony czas wykonania ćwiczenia. faza ekscentryczna jak i koncentryczna powinna trwac tyle samo czasu a ile to zalezy od ciebie.masz wykonac 2 wydechy wiec musi to byc wolne tempo lecz nie jest narzucone ze 3 albo 4 sek.Np. wyciskanie sztangi na laweczce lezac, ruch zaczynasz od wyprostowanych rak, podczas opuszczania (ruch ekscentryczny) sztangi po wykonaniu 3/4 ruchu wykonujesz wydech, podczas podnoszenia (ruch koncentryczny) rowniez po wykonaniu 3/4 ruchu wykonujesz wydech. Tempo musi byc na tyle wolne abys zdazyl zrobic jeszcze miedzy tymi 2 wydechami jeden wdech. Stosuje sie taki reżim szczegolnie dla osob chcacych uksztaltowac swoje miesnie i wyrzezbic, przy treningu na mase dobrze jest zastosowac takie cwiczenie.

Powiem szczerze ze chyba coś z tym oddychaniem nie tak ogolna zasada zakłada ze podczas ruchu negatywnego (opuszczanie) wykonuje sie wdech a podczas wyciskania cięzrau wydech nieprawdaż????

to o czym piszesz to jest wykonywanie pracy koncentrycznej, czyli wydech podczas spiecia miesnia budujaca mase miesniowa..ale jest tez cos takiego jak praca ekscentryczno - koncentryczna, wydajniejsza, i kszatltujaca nasze miesnie

Oj to u mnie chyba ta opcja odpada nie wyobrażam sobie np zrobić wdech w przypadku wyciskania na klatke kiedy zrobię 3/4 fazy pozytywnej.
A z drugiej strony zastanawiam sie czy nie straci na stabiloności cały ruch ale moze to dobra metoda nie testowałem

pozdro

michu pokaz swoje fotki, a najlepiej filmik z treningu jakis zarzuc

dokładnie.
za bardzo to nie łapie o co ci chodzi i czy to jest tak ważne?