sesji

[...] etanolu po wysiłku jest błędem. 7. Nawet w warunkach zubożonego glikogenu mięśniowego i/lub przy niskiej podaży węglowodanów w diecie można utrzymać ciężary oraz objętość sesji oporowej. 8. Nawet w warunkach zubożonego glikogenu mięśniowego następuje synteza białek mięśniowych. 9. Z wielu względów cytowane badania nie muszą być wiążące (zbyt [...]

[...] i proteiny (np. z gainera lub wysokokalorycznego posiłku), ale … pamiętaj o tym, iż przesada zawsze kończy się odkładaniem tłuszczu! Korzystne jest podanie po zakończeniu sesji 0,4 - 0,6 g węglowodanów + 0,4 g białka na każdy kilogram masy ciała (ważysz 80 kg, 0,4 * 80 kg = 32 g białka oraz 0,5 * 80 kg = 40 g węglowodanów), dla hipertrofii [...]

Obecnie pojawia się wysyp zawodników, którzy nie mają ani stażu, ani usystematyzowanej iedzy, ale za to ugruntowaną pozycję w mediach społecznościowych i miliony subskrybentów. Jednym z nich jest Sam Sulek (1.56 mln subskrybentów na YT). Niestety, w XXI wieku popularne stały się co najwyżej kilkudziesięciosekundowe filmy, które nie mają wartości [...]

[...] stricte treningu, najlepiej zacząć od ułożenia zarysu planu. Najczęściej polecamy tutaj schemat FBW (full body workout), który pozwala na trening całego ciała na jednej sesji treningowej. Jest to bardzo dobre rozwiązanie dla osób początkujących, gdyż 3 treningi w tygodniu, które się powtarzają, pozwolą Ci lepiej opanować technikę [...]

[...] rotacje zewnętrzne, wznosy, ćwiczenia z TRX i podobne. Ćwiczenia mogą być wykonywane początkowo bez ciężaru, następnie z symbolicznym obciążeniem. Dostosuj ćwiczenia do sesji treningowej Stosowane ćwiczenia dopasowuje się do specyfiki sesji. Jeśli trenujemy dół ciała, to kładzie się większy nacisk na mięśnie przedniej i tylnej części uda, [...]

Opisana kwestia jest kluczowa niezależnie czy komuś zależy na wzroście masy ciała (i obwodów mięśni) czy chce wymusić adaptacje związane z przyrostem siły. Należy wyraźnie oddzielić te dwie kwestie, bo tylko w początkowym okresie treningu wzrost masy ciała jest proporcjonalny do wzrostu siły i odwrotnie. Później te kwestie mogą się zazębiać, ale [...]

Wiele osób przychodzi do klubów po wakacjach, siłownie pękają w szwach. Bardzo często impulsem jest niezadowolenie z własnego wyglądu, a wakacje są pełne okazji do prezentacji swoich walorów (lub ich braku). Plaże, parki wodne, strefy SPA, sauny, żeglowanie, windsurfing, a nawet zwykłe chodzenie w koszulce bez rękawów (panowie) czy też bez [...]

[...] Być może daje punkt odniesienia w przypadku ekstremalnych interwałów biegowych czy z ciężarami, ale na pewno nie klasycznego, kulturystycznego treningu siłowego. W trakcie sesji crossfit, obwodowej, spowodujesz powstanie wokół siebie kałuży, ale taki trening w nikły sposób wpłynie na zwiększenie Twojej siły czy masy. Właściwie osiągniesz [...]

[...] inspirację.    Karina Elle Karina Elle spędza dużo czasu w siłowni, aby uzyskać doskonałemięśnie brzucha, które ma. Jest uzależniona od endorfin, które otrzymuje po dobrej sesji treningowej. Mówi, że trening nie jest czymś, co musi zrobić, tylko czymś, co lubi robić.   Brooke Ence Brooke Ence trenuje CrossFit i dzięki intensywnym treningom, ma [...]

W poprzedniej części tekstu opisałem nie do końca fortunny plan typu push-pull-legs. Zawsze warto pamiętać, iż to, co dla jednej osoby jest błędem, dla innej może być celowym rozwiązaniem. Przykładowo ktoś może zaczynać sesję pull od bicepsa, a push od tricepsa, a plan roi się od ćwiczeń izolowanych na ramiona. Dlaczego? Bo ten zawodnik, jako [...]

[...] tym lepsze wyniki osiągasz. Wspomniana teoria wymaga uzupełnienia. Jeśli przysiad wykonujesz byle jak, bez zwracania uwagi na detale i dążenia do poprawy techniki na każdej sesji, to nic nie pomoże, że poświęcasz temu ćwiczeniu czas nawet 3 razy w tygodniu. Poza tym przysiad jest jednym z najbardziej wyniszczających ćwiczeń, dlatego wymaga [...]

Wiele osób rozpoczynających okres redukcji zastanawia się, jaki wybrać najlepszy plan treningowy w tym okresie. Jeżeli dysponujesz tylko trzema dniami wolnymi w tygodniu, które możesz przeznaczyć na trening, ten artykuł może Cię zainteresować. Plan treningowy na rzeźbę Uwaga! Aby zapobiegać rutynie treningowej, o której wspomniałem wyżej, [...]

[...] worki bokserskie etc.), skoki na skrzynię 50-85 cm, rzuty piłką lekarską, sprinty z obciążeniem trzymanym z przodu​.​ Czy oprócz interwałów warto wykonywać aeroby? Tak​. Po sesji interwałowej możesz wykonać 10-20 minut powolnego cardio. Ma to znaczenie nie tylko dla utylizacji tkanki tłuszczowej, ale nawet regeneracji potreningowej (forma [...]

[...] cukier stołowy, soki owocowe, słodzone napoje, słodycze itd.), zmniejsz nieznacznie nadwyżkę kaloryczną, obserwuj efekty, dodaj umiarkowane ilości interwałów, aerobów bądź sesji mieszanych (np. 5 minut aerobów, 15 minut interwałów, 5-10 minut aerobów). Np. 3 sesje siłowe, 2 interwałowe w tygodniu. Oczywiście taki dodatkowy wydatek może [...]

Zastosowanie planów treningowych, które wykorzystują ćwiczenia na wszystkie grupy mięśniowe podczas jednej sesji treningowej, jest metodą, od której stronią kulturyści zawodowi. Wyznają oni zasadę, że na ich poziomie wytrenowania konieczne jest zaatakowanie mięśni dużo większą objętością, niż oferują treningi typu FBW. Jednak nie wszyscy [...]

Ostatnio zacytowałem pewnemu człowiekowi statystyki z kilku badań naukowych. Jego odpowiedzią był film stworzony nie wiadomo przez kogo, w którym występowała losowa osoba, na dodatek szafująca wziętymi z powietrza danymi. Film może być dobrym źródłem informacji, jeśli bazuje na ugruntowanej wiedzy. Wystarczy wkleić do niego źródła i ocena [...]

[...] (uginania i prostowania ramion). To wcale nie musi się sprawdzać (jak w moim przypadku). Powiem więcej – osoby mające „oporne” ramiona najbardziej skorzystają na osobnej sesji treningowej poświęconej tylko dla bicepsa i tricepsa! Przykładowy plan treningu ramion, wg starej szkoły Billa Pearla: A1. Uginanie ramion ze sztangielkami, siedząc 3 [...]

[...] siłowym, bo robię rekompozycję Ok, tylko pamiętaj, że u większości ludzi skuteczniejsze jest najpierw zastosowanie cyklu masowego, a dopiero później redukcja. Łącznie sprzecznych celów treningowych rzadko przynosi oczekiwane rezultaty. Poza tym trening aerobowy prowadzony zaraz po siłowym może niweczyć sens sesji nastawionej na hipertrofię.

Kreatyna jest jednym z najczęściej stosowanych przez sportowców suplementów. Z jej popularnością wiążą się dziesiątki mitów ugruntowywanych przez kulturystycznych „guru” na facebooku, youtube czy kiepskich portalach internetowych. Czy kreatyna niszczy nerki i jest szkodliwa dla zdrowia? W normalnych warunkach właściwego nawodnienia, nawet dla [...]

[...] sobie na pełny odpoczynek. Z czasem automatycznie wzrosną nasze osiągi przy tempie progowym, początkowo może być to np. 12 km/h, później 15 km/h. Na tej samej zasadzie w sesji nr 3 będziemy w stanie „ugryźć” każdorazowo więcej trasy, w ramach jednego interwału lub rytmu. Jak połączyć bieganie z resztą konkurencji? Można to zrobić na wiele [...]