rozpiętki na masę

[...] 1) wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – 12,10,10,8 ( przy każdym takim zapisie progresja ciężaru) 2) wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej – 4x10 3) rozpiętki na ławce płaskiej – 4x10 „Triceps” 1) francuskie wyciskanie w leżeniu - 4x10 2) francuskie wyciskanie w siadzie – 4x10 3) [...]

[...] - 54x12 46x19 2. Wypychanie na maszynie siedząc- 140x8, 120x10 3. Podciąganie sztangi do brody - 65x11, 50x16 4. Unoszenie hantli na boki stojąc- 20x12, 15x17 5. Odwrotne rozpiętki na ławce- 12x15, 10x18 6. Wyciskanie wąsko sztangi -100x7, 80x17 7. Uginanie modlitewnik jednorącz - 20x7, 18x10 Od dziś już nowy plan treningowy, wracam do PPL i [...]

[...] +regres 40x15p. ręce węziej nieco A) Wymach hantli na bok 3 x 15 x7kg B) Wymachy hantli w przód 3 x 15 x 7kg Podciąganie linek wyc.dolnego 3x12 x 40kg czy iles tam Odwrotne rozpiętki 3 x 20 x 7kg Aero: 35min na czczo 25 po treningu i w tym 11 interwałów na rowerku Filmy/Zdjecia: regres https://www.youtube.com/watch?v=joVzdV4Kdf8&feature=youtu.be [...]

"ZASADA WSTEPNEGO ZMECZENIA MIESNI Kiedy Mike Matarazzo przygotowywal sie do mistrzostw USA w kulturystyce, mial pewien problem - nogi! Nie zeby im czegos brakowalo. Wrecz przeciwnie, byly za dobre. Miesnie czworoglowe mial tak silne, ze nie mógl trenowac ich efektywnie bez nakladania niewiarygodnych ciezarów na gryf sztangi, z która [...]

[...] cwicze piramida 4seri: 12/10/8/6 PONIEDZIALEK: KLATKA, TRICEPS -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x12.10.8.6 -wyciskanie hantli na skosie góra 4x12.10.8.6 -rozpiętki na skosie góra 4s 8-10p -buterfly 4s =czacholamacze sztanga leżąc 45st 4s8-10 =porecze 4s 8p =sciaganie linki gornej z drazkiem 4s Sroda: PLECY, BICEPS [...]

[...] nie robiłem skosów (bo nie miałem). Tylko serie wyciskania i rozpiętek. Czasami wprowadzałem na trening głównie rozpiętkami. Nawet Ci powiem że fajny efekt. 15kg hantelki i rozpiętki robiłem, i tak nawet 8 serii. Po takich treningach małymi obciążeniami jest ogromna pompa (nie to co dużymi ciężarmi). Od ok. grudnia robiłem płaska 8 serii ze [...]

[...] na ławce płaskiej 6x6 (152.5 kgx4 na ostatniej) 2.Wyciskanie hantli skos dodatni 4x12 (40kg) 3.Wyciskanie na maszynie 4x10 4.Krzyżowanie linek w bramie z dołu 3x12 5.rozpiętki hantlami 3x12 6.Wznosy hantli na boki 5x12 (progresja ciężaru) 7.Wznosy hantli przed siebie 3x12 8.Przyciąganie sztangi do brody 3xmax WTOREK BICEPS+TRICEPS [...]

[...] drążka do klatki (szeroki chwyt) 1 Rogrzewkowa + 4 serie Wiosłowanie sztanga w opadzie 4 serie Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 4 serie Martwy ciąg 4 serie Odwrotne rozpiętki na maszynie siedząc 4 serie Szrugsy 4 serie Wznosy na palce stojąc - suwnica 5 x max CZWARTEK – BICEPS , TRICEPS , BRZUCH Uginanie ze sztangą prostą [...]

[...] 10 8 8 Trening 2 MASA A KLATKA • pompki płasko(ręce dość szeroko) 3xmax • pompki nogi wyżej 2xMax • wyciskanie hantli płasko 2x... • rozpiętki 2x... BARKI • wyciskanie hantli sprzed głowy 3x... • unoszenie hantli przodem 3x... TRICEPS • francuskie wyciskanie hantlami 2x [...]

WTOREK Dieta: 1. Placki owsiane z naturalnym jogurtem (lekko posmarowane) 2. Serek wiejski, migdały. 3. Szpinak, pierś z kurczaka w pietruszce, koperku, papryce, oregano i czosnku 4. Espresso z mlekiem, 3 kostki czekolady gorzkiej Wedel. 5. Twaróg półtłusty z jogurtem naturalnym 6. Połowa makreli wędzonej Czemu placki owsiane smakują mi jak [...]

I chyba już mam rozwiązanie , zacznę robić trening SPLIT na masę :] A oto przykład , proszę o ocenę czy dobry plan treningowy i czy coś z tego będzie , czy stanę się większe ! ;]: Przykładowy split na mase: Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6 - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10 - Rozpietki na [...]

Hela: fajnie, bedziesz zadowolona, zawsze bedziesz mogla skozystac przy ukladaniu sobie planu cwiczen. I w ogole napisz jak ci idzie Malgosia tak miecho na 100g ma ok 20g bialak, ty pisalas o miechu to ja tez, nie wnikalam w bialko , jajo to 11g bialka, o ile pamietam, twarozek chudy 10g, mala kielbaska swinska wielkosci parowki to tez ok 10g [...]

Witam Moją przygodę z redukcja z zarazem siłownią zacząłem w kwietniu 2009 roku miałem wtedy 17 lat 180cm wzrostu, 85kg tłuszczu i zero wiedzy na ten temat po prostu byłem zwykłym zjadaczem białego chleba i ziemniaków. Wtedy postanowiłem to zmienić, motywacje tez zaczerpnąłem z tego że przez wakacje miałem jechać na kolonie za granice a że od [...]

[...] siedząc do brzucha wąsko 3s 15-12 powt Wyprosty siedząc 4s 15-12powt w ostatniej serii drop-set Wyciskanie na maszynie leżąc 3s 12-10powt Seria łączona sciąganie na bramie i rozpiętki na maszynie głową w góre 3s 12-10powt Wyciskanie na barki na maszynie siedząc 3s 12-10powt w ostatniej serii drop-set Unoszenie ramion w bok z linką wyciągu stojąc [...]

Witam wszystkich! Mam na imie Michał i wyrażam chęć wzięcia udziału w teście supli Roberta :) Przygode z siłownią zacząłem w wieku 18lat, ale poważne treningi i dieta zaczeła się od jakiś 3-4 lat temu i z wagi 60kg teraz jest 80kg i cały czas rośnie :) Wybierając mnie gwarantuje, że będę prowadzić dziennik treningowy należycie i sumiennie, [...]

Adi 3. Rozpiętki na ławce poziomej - 10,8 4. Rozpiętki na ławce skośnej głową w górę - 10,8 -to na klatke 1. Unoszenie sztangi z klatki 12,10,8 2. Unoszenie sztangi zza karku 12,10,8 -to na barki wybierz jedno z tych ćwiczeń i wystarczy-zamieniaj ew.co tydzień bo to nic nie daje ze po trochu smyrniesz tu i tam lepiej jedno konkretnie w 3/4 [...]

[...] przedziale od 15 do 10 a następn e typowo na siłe i mase 10-6 ruchów,ostatnie w ilości posrednij jak rozpisałem w wszystkich seriach średnio 12-8. Musisz kombinpwac,zamienij sztange na sztangielki,katy ustawiń a na klate proponuje najpier rozpiętki o ostatnio polecam rozpiętki na wyciągach dolnych bramy leząc na ławeczce-i tu katy zmieniaj.

Witam, a więc robie już plan na mase rowno 3 miesiace :) efekty super, czas zmienic na cos innego :) oto plan ktory robilem: (staż okolo 14-15 miesięcy, wiek 17 lat) klata - brzuch -wyciskanie na ławce płaskiej 5x 12/10/8/6/2 -skosna hantle 3x 6/8/10 (regresja) -rozpietki 4x 12/10/8/8 biceps - triceps -sztanga lamana 4x 12/10/8/6 -uginanie [...]

[...] 3.Tutaj zostaw bez zmian:superseria : przenoszenie sztangielki zza glowy (regresja 8/10/12)+ rozpietki skos ( glowa do gory) 12/10/10 4.Rozciągania i spięcia izometryczne- rozpiętki na ławce płaskiej 3 serie:30sek.rozciągania+15s.spięcia.-3 serie Przy tricepsie zrób tak: -pompki na poreczach 12/10/8/6 -sciaganie linek z wyciągu jedną ręką [...]

witam. mam nadzieję, że sprostasz;) *1-Plan do oceny: PONIEDZIAŁEK: klatka: -wyciskanie sztangi leżąc na ławeczce4x8 - -//- skośnej 4x8 -rozpiętki 12,10,8,6 Biceps: - uginanie przedramion ze sztangą4x8 - 'młotki' 4 x8 - uginanie przedramion stojąc rozkrokiem w bramie 4 x8 (na wierzchołlki) WTOREK: plecy: -podciąganie na drążku szerokim [...]