rozpietki na bramie

Poniedziałek - Klatka, barki, triceps 1. Rozpiętki w bramie leżac 3x15-12 15x23kg / 15x23kg / 15x23kg 15x23kg / 15x23kg / 15x23kg 2. Wypychanie hantli ławka skos góra 1x7-9, 1x9-13 11x47,5kg / 15x40kg 9x50kg / 11x42,5kg 3. Wypychanie na Hammerze 1x7-9, 1x9-13 8x140kg / 13x120kg 8x140kg / 13x120kg 4. Fly press ławka pozioma 2x15-12 12x28kg / [...]

Poniedziałek - Klatka, barki, triceps 1. Rozpiętki w bramie leżac 3x15-12 15x23kg / 15x23kg / 15x23kg 15x27kg / 15x27kg / 15x27kg 2. Wypychanie hantli ławka skos góra 1x7-9, 1x9-13 9x50kg / 11x42,5kg 9x50kg / 12x42,5kg 3. Wypychanie na Hammerze 1x7-9, 1x9-13 8x140kg / 13x120kg 8x140kg / 13x120kg 4. Fly press ławka pozioma 2x15-12 12x28kg / 12x28kg [...]

Poniedziałek - Klatka, barki, biceps 1. WL na ławce poziomej 1x5-8, 1x9-12 6x115kg / 14x95kg 7x115kg 2. Wyciskanie sztangielek skos 1x5-8, 1x9-12 10x42,5kg / 13x37,5kg 10x42,5kg 3. Wyciskanie siedząc sztangi nad głowę 1x5-8, 1x9-12 7x72,5kg / 14x60kg 12x70kg 4. Wyciskanie na Hammerze 1x7-9, 1x9-13 6x75kg / 9x70kg / 15x60kg 11x70kg 5. [...]

Niedziela - Klatka, barki, biceps 1. WL na ławce poziomej 1x5-8, 1x9-12 7x120kg / 11x100kg 5x125kg / 12x100kg 2. Wyciskanie sztangielek skos 1x5-8, 1x9-12 8x47,5kg / 13x37,5kg 6x50kg / 13x40kg 3. Wyciskanie siedząc sztangi nad głowę 1x5-8, 1x9-12 9x75kg / 14x65kg 10x77,5kg / 12x67,5kg 4. Wyciskanie na Hammerze 1x7-9, 1x9-13 6x80kg / 14x65kg [...]

Niedziela - PUSH 1. WL na ławce poziomej 1x5-8, 1x9-12 12x110kg 2. Wyciskanie sztangielek siedzac 1x5-8, 1x9-12 10x40kg 3. Dipsy 1x4-7, 1x9-12 15x15kg 4. Wyciskanie na Smithie skos 1x7-9, 1x9-13 15x70kg 5. Rozpietki w bramie 2x12-15 20x15kg 6. Unoszenie sztangielek bokiem siedząc 1x11-13, 1x7-9 15x15kg 7. Prostowanie ramion zza głowy z [...]

Poniedzialek - PUSH 1. WL na ławce poziomej 1x5-8, 1x9-12 5x130kg / 14x105kg 6x130kg / 14x105kg 2. Wyciskanie sztangielek siedzac 1x5-8, 1x9-12 9x42,5kg / 11x37,5kg 8x42,5kg / 11x37,5kg 3. Dipsy 1x4-7, 1x9-12 11x25kg / 15x10kg 9x30kg 4. Wyciskanie na Smithie skos 1x7-9, 1x9-13 11x80kg / 15x70kg 15x85kg / 10x95kg 5. Rozpietki w bramie 2x12-15 [...]

Poniedziałek - PUSH 1. WL na ławce poziomej 1x5-8, 1x9-12 8x127,5kg / 14x107,5kg 7x130kg / 13x110kg 2. Wyciskanie sztangielek siedzac 1x5-8, 1x9-12 8x42,5kg / 13x35kg 12x40kg / 7x42,5kg 3. Dipsy 1x4-7, 1x9-12 9x30kg 11x40kg / 16x25kg 8x45kg / 14x30kg 4. Wyciskanie na Smithie skos 1x7-9, 1x9-13 9x95kg / 13x82,5kg 9x97,5kg / 13x85kg 5. [...]

Wtorek - PUSH 1. WL na ławce poziomej 1x5-8, 1x9-12 7x132,5kg / 10x120kg 5x135kg / 12x115kg 2. Wyciskanie sztangielek siedzac 1x5-8, 1x9-12 8x45kg / 15x35kg 7x47,5kg / 14x37,5kg 3. Dipsy 1x4-7, 1x9-12 8x45kg / 14x30kg 6x50kg / 15x30kg 4. Wyciskanie na Smithie skos 1x7-9, 1x9-13 8x100kg / 15x80kg 9x102,5kg / 13x90kg 5. Rozpietki w bramie [...]

Piątek - PUSH 1. WL na ławce poziomej 1x5-8, 1x9-12 5x135kg / 12x115kg 6x135kg / 16x120kg 2. Wyciskanie sztangielek siedzac 1x5-8, 1x9-12 7x47,5kg / 14x37,5kg 8x45kg / 18x35kg 3. Dipsy 1x4-7, 1x9-12 8x45kg / 14x30kg 6x50kg / 15x30kg 4. Wyciskanie na Smithie skos 1x7-9, 1x9-13 9x102,5kg / 13x90kg 10x100kg / 15x80kg 5. Rozpietki w bramie [...]

WTOREK - PUSH 1. Wyciskanie skos Smith - 1x6-9, 1x12-15 7x100kg / 11x80kg 2. Wyciskanie Hammer skos - 1x6-9, 1x12-15 9x110kg / 10x90kg 3. Floor press Smith - 1x6-9, 1x12-15 10x80kg / 14x70kg 4. Rozpietki w bramie siedząc - 1x6-9, 1x12-15 6x13kg / 8x11kg / 11x8kg 5. Crucyfix - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12 9x13kg / 18x8kg / 11x11kg 6. [...]

WTOREK - PUSH 1. Wyciskanie skos Smith - 1x6-9, 1x12-15 8x100kg / 12x80kg 2. Wyciskanie Hammer skos - 1x6-9, 1x12-15 7x115kg / 11x85kg 3. Floor press Smith - 1x6-9, 1x12-15 8x90kg / 11x75kg 4. Rozpietki w bramie siedząc - 1x6-9, 1x12-15 11x11kg / 13x8kg 5. Crucyfix - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12 8x13kg / 18x8kg / 13x11kg 6. Prostowanie ramion [...]

ŚRODA - PUSH 1. Wyciskanie skos Smith - 1x6-9, 1x12-15 6x127,5kg / 12x95kg 2. Wyciskanie Hammer skos - 1x6-9, 1x12-15 9x130kg / 15x100kg 3. Floor press Smith - 1x6-9, 1x12-15 7x120kg / 12x95kg 4. Rozpietki w bramie siedząc - 1x6-9, 1x12-15 12x13kg / 14x11kg 5. Crucyfix - 1x6-9, 1x12-15, 1x10-12 10x13kg / 18x8kg +.2szt / 12x11kg + 2szt 6. [...]

/SFD/Images/2015/12/31/85c60e27d1854cfc8c485665a3ed2772.jpg 03.02.2013 - NIEDZIELA ***** DIETA I SUPLEMENTACJA ***** 01.pierś z kurczaka, surówka, kefir 02.ziemiaki pieczone, schab w serze, czekolada - niedzielny cheatmeal **.przed treningiem: 30g STANOFUSION **.w trakcie treningu: 10-15g BCAA POWDER **.po treningu: 6 kaps. HYPERFUSION 03.pierś z [...]

[...] – gironda 3 serie 12 -15 x,2 min 2 sec Przytrzymania przy kazdym powt Dzien3 A1. wyciskanie sztangi do szyi, szeroki chwyt, 4serie,8 -10x, A2. Dipsy 4 serie 6 -8 x A3. rozpietki na skosie ujemnym (lekki skos) 4 serie15 -20x, 2 min B1. wyciskanie sztangi siedzac 3 serie 8-10 x,( blok 1-2” ) B2. unoszenie sztangi przodem 3 serie 8-10 x, 2 [...]

[...] bo chyba bym sie zdekapitowala nia w dalszych seriach A2. Dipsy 4 serie 6 -8 x 8x4 8x4 8x/8x/8x/8x 8x/8x/8x/8xna lawce wiec idzie, na poreczach nie byloby tak dobrze A3. rozpietki na skosie ujemnym (lekki skos) 4 serie15 -20x, 2 min 4kgx20/4kgx20/4kgx18/4kgx17 4kgx20/4kgx18/4kgx16/4kgx15 4kgx15x4 3,3kgx20/3,3kgx20/3,3kgx20/3,3kgx17 B1. [...]

[...] ale pełen zakres powt to może dołożę 3a. Przenoszenie hantla 3x12-10 (serie łączone) 7/8/9x10 pierwszy raz robiłam myślę że ok. naogladałam sie filmikow wsieci +3b . rozpietki ze sztangielkami na lawce poziomej 6/6/6 ledwo + rozpiętki w bramie 3x 12-10 tu tak na próbę z najmniejszym obciązeniem. nigdy nie robiłam, fajne ;-) Rozgrzewka [...]

[...] nad klatką poprzednio troszkę za nisko zaczęłam, ok. Miały być 3 s, ale ponieważ w ost serii nie dobiłam zakresu to zrobiłam jeszcze jedna serię łączoną 10/12,5/15 +3b . rozpietki ze sztangielkami na lawce poziomej 6/7/8x5/8x5 spadek sił, ciężko 6/7/8x7 + rozpiętki w bramie 3x 12-10 na dobicie maly ciezar 2szt/2szt/3sz x 7 wyciąg górny to [...]

[...] niż ost 10/10/12/12x8/14x2 3a. wyciskanie talerza nad klatkę 3x10-8 (serie łączone) 15/15/17,5x9/17,5x7 chyba dopiero pojmuję to ćw bo coraz ciężej :P 15/15/17,5/17,5 +3b . rozpietki ze sztangielkami na lawce poziomej 6/7/7/8x8 stoję w miejscu 7/6/7/8x8 * rozpiętki w bramie 3x 10 na dobicie maly ciezar 1/2/2 w cale nie mały ciężar więcej nie [...]

Siemka, wczoraj dnioweczka a jak w zwykle dni tygodnia zwykle bywa (szczególnie poniedziałek i środa) to kroków zrobione pewnie sporo. We wtorek wlecial push z klatką - skos na smithcie 5x10(95),osttania 9.5 - Butterfly 2 x 15,13 - skos hantle - 42.5 x 9+1, 30 x 13 - Hammer poziomy - 95 + guma x 10 +1, 80 x 14 - rozpiętki w bramie na ławce [...]

Hejka, z rana wg planu ruszyliśmy z Ziomkiem w drogę do Rybnika. Szeroki wybór sprzętu, nie wszystko mial akurat złożone do ekspozycji. Glownie maty ku schodza, obciążenie ale generalnie wszystko. Kładłem się na ławeczkę regulowaną ,mega solidna. Te Marbo czy Keltona to przy tych jak z papieru. Była też waska brama, half rack. Eleganckie wykonanie [...]