Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Trening Wyciskanie na płaskiej 4s Wyciskanie skos + 4s Rozpiętki 4s I na bramie 3s Rozgrzewka Krążenie ramion przód i tył po 20 powtórzeń Skłony 10x Krążenie ramion przeciwstronne 20x Wymachy ramion pompki 2x10 2x wyciskanie bez obciążenia po 15 powtórzeń i jeszcze rozciąganie lekkie potem przerwa przed właściwym treningiem 2-3min Odżywianie to [...]
raczej chodzilo mi o powiekszenie ponad 120 cm .To pewnie zalezne jest tez od plecow ?.W koncu chyba cwiczac rozpietki czy to na bramie czy hantlami to ma to na celu rozciagniecie czy tez rozszerzenie miesni piersiowych wiekszych.? chyby ze sie myle ?.
Jak dla mnie brama spełnia moje wymagania, ćwiczy sie dobrze jak robie rozpietki to zakładam max 20 kilo na jedną strone, jak robie już plecy na bramie to oczywiscie wiecej kilo nakladam ale miałem wątpliwości jak kupywałem bo myślałem że brama bedzie niestabilna, że bedzie latać na wszystkie strony jak będe ćwiczyć ale myliłem się brama jest [...]
[...] ze po minucie -okolo, nie robie ich z zegarkiem w rece wiec moze rzeczywiscie tam byc i 2min przerwy. Przysiady ze sztanga/wyciskanie na plaskiej Prostowanie nog na maszynie/rozpietki w bramie Wioslowanie/sciaganie drazka wyciagu gornego Wyciskanie zolnierskie/szrugsy Uginanie ramion z hantlami/francuskie siedzac I wrzucam jeszcze cos na brzuch
Jeśli masz brame to zmień te rozpiętki na krzyżowanie linek w bramie jeśli nie to może zostać, wraz ze wzrostem masy powinno się wyrównać, zaczynasz dopiero więc powinno być ok. Pzdro
1 wyciskanie sztangi płasko 4 serie 12/10/10/6 2 rozpiętki płasko 4 serie (duże cięzary opuszczane jak najniżej) 3 sztangielki na skosie 4/5 serii 12/10/10/6(8) (opuszczane poniżej poziomu klatki - dużo osób popełnia błąd i opuszcza tak jak sztange) 4 krzyżowanie na bramie 3/4 serie (do upadku ale nie wiecej niz 12-15) jeśli masz problemy z [...]
A ja poradze, troche inaczej niż inni żebyś sie odwoływał do atlasu, wiem z własnego doświadczenia co pomaga: wyciskanie wąskim chwytem, rozpiętki na maszynie, ściaganie linek na bramie i pompki na poręczach... to by było na tyle, mam nadzieje że pomogłem troche...
Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce głową w górę z supinacją. Podobnie rozpiętki dobrze też jest robić je na bramie wykorzystując pełny zakres ruchu. Możesz też wprowadzić wyciskanie głową w dół.
poco ci jakis trening od kogos sproboj czegos wlasnego polączyc hantle ze sztanag zastapic sztange hantlami dodac moze sciaganei na bramie rozpietki przenoszenie serie od 12-6 dobra dieta i lecisz
-wyciskanie sztangi na plaskiej 12 10 10 8 -wyciskanie hantelek na lawece skosnej w gore 4x 12-8 -rozpietki na lawce skosnej w gore 4x 12-8 -jeśli masz taką możliwość to ściąganie linek na bramie stojąc 4x 12-15, a jak nie to przenoszenie sztangielki za głowę leżąc 4x 12-8
Załączam niżej plan treningowy , który miał znajdować się w pierwszym poście ale przez przypadek wysłałem "witam" Dane o mnie Wiek 19 lat Wzrost 186 Waga 82 kg Staż : Rok Suplementacja : BCAA 8 tabsów dziennie , kreatyna Cel treningowy : wytrzymałość + ogólny rozwój mięsńi Poniedziałek - klatka piersiowa + triceps Wyciskanie leżąc 4x12 Wyciskanie [...]
koleżka ma 18 lat waga 67 kilo wzros 175 cm sześć miechuw temu zaczoł trenować przez pierwsze dwa miechy poszło mu ponad 20 kilo siły pużniej zmienił trening i od tamtej pory nic mu nieidzie 4x10,8,6,4,-wyciskanie sztangi na ławeczce prostej 4x10,8,6,4-wyciskanie sztengi na ławeczce skośnej 3x12-rozpiętki na płaskiej 3x12-na bramie (niewiem jak [...]