DT Gosik

Zaległy trening. Słaby, brak sił, zawroty głowy i paskudny ból brzucha. dzień przed @

DZIEN 2 25.11/19.11/12.11/03.11/21.10/14.10 /08.10
Klatka piersiowa

1. Wyciskanie sztangi plasko 4s 12-8
r20/20/25 .. 30/30/35x7+30x5/35x5+30x5 bez zmian
r2x25x20kg .. 25/30/35x7+30x3/35x5+30x5

2. Wyciskanie sztangielek skos 30 st 4s 10-6
10/10/12x6/12x8/14x2 ok. dochodzę do starych ciężarów
zmiana na sztangielki skos 30st r8 .. 9/10/12x8/12x6+10x4

3a. Przenoszenie hantla 3x12-10 (serie łączone)
wyciskanie talerza nad klatkę 10/12,5/15 ok. o niebo lepiej niż ze sztangielką. zmianiam na stałe. Dzięki Night
+3b . rozpietki ze sztangielkami na lawce poziomej
6/7/8x7 progresik
6/7x10/7x8

+ rozpiętki w bramie 3x 12-10 na dobicie maly ciezar
1sz/2sz/2szt w.g

Rozgrzewka+mobilizacje barków z taśmą, 20 pompek. Krótkie rozciąganie. ćw na brzuch- brak

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Dzisiaj
Brzucha znowu nie zrobiłam. Musiałam łyknąć nospę z samego rana. Któryś z kolej cykl z bardzo bolesna @ Krótki cykl, za to @ rozciąga się do 8-9dni

DZIEN 3 27.11/?11/13.11/04.11/24.10/16.10/09.10
Nogi
1.Wyciskanie na suwnicy poziomej 4s 6-10 (czwórki)
r45/55 .. 90/95/100/105x7
r45/55 .. 85/90/95/100

2. RDL 4x6-10 (dwójki) sztanga lub sztangielki
r20 .. 45/50/55x7+3/55x6+2/60x4 mam w domu paski i haki co będzie lepsze żeby się wspomóc w tym ćwiczeniu?
r25 .. 45/45/50x9/55x7

3.wyciskanie na suwnicy pionowej 4s 6-10 (pośladki)waga talerzy
60x7/50/55/60/65 ale regres?! nie wiem czy to ja inaczej sie ustawilam niz zwykle, czy za krotka przerwa po rdl .. nie potrafiłam powtórzyć bciążeń z poprzednich treningów. W ogóle bardzo opornie szło
60/65/70x7/70x8

4a. Przysiad przedni (serie łączone 3x8-12) (czwórki)
25/30/35x8/40x4 masakra, chociaż dziś fajnie schodziłam do samiutkiego dołu, jak zwykle nie umiem tu panować nad oddechem sztanga mnie przydusza
25/30x8/35x8
+4b. Dzien dobry 3x8-12 (dwójki)
30/35/35/40x5 kurde nadal wygina mnie w łuk w 40
30/35/35+20kg x20

6. Wspięcia na palce 3s 15-12 maszyna rózne ustawienia stóp
95/105/115/2s x cc x max tempo 3s (wyszło 14x) oj ledwo po schodach wlazłam
95/105x12/115x11/ccx 2xmax

Rozgrzewka+el him, ham, przysiady cc
Rozciąganie będzie wieczorem
Suple : mg, wit d, wit c, kreatyna 5 na czczo, bcaa 10 podczas treningu



Zmieniony przez - gosikmyszek w dniu 2015-11-27 10:25:11

Zmieniony przez - gosikmyszek w dniu 2015-11-27 10:28:38

paski dają większą kontrolę. Haki często nie pasują do wszystkich rozmiarów dłoni - szczególnie kobiecej i są takie drętwe - zmniejszają czucie sztangi/drążka/sztangielki i mi akurat to średnio pasuję.

Dzisiejszy trening
Rozgrzewka szybka +him+ham

DZIEN 1 02.12/24.11/18.11/09.11/02.11/30.10/20.10/13.10/05.10
Plecy
1. Martwy Ciąg 4s 10-8pow
r40/40 .. 55/60/65x8/70x3+2/70x2+1 kurcze jak mi tu fajnie progres ostatnio idzie dźwigam już 12kg więcej niż ważę
r20/40/40 .. 50/55/60x8/65x5+3

2a. Wiosłowanie sztangą (serie łączone) 4s 12-8
30/35/35x9/40x8 troszkę ciężej niż ostatnio zwłaszcza przy 40, być może dlatego że popierdzieliłam ćwiczenia i zrobiłam łączoną ze ściąganiem drążka do klatki tj 3a
30/35/35x8/40x6
+2b. przyciąganie klamer do brzucha
4/5/6/7x7+6x5 ok
4/5/6x8/7x4+6x8

3.Ściąganie szeroko do klatki (seria łączona 3s 12-8 )
4/5/6//7x8 patrz 2a bardzo ciężko ledwo wyrobiłam poprzednie zakresy
4/5/6/7x7+3
+3b. wiosłowanie hantlem
16x10/16x9/18x8/18x7 nie umiałam urzymać hantli w dłoniach bardzo ciężko
16/16/18x10/18x10

Suple: mg, wit c, wit d




Zmieniony przez - gosikmyszek w dniu 2015-12-02 16:34:29

DZIEN 2 03.12/25.11/19.11/12.11/03.11/21.10/14.10 /08.10
Klatka piersiowa
1. Wyciskanie sztangi plasko 4s 12-8
r20/25 30/35x8/40x5+35x5/40x4+35x4 całkiem fajnie, ale pod koniec zaczęłam odczuwać lekki ból w nadgarsku.
r20/20/25 .. 30/30/35x7+30x5/35x5+30x5

2. Wyciskanie sztangielek skos 30 st 4s 10-6
10/12/14x5+12x4/14x3+12x5 16 kg nawet nie umiem zarzucić w tej chwili jest poza zasięgiem dla mnie
10/10/12x6/12x8/14x2

3a. wyciskanie talerza nad klatkę 3x12-10 (serie łączone)
15/20x9/20x6/20x5+kilkanaście sek samego ściskania nad klatką poprzednio troszkę za nisko zaczęłam, ok. Miały być 3 s, ale ponieważ w ost serii nie dobiłam zakresu to zrobiłam jeszcze jedna serię łączoną
10/12,5/15
+3b . rozpietki ze sztangielkami na lawce poziomej
6/7/8x5/8x5 spadek sił, ciężko
6/7/8x7

+ rozpiętki w bramie 3x 12-10 na dobicie maly ciezar
2szt/2szt/3sz x 7 wyciąg górny to już nie jest mały ciężar :P ciężko
1sz/2sz/2szt w.g


Rozgrzewka + mobilizacje barków z taśmą
Suple : mg,wit c,wit d, jabłczan 5 na czczo, bcaa 10 podczas treningu












Zmieniony przez - gosikmyszek w dniu 2015-12-04 22:27:18

Zmieniony przez - gosikmyszek w dniu 2015-12-04 22:29:41

Zmieniony przez - gosikmyszek w dniu 2015-12-04 22:33:44

Dzisiejszy trening
DZIEN 3 05.12/27.11/x?/13.11/04.11/24.10/16.10/09.10
Nogi

1.Wyciskanie na suwnicy poziomej 4s 6-10 (czwórki)
r45/55 .. 95/100/100/105/120x3 ok. odrobinę lepiej, ale na razie czuję że to max
r45/55 .. 90/95/100/105x7

2. RDL 4x6-10 (dwójki) sztanga lub sztangielki
r20/30 .. 50/50/55/60x7 już w trzeciej serii chwyt przemienny. ok
r20 .. 45/50/55x7+3/60x4

3.wyciskanie na suwnicy pionowej 4s 6-10 (pośladki)waga talerzy
55/55/60/65 ciężko od 2 tyg regresy
60x7/50/55/60/65

4a. Przysiad przedni (serie łączone 3x8-12) (czwórki)
30/35/40x7/45x4 nie znoszę przy 45 głębokość niezbyt mnie satysfakcjonuje więc na tym obciążeniu walczymy dalej
25/30/35x8/40x4
+4b. Dzien dobry 3x8-12 (dwójki)
30/35/40x6/45x5 ost seria ze łzami w oczach j.w
30/35/35/40x5

6. Wspięcia na palce 3s 15-12 maszyna rózne ustawienia stóp
105/115/115x10/125x5 ok 3sek
95/105/115/2s x cc xmax tempo 3s

Po łydkach nogi uginały się pode mną 3 piętro było wyzwaniem. Super czułam dwojki i tyłek.
Rogzrewka: him, ham, 22 pompki, przysiady wąsko cc
Suple Mg, witc , wit d, jablczan 5 na czczo, bcaa 10 podczas treningu

Gosik fajne tyły. :) Jak się porówna z pierwszymi to widac fajny progres, nie jest już tak chudo :)

Powoli do przodu :)

Dzięki dziewczyny :)

Wczoraj przyznaję się do zjedzenia 7 michaszków nie wiem czy to tak duża ilość cukru czy niskie ciśnienie a może i to i to ale miałam taką śpiączkę że ledwo oczy potrafiłam otworzyć. w pracy masakra walczyłam ze snem, w nocy paskudny ból głowy..

Dzisiejszy trening bez zapału, nawet mi się iść nie chciało w trakcie walczyłam ze sobą by dotrwać do końca
Podczas pp przy rozgrzewkowych seriach czułam kujący ból nad bicepsem, powoli przechodził, ale cały trening był jakiś dyskomfort.
DZIEN 4 07.12/21.11/16.11/05.11/26.10/19.10/12.10
Barki

1. Wyciskanie z klatki 4s 12-8- zmiana na push press
r12,5/15,5/19,5 .. 25/25/30x7+25x5/30x5+25x5
r12,5/15,5/20 .. 25/25/30x6/30x5+25x7

2a.Unoszenie w przód (serie łączone 3x 12-10)
3/4/4,5/4,5
4/ 6x5+4x5+1,5xmax/6x5+4x6+1,5x17
+2b. Unoszenie w opadzie tułowia siedzac
3/4/4,5/4,5
3/4/4,5

3. Unoszenie hantli bokiem 3s 12-10
3./4,5/6x6+4,5x4/ 6x5+4,5x5
fala 6x5+4x5+3x5/ 6x4+4x5+3x6/6x4+4x5+1,5xmax( chyba17)

5a. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc (serie łączone 3s 10-8)
12,5/12,5/12,5
12,5/12,5/15,5x7
+5b. Uginanie przedramion stojąc ze sztangą
12,5/12,5/12,5
12,5/12,5/15,5x7

6a. Francuskie wyciskanie hantlem oburącz – zmiana na prostowanie w pochyleniu 1 racz
3/5/5
5/5/5
+6b. Uginanie hantlami "młotkowo" 2s 12-10
6/7x10/7x9
6/7x8/7x5+6x4

Rozgrzewka + 22 pompki
Suple: mg, twit c, wit d, omega3, jablczan na czczo

ładnie widać naramienne, plecy też zarysowane - praca na treningach nie idzie na marne

Bardzo ładne plecki Gosiku