rozkroku

[...] 3.Wyciskanie sztangi nad głowe 6x45g 10x35kg 16x30kg 4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10x7kg 10x7kg 10x7kg 5.Wyciskanie francuskie hantlami 10x10kg 10x10kg 10x10kg 6.Unoszenie nóg w leżeniu 4x12 Trening spoks,w przysiadach zdjąłem na 16 powt 5 kg żeby w wąskim rozkroku robić,pośladki i czwórki paliły ::D,reszta fajnie ;] :) pozdr

[...] regeneracji. Zobaczymy jak to dalej będzie wszystko wyglądało. Od nowego roku planuje zmiany związane z pracą itp. mam ogromną nadzieję, że wszystko wyjdzie mi tak jakbym chciała, bo obecnie jestem w lekkim rozkroku %-) i chyba najwyższa pora zrobić krok do przodu i zaryzykować, bo jeśli nie spróbuję, no to jak wiadomo się nie przekonam :-)) ;-)

[...] potem zmiana i tak kilka razy w miarę progresu będę podwyższał 'podpórkę', rozciąganie przykurczy bioder 2 ćwiczenia, siad płaski i skłon do palców, potem siad płaski w rozkroku i skłon do nóg i do środka, w staniu skłon w przód, potem wiszę na drążku kilka sekund. Nie chce mi się każdego z ćwiczeń opisywać, bo musiałbym słownie, a nie znam [...]

[...] – 2x10/10 BARKI Stojąc w opadzie tułowia, unoszenie sztangielek bokiem w górę – 3x12/12/10 PIĄTEK UDA Przysiad ze sztangą na barkach - nogi w szerokim rozkroku, stopy skierowane na zewnątrz - 3x12/10/10 Zginanie podudzi leżąc przodem na maszynie – 3x10/10/10 Prostowanie nóg na maszynie 3x12/10/10 Wyciskanie nogami [...]

[...] Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podporze tułowia o ławkę poziomą – 3x12/10/8 PIĄTEK UDA Przysiad ze sztangą na barkach - nogi w szerokim rozkroku, stopy skierowane na zewnątrz - 3x12/10/10 Zginanie podudzi leżąc przodem na maszynie – 3x10/10/10 Prostowanie nóg na maszynie 3x12/10/10 Wyciskanie nogami [...]

[...] na zrobienie szpagatu poprzecznego. wygląda on tak: 15min solidnej rozgrzewki na różne partie ciała, ale przede wszystkim na okolice pachwin 20min statycznego siedzenia w rozkroku przy ścianie bez żadnego pogłębiania rozciągam się tak co drugi dzień, żeby zostawić sobie czas na regeneracje i tyle.. czy takie siedzenie w szpagacie przez 20min [...]

[...] bolek 4x8 na lamanej, 4x8 mlotki 4x8 podnoszenie naprzemian prawa lewa ze skretem siedzac na laweczce,4x8 prosta sztanga 4x8 podnoszenie opierajaclokiec na nodze przy rozkroku 90* kaptury krazenie barkami 4x10.4x10 spinanie kapturow (gora,dol,gora...) sroda plecy 4x8 podciaganie sie na drazku tyl, 4x8przod, podnoszenie trulowia przy [...]

[...] przedramienia ze sztanga łamana na modlitewniku -stojac uginanie ramion ze sztangielkami biceps 4s po 10-12p Dzien 5 ŁYTKI -wspinanie na palcach 6s po 15p(po 2 serie: palcemi równolegle,zew.wew) UDA -przysiady ze sztangą na plecach w waskim rozkroku 5s po 10p -przysiady ze sztangą na klatce p. 3s po 10p -przysiady wykroczne 3s po 10p

[...] (podchwyt) 10/8/6. Kaptury Stojąc - unoszenie barków ze sztangielkami Sobota (uda + brzuch) Uda Przysiad ze sztangą na górnej części klatki piersiowej - nogi w szerokim rozkroku, stopy skierowane na zewnątrz 12/10/8/8. Przysiad w wykroku ze sztangą na barkach 12/10/8/6. Prostowanie podudzi siedząc 12/10/8/6. Uginanie podudzi stojąc 12/10/8. [...]

[...] dolne • Półprzysiad ze sztangą opartą na klatce piersiowej • Półprzysiad ze sztangą na karku • Przysiad z kończynami dolnymi w szerokim rozkroku Łydki • Wspięcia na palce w staniu • Wspięcia na palce w siadzie Mięśnie pośladkowe • Prostowanie biodra z wykorzystaniem wyciągu [...]

[...] skośnej ławeczce- 4x15 Wiosłowanie (Pull-over) ze sztangietką w pozycji leżącej- 4x15 GRZBIET: Martwy ciąg- 4x20 KOńCZYNY DOLNE: Półprzysiad z kończynami dolnymi w szerokim rozkroku- 4x20 Wspięcia na palce jednej nogi ze sztangietką- 4xdo pieczenia mięśnia na każdą nogę MIęśNIE POśLADKOWE: Wykroki- 4x20 na każdą nogę MIęśNIE BRZUCHA: Skłony [...]

[...] skośnej, uginanie ramion ze sztangielkami-3 serie- 10-12 powtórzeń 2.stojąc,uginanie ramion ze sztangą -3 serie- 10-12 powtórzeń CZWARTEK-przerwa PIĄTEK Barki 1.stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami w bok-3 serie- 10-12 powtórzeń 2..siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę-3 serie- 10-12 powtórzeń 3..leżąc przodem na ławce [...]

[...] uginanie ramion ze sztangielkami-3 serie- 10-12 powtórzeń 2.stojąc,uginanie ramion ze sztangą -3 serie- 10-12 powtórzeń CZWARTEK-przerwa PIĄTEK Barki 1.stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami w bok-3 serie- 10-12 powtórzeń 2..siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę-3 serie- 10-12 powtórzeń 3..leżąc przodem na [...]

[...] dwie serie - rozpychanie łokciami kolan dwie serie - w siadzie doginanie do lewej, prawej i środka- potem poszerzanie i ćwiczenie na kości dłoni- czyli siedzimy w tym rozkroku i uderzamy po 10 razy dwiema kościami lewej dłoni, potem prawej- poszerzamy rozkrok i to samo i tak 3 razy dynamiczne: tradycyjnie wymachy nóg we wszystkie strony po [...]

[...] angielską nazwą to nie mam zielonego pojęcia jaką :-) ćwiczenie jest dość proste, słuchaj. Łapiesz sztangę na szerokość barków lub lekko ponad szerokość barków, stajesz w rozkroku, lekkie pochylenie i wykonujesz takie 1/3 unoszenia ramion przodem po czym półkolistym ruchem dociągasz do klatki piersiowej. Pracują całe plecy, ramiona, brzuch. [...]

[...] 100kg/30 120kg/25 140kg/20 160kg/18 190kg/15 190kg/10 190kg/7 3. Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 25kg/max 25kg/max 4. Przysiady w szerokim rozkroku(cc + 10kg) 1x 12 1x 10 niepełny wyprost ( do połowy) 1x 10 do połowy i 10 od połowy do góry BRZUCH 5. Wznosy nóg w leżeniu na ławeczce poziomej 4x20 [...]

[...] 100kg/30 120kg/28 140kg/23 160kg/20 200kg/15 200kg/10 200kg/7 3. Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 30kg/max 30kg/max 4. Przysiady w szerokim rozkroku(cc + 10kg) 1x 12 1x 10 niepełny wyprost ( do połowy) 1x 10 do połowy i 10 od połowy do góry DWUGŁOWY 5. Zginanie nóg, dwugłowy 20kg/20 20kg/20 [...]

[...] na suwnicy 120kg/30 140kg/30 160kg/25 200kg/16 220kg/10 240kg/4 3. Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 35kg/max 35kg/max 4. Przysiady w szerokim rozkroku(cc + 10kg) 1x 12 1x 10 niepełny wyprost ( do połowy) 1x 10 do połowy i 10 od połowy do góry DWUGŁOWY 5. Zginanie nóg, dwugłowy 20kg/20 20kg/20 [...]

[...] 40kg\30 50kg\25 60kg\15+6 70kg\10+5 80kg\6+5 2. Wypychanie na suwnicy 100kg\30 120kg\30 140kg\30 160kg\30 200kg\21 240kg\16 280kg\10 3. Przysiady w szerokim rozkroku(cc + 10kg) 1x 12 1x 10 niepełny wyprost ( do połowy) 1x 10 do połowy i 10 od połowy do góry 4. Wykroki krótkie 3x15 DWUGŁOWY 5. Zginanie nóg, dwugłowy [...]

[...] na suwnicy 3 seri nogi wąsko (30-25-20) ciężar 120-160-200, 1 seria przejściowa 240 i 3 serie robocze nogi szeroko dropsety 280-300-320 3. Przysiady w szerokim rozkroku(cc + 20kg) 4. Wykroki krótkie 2 - 3 serie DWUGŁOWY 5. Zginanie nóg, dwugłowy 8x15 6. Żuraw 12/12/10 no i najważniejsze, że udaje mi się zrobić dwa [...]