ĆWICZENIA DO 4-DNIOWEGO PLANU dzień 1: Klata & biceps -wyciskanie sztangi na prostej ławce -wyciskanie sztangielek na skośnej ławce -pompki na poręczach z obciążeniem (dipsy) -krzyżowanie linek wyciągu górnego (w stylu rozpiętek) -uginanie rąk ze sztangą łamaną stojąc -uginanie rąk ze sztangielkami uchwytem młotkowym siedząc dzień 2: [...]
Witam, forma już zaczęła wracać, pora na nieco cięższy trening, zauważyłem sporą poprawę po moich poprzednich postach z prośbą o porady w treningu, na obecną chwilę zaczynam suplementację aakg, noz, mono, cel tej suplementacji to głównie poprawa ukrwienia mięśni, zwiększenie odżywienia tkanek, dalsze aktywizowanie ciała po przerwie, odbudowa [...]
12.05.14 Triceps poszedł całkiem gładko. Moja ulubiona partia mięśni do cwiczenia. -Triceps francuski z gryfem łamanym na siędząco. -Triceps francuski z hantelką na siedząco. -Wyprost ramienia w opadzie tłowia z hantelką. -Pompki w podporze tyłem. Wszystko po 3 serie. 13.05.14 Dzisiaj biceps i nogi. Zauważyłem, że mam znowu problemy z prawym [...]
[...] diete redukcyjna do HIIT'a ? Jesli tak to jaka? Moze ktos inny tez sie wypowie o diecie? Mam juz taki pomysl 3x w tygodniu HIIT na orbitreku 15min, a pomiedzy tymi dniami pompki, brzuszki i aeroby na kondycje. Mysle ze tluszczyk powinno to ruszyc :) Aha, jeszcze jedno, co powiecie na male dawki ECA do treningu? Nie chodzi tylko o redukcje, ale [...]
To może przy okazji wrzucę plan FBW do oceny. Przy czym miałem marne pojęcie robiąc go. Przeczytałem co prawda trochę postów Traktora, ale jednak. Proszę o wyrozumiałość i naprowadzenie na dobrą drogę /-) Trochę tego planu nie ogarniam, jak można ćwiczyć bez ćwiczeń na biceps i triceps, nie chcę zaniedbywać tych mięśni. I jak mam obliczyć te [...]
[...] w oparciu przedramion o uda Tricho: -stojąc - naprzemianstronne francuskie wyciskanie sztangielkami trzymanymi chwytem młotkowym - kilka ćwiczeń na maszynie i tzw. pompki na ławkach Uda i pośladki nie ćwiczyłem Jeszcze kilka ćwiczeń wykonuje na maszynie, ale nie wiem jak je nazwać ani określić. Zaczołem ćwiczyć od nowego roku po [...]
[...] 10. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki podchwytem/nachwytem 10x. Co do przyzwyczajeniu mięśni do ćwiczeń to ćwiczyłem 1 mieś na siłowni i 1 mies w domu robiąc pompki, podciąganie, biceps, deska itd, a redukcje chyba można robić tak: jeśli odejmę od aktualnego zapotrzebowania kalorii (3440.69) odejmę 440 i będę robił ćwiczenia z [...]
[...] jednak nie osiaganalem zadnych efektow (znaczy osiagnalem, ale potem przytylem), gdyz nie za bardzo wytrzymywalem na wodzie, gorzkiej herbacie itp. ****master: czemu pompki plasko maja byc trudniejsze niz na scianie?? Chyba przy scianie wiecej ciala utrzymuja nogi, wiec na klate idzie mniejszy ciezar?? A moze po prostu zle je robie... [...]
[...] wspaniałe układy ćwiczeń z maleńkimi, kolorowymi sztangielkami – ale to nie droga do osiągnięcia czegokolwiek. Podobnie ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała (przysiady, pompki, brzuszki – nie dadzą w dłuższym horyzoncie czasowym efektu treningowego). Co gorsza – najlepsze ćwiczenia na ujędrnienie, wyszczuplenie i poprawę sylwetki to ... [...]
[...] przedramienia w opadzie tułowia w przód 3x15 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (uchwyt wąski)4x15 Zginanie przedramion w podporze tyłem na ławeczkach (pompki tyłem) 3x20 4.plecy. Podciąganie na drążku trzymanym podchwytem 3x10 Podciąganie sztangi prostej do brzucha w pozycji zgiętej (nachwyt) 3x15 Unoszenie tułowia w [...]
[...] wtedy. Rok temu, przy standardowych ćwiczeniach zacząłem jeść więcej białkia i... od razu urosłem (a także juz biegałem mniej). Robiac w sumie to co od zawsze. Jakies tam pompki i podcaiagania, nic wiecej. Obecnie: codziennie jem jakies 120-180 g białka (ważę 76kg), tłuszczy to różnie, ale raczej mało, no ale nie zamalo. Węgli pewnie mam za [...]
Mysle ze taki bedzie dobry. 1.Napinanie mięśni brzucha leżąc: 25/25 2.Wspięcia na palce na jednej nodze 20/20 3.Napinanie mięśni grzbietu w leżeniu na brzuchu 12/12 4.Wioslowanie hantla 10/10 5.Pompki klasyczne 20/20 6.Wyciskanie hantli siedzac 10/10 7.Uginanie ramion z hantla 6/6 8.Francuz oburacz 10/10 Szprota, moglbys mi wytlumaczyc jak [...]
[...] i plecow a to wazne by je angazowac, a nie sama reka) mysle ze uderzasz albo popularne pudlo (samymi palcami) albo nie zginasz nadgarstka po prostu ja robilem normalne pompki z szerokim rozstawem rak (na palcach) i nadgarski lepiej sie szuly... przed graniem pouderzaj sobie przez chwile w pilke w ziemie tak aby po uderzeniu podkrecic [...]
[...] to ułóz sobie odpowiedni plan na forum jest tego duzo jak chcesz isc na prof. siłke to nie ma problemu a jak chcesz cwiczyc na wlasna reke to standard hantle drazek pompki i jakis prowizoryczny sprzet pyt.6 na siłownie moze isc kazdy nikt nie zabrania tylko wystepnuja głupie komentarze ale o tym napisałem wczesniej masz 16 lat mezczyzna [...]
aaa.. cwiczenie na triceps to: bierzesz sztange ciezar okolo 20 kg i robisz tak: stoisz z rekami do góry (oczywiście trzymasz sztange...) i uginasz rece do tyłu ( za głowe...) i tak samo jak przy bicepsie utrzymujesz napięcie mięsni... a dobre cwiczenie na klate i plecy to pompki... (niby stare i nudne ale przynosi efekty...)
[...] 7.wyciskanie zza głowy sztangi, bądź sztangielek 8.przeskoki obunóż nad piłką lekarską, lub nad ławeczką gimnastyczną 9.ciosy z dołu w miejscu z ciężarkami (gilzami) 10.pompki na poręczach 11.zwis na drążku i podciąganie nóg do klatki piersiowej (mięśnie brzucha 12.ciosy proste z piłką lekarska uderzaną o ścianę 13.pajacyki z wyrzutem z [...]