polewa

29.08.15 TRENING Plecy Trening robiony na spontanie bez jakiegoś sztywnego schematu, bardziej dla sprawdzenia techniki przez trenejro. Stąd kompletnie nie pamiętam obciążeń, zakresy średnio między 8-20 powtórzeń, po 3-5 serii na ćwiczenie, dużo drop setów, rest pausów itd. Obciążeń też kompletnie nie pamiętam. 1. Front pull down 2. Przyciąganie [...]

04.09.15 TRENING Plecy 1. Ściąganie linki wyciągu górnego jednorącz - 20x, 15, 12, 10x16,5kg 2. Wiosłowanie jednorącz na hammerze chwytem neutralnym - 20x, 15x, 10x, 10x, 10x62,5kg 3. Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem - 15x, 12x, 10x, 10x75kg 4. Ściąganie drążka nachwytem do klatki - 15x, 12x, 10x, 10+4+3x33,5kg - podwójny rest pause 5. [...]

11.09.15 TRENING Nogi + łydka 1. Uginanie nóg siedząc - 20x; 15x; 10x; 10x120kg + 8x100kg + 8x80kg - podwójny dropset 2. Żuraw + MCNPN ze sztangielkami - MAX+12x; MAX+12x; MAX+ 12x42kg 3. Wyciskanie suwnicy - 30x; 20x; 15x; 15+4+4x145kg - podwójny rest pause 4. Siad klasyczny - 15x; 10x; 10x; 10x; 8x; 7x140kg 5. Wyprosty nóg - 20x; 15x; 10x; [...]

19.09.15 TRENING Barki + triceps + biceps 1. Wyciskanie sztangielek - 15x; 12x; 10x; 10x, 10x 9x; 9x; 6+2x32,5kg 2. Unoszenie bokiem siedząc - 20x; 15x; 10x; 10x20kg + 6x15kg + 6x10kg 3. Wyciskanie sztangi na suwnicy - 20x; 15x; 10x; 10x50kg 4. Unoszenie bokiem na wyciągu zza siebie - 4s 12x3 sztabki - ręka po ręce bez przerwy 5. Unoszenie bokiem [...]

04.10.15 TRENING Klatka + brzuch 1.Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej - 15x; 12x; 10x; 8x32,5kg 2. Wyciskanie sztangi na skosie w górę - 10x; 10x; 10x60kg 3. Dipsy - 3x MAX 4. Triset: rozpiętki na linkach siedząc/rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej/wyciskanie z rotacją - 12x/12x/12x; 12x/12x/12x; 12x12,5kg/12x10kg/12x10kg 5. Allachy [...]

12.10.15 TRENING Klatka + barki 1. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej - 10x, 10x, 10x, 10x35kg 2. Wyciskanie na na hammerze jednorącz - 12x, 12x, 12x30kg 3. Rozpiętki na bramie - 12x, 12x, 12x6szt. 4. Rozpiętki na ławce płaskiej - 12x, 12x, 12x15kg 5. Wyciskanie sztangielek szeroko nad głowę - 12x, 10x, 8x25kg 6. Unoszenie sztangielek bokiem [...]

14.10.15 TRENING Klatka + biceps + triceps + brzuch 1. Wyciskanie sztangi leżąc - 5x; 5x; 5x; 5x; 4+1x120kg 2. Hammer skos dolny - 10x; 8x; 3+3+4x; 3+3+4x55kg - 2 ostatnie serie Cluster Set 3. Dipsy z obciążeniem - 10x; 10x; 10x25kg 4. Uginanie ramion chwytem młotkowym do wewnątrz / uginanie ramion ze sztangą siedząc - 10x/12x; 10x/10x; 10x/10x; [...]

Ja dla odmiany ze Śląska...Opolskiego,hehe. Fajnie i przejrzyście prowadzony dziennik, a z Ciebie kawał Chłopa. Dzięki wielkie i zapraszam do śledzenia :-) 18.10.15 TRENING Klatka + brzuch 1. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej - 10x, 10x, 10x, 10x38kg 2. Wyciskanie na na hammerze jednorącz - 12x, 12x, 12x25kg 3. Rozpiętki na bramie - 12x, [...]

26.10.15 TRENING Klatka + barki 1. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej - 10x, 10x, 10x, 10x38kg 2. Wyciskanie na na hammerze jednorącz - 12x, 12x, 12x25kg 3. Rozpiętki na bramie - 12x, 12x, 12x+6szt. 4. Rozpiętki na ławce płaskiej - 12x, 12x, 12x17,5kg 5. Wyciskanie sztangielek szeroko nad głowę - 12x, 10x, 8x30kg 6. Unoszenie sztangielek [...]

/SFD/Images/2016/3/21/692ddfcac40b46b198e7fbdc9eb7e0ba.jpg NIEDZIELA Bardzo fajny dzień, imieniny mojej dziewczyny. Zrobiłem mega sernik i potem prezentem był trening na ustawce treningowej : m.in. z Mariuszem Przybyłą, Bałazińskim, Tomaszem Pabiniakem, Rafałem Karpińskim, oraz wieloma innymi osobami. Ja zrobiłem klatę, triceps i lekko barko, [...]

/SFD/Images/2016/3/21/b6626814a25a4e5080396a9903b2793a.jpg PONIEDZIAŁEK Standardowo bardzo intesywny dzień, praca 6-22 w międzyczasie 3 mocne treningi najpierw plecy + bic, potem trampoliny i potem trening obwodowy po treningu, musiałem pójść spać na 30 minut w pracy, bo się nie dało chodzić. Jutro nogi, trampy i bieganie :) Siła :) [...]

/SFD/Images/2016/3/22/92c5b2626b7b414e970fa48fa5536571.jpg WTOREK Następny dobry dzień, teraz robię takie treningi że nie masz siły nawet na lekkie aeroby. Samopoczucie ok, waga powoli w dół, ale jeszcze forma nie na 100 %. Posiłki mam nadzieję, że lepiej wyglądają chociaż ten z ziemniakami %-) [...]

no lubię słodkie :D /SFD/Images/2016/3/25/34556c1b11714b1aa303472d005ee532.jpg CZWARTEK Do 15 godziny dobry dzień, lekko w pracy, potem niestety złapały wzdęcia i ból brzucha, ale zrobiłem pobiegałem w takim stanie i uszło. Dziś był 6 dzień siłowy z rzędu jutro tylko aero, ale też niekrótko [...]

03.09.15 TRENING Klatka + brzuch 1. Wyciskanie na suwnicy skos górny 45 st. - 15x; 12x; 8x; 8+3+3x70kg 2. Wyciskanie na hammerze skos dół - 12x; 10x; 8x; 8x, 8x, 10x55kg + 7x40kg, 7x30kg 3. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej - 15x; 10x; 10x; 8x32,5kg 4. Dipsy + pompki rozciągające - 4x MAX/MAX 5. Rozpiętki na bramie dół klatki (30s przerwy [...]

14.09.15 DIETA 1. Omlet z płatków jaglanych/ryżowych, z polewą z WPC 2. Pierś z kurczaka, wafle ryżowe, oliwki, warzywa 3. Naleśniki z masłem klarowanym z twarogiem i polewą z kakao 4. Pierś z kuczaka, filet z mintaja, makaron, oliwa z oliwek, warzywa 5. Lody ze śmietany 18%, WPC i mrożonych malin 6. Shake lodowy z WPC, masło orzechowe, orzechy, [...]

21.09.15 Dzisiaj dzień nietreningowy. Pierwszy po 6 dniach treningów ;-) DIETA 1. Omlet z płatków jaglanych/ryżowych smażony na oleju kokosowym z nektarynką i polewą z WPC 2. Pierś z kurczaka, pieczone ziemniaki, olej lniany, warzywa 3. Pierś z kurczaka, pieczone ziemniaki, oliwa z oliwek, warzywa 4. Naleśniki z twarogiem i polewą z kakao 5. Lody [...]

22.09.15 Dzisiaj zacząłem okres roztrenowania, więc nowy trening i ciężary w dół. TRENING Klatka + brzuch 1.Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej - 15x; 12x; 10x; 8x32,5kg 2. Wyciskanie sztangi na skosie w górę - 10x; 10x; 10x60kg 3. Dipsy - 3x MAX 4. Triset: rozpiętki na linkach siedząc/rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej/wyciskanie [...]

06.10.15 TRENING Dwugłowe ud + barki 1. Uginanie nóg klecząc - 20x; 15x; 12x; 10x20kg 2. Żuraw w podporze z drążkiem - 3x MAX 3. Wyciskanie na hammerze - 15x; 12x; 10x; 8x30kg 4. Unoszenie sztangielek bokiem zza siebie - 12x; 12x; 12x; 12x12,5kg 5. Unoszenie sztangielek łącząc je przed sobą - 12x; 12x; 12x; 12x6kg 6. Triset: unoszenie sztangielek [...]

23.10.15 TRENING Nogi + łydka 1. Siad - 7x; 7x; 7x; 7x; 7x; 6x155kg; 7x140kg 2. Wyciskanie na suwnicy / wykroki chodzone ze sztangielkami - 15x/10x; 15x/8x; 15x180kg/8x12,5kg 3. Fronty na maszynie - 15x; 15x; 15x; 15x55kg 4. Uginanie nóg stojąc - 15x; 15x; 15x; 15x24kg 5. Martwy ciąg na jednej nodze - 15x; 15x; 15x; 15x12,5kg 6. Wspięcia stojąc - [...]

08.11.15 TRENING Plecy + łydka 1. Wiosłowanie sztangą nachwytem - 7x; 7x; 7x; 7x; 7x; 7x; 7x115kg 2. Wiosłowanie jednorącz na hammerze - 10x; 10x; 10x; 10x75kg 3. Ściąganie niezależnych uchwytów wyciągu górnego - 12x; 12x; 12x; 12x23,5kg 4. Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowe - 12x; 12x; 12x; 12x23,5kg 5. Wyprosty tułowia na maszynie - 15x; [...]