Plan 4 dniowy Cel masa staż 2 lata sprzęt do dyspozycji sztangielki, gryf łamany, drążek do ściany dieta jest Poniedziałek: Klatka + Triceps 1.Wyciskanie na płasko sztangielkami - 4 serie (12,12,12,12) 2.Wyciskanie na skosie sztangielkami - 4 serie (12,12,12,12) 3.Rozpietki - 4 serie (12,12,12,12) 1.Wyciskanie [...]
Witam, Ułożyłem sobie na następne 8 tygodni taki o to plan treningowy: Środa: plecy + biceps martwy ciąg podciąganie na drążku szerokim nachwytem wiosłowanie sztangielką uginanie ramion ze sztangą szeroko uginanie ramion na modlitewniku(wąsko) Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej Czwartek: Nogi przysiady z obciążeniem [...]
Witam. Ze względu na bardzo ograniczony czas na treningi postanowiłem realizować jakiś dobry plan 3 dniowy. Moim celem jest głownie masa i poniekąd siła wiec 3 dniowy plan bedzie tu chyba też nawet pasował. Plan opiera się tylko na treningu z wolnym ciężarem - zero maszyn. Oto mój plan : Wtorek - klatka piersiowa + biceps 1. Wyciskanie sztangi [...]
[...] ma ale staram się jeśc jak najwięcej Przeciwskaznania medyczne : -------- Zażywane suplementy : narazie nic,ale mam zamiar kupić sobie jakiegos dobrego gainera. to mój plan. I DZIEŃ - KLATA 1. wyciskanie na płaskiej 12-10-10-8 2. wyciskanie na skosie w górę 12-10-10-8 3. rozpiętki 12-12-12 4. wyciskanie na skosie hantlami 12-10-10 II [...]
Witam, proszę o ocenę mojego planu, priorytety jakie mi przyświecają to przez pierwsze 4-6 tygodni masa (miałem 2 miesiace przerwy), a następnie będę modyfikował plan, aby zmniejszać liczbę powtórzeń z 12-6 na ok. 10-2 Informacje o mnie :) Wiek: 19 wzrost: 180cm masa: 73kg staż: od 2 lat, ale z różnymi długimi przerwami, na poważnie: od 6 miesięcy [...]
Witam wszystkich użytkowników forum SFD.To moj pierwszy post na forum. Mój staż to jakes 1,5 roku z przerwa 2 tygodnie w zeszłe wakacje. Od jakichś 2/3 miesiecy jadę z planem na siłe i mase miesniowa. Mam 18 lat 172 cm wzrostu, biceps prze tre. 38,5 a po 39 max wycisk klata 132 kg. Waga wlasna 75kg. Ćwicze 7 dni w tyodniu i nie mam diety. [...]
Siema. Mam 22 lata, na silowni cwicze z przerwami od okolo 2 lat. Najpierw bylo to FBW pozniej split 3, 4 dniowy. Ponizej przedstawiam plan 3 dniowy ( niestety nie mam wyciagu, cwicze w domowych warunkach , gryf, ławka regulowana, hantle z regulowanym obciazeniem, drązek).Zalezy mi przede wszystkim na masie, na barkach i gornej częsci klatki. [...]
Ehh wiec w ostatnim czasie przeniosłem się z siłowni do domku no i niestety motywacje strzeliło... no i pomyslalem o dzienniczku Tak wiec prośba o sprawdzenie planu przed założeniem dziennika treningowego Poniedziałek Klata Klata płasko 12.10.10.8 skos sztangielki 12-10 10 12 rozpietki 12.14.16.18 Biceps Sztanga biceps 10.10.10.10 Młotkowe [...]
[...] 4serie po na reke 10 Brzuch - unoszenie na ławce skośnej ze skrętem tłowia 3x 20 - spiny 2x PIĄTEK: Uda 4-czwórki - przysiady 5x5 - przysiady wykroczne -3 serie po 10 powtórzeń - syzyfki-4 serie po 10 powtórzeń Łydki wspięcia na palce 3x 25 Teraz tutaj moje pytanie czy może byc wl i przysiad 5x5? Dodam, że planuję mono na tym treningu.
[...] sie karnawal natarczywie wzmoglismy nasza prace, nawet do 14godzin dziennie od pon. do pon.)mam tylko czas na trening w Sobote wieczorem i W Niedziele po poludniu. Znalazlem plan stworzony przez Michaila , oparty na wolnych ciezarach. Chcialbym go troszke zmodyfikowac: A) Zamiast "Dzien dobry" - Martwy Ciag ( tylko ile serii i po ile powt. na to [...]
Witam ! Chciałbym prosić o sprawdzenie mojego planu i ewentualne rady/korekty. Mój staż to 2 lata, jakąś wiedzę posiadam, ale jest tutaj sporo ludzi z wiele większą wiedzą i doświadczeniem. Plan rozłożyłem na 5 dni. Do każdego treningu dodaję rowerek (30-50 minut) oraz brzuch (2 ćwiczenia) - poza niedzielą. Aktualnie jestem na starym planie, ten [...]
PONIEDZIAŁEK KLATA: -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie 12/10/8/6 -WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 serie 12/10/8/6 -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE O DODATNIM SKOSIE 4 serie 12/12/12/12 WTOREK PLECY: -PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4 serie -PODCIĄGANIE SZTANGI [...]
Proszę o ewentualną poprawę jeśli coś nie tak, ale myślę że plan jest spoko, ćwiczenia dopasowane tak aby były inne niż w poprzednim treningu. Cel budowa masy mięśniowej. Dzień 1 Klatka 1. Wyciskanie sztangi ławka prosta 12, 10, 8, 6 2. Wyciskanie sztangi skos dodatni 12, 10, 8, 6 3. Wyciskanie na bramie od góry 3x12 Biceps [...]
Witam bede miał teraz troche wolnego od budy wiec mniej nauki i wiecej czasu. Rozpisalem swój trening na 5 dni. Ocencie:) DODAM ZE NIE POSIADAM LAWKI SKOŚNEJ. Pon Plecy MC 4s 12 10 10 8 podciaganie na drązku 3s max wiosłowanie sztangą 4s 12 10 10 8 szrugsy - 25-20-15-10 Wt bic tric nadgarstek Uginanie ze sztangą 4s po 10 młoty 4s 10 uginanie [...]
[...] bokiem 3x12-10 -podciaganie sztangi do brody 3x10 -wznosy bokiem w opandzie 3x10 Brzuch staram sie robic 2 razy w tygodniu cwicznia na jakie mam ochote w ilosci 6 seri po 12 ruchow Poprzednio plan wygladal troche podobnie mialem tylko pozamieniane grupy misniowe i wprowadzilem inne cwiczenia. Zmieniony przez - Ćiastuś_ w dniu 2010-01-16 10:46:07