Plan 4 dniowy

PONIEDZIAŁEK:
Najszerszy grzbietu

- podciąganie na drązku szerszy podchwyt 4x max
- wiosłowanie sztangą 4s 12-6
- wiosło hantlem/ wiosło końcem sztangi 3s 12-8
- szrugsy 2x 15-20

Uda 2-dwójki
- mc proste nogi 3s 10
- żuraw 3serie 10 powtórzeń

Brzuch

- unoszenie nóg w leżeniu płasko 2x 25
- unoszenie tłowia na ławce skośnej 2x 25

WTOREK:
Klatka piersiowa
- wyciskanie leżąc 5x5
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w góre - 4 serie po 12-8 powtórzeń
- rozpiętki skos - 3 serie po 12 powtórzeń

Triceps
- francuskie leżąc 4x 12-6
- Pompki odwrotne 4x 10

Przedramię
- Zwijanie nadgarstków podchwyt 3s 15-12 pow


CZWARTEK:


Bary
- arnold press 3x 10
- stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -3 serie po 10 powtórzeń
- w pochyleniu tułowia wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia -3 serie po 12 powtórzeń
Biceps
- uginanie przedramienia ze sztangą -4 serie po 10 powtórzeń
- uginanie chwytem młotki 4serie po na reke 10

Brzuch
- unoszenie na ławce skośnej ze skrętem tłowia 3x 20
- spiny 2x

PIĄTEK:

Uda 4-czwórki
- przysiady 5x5
- przysiady wykroczne -3 serie po 10 powtórzeń
- syzyfki-4 serie po 10 powtórzeń

Łydki
wspięcia na palce 3x 25

Teraz tutaj moje pytanie czy może byc wl i przysiad 5x5? Dodam, że planuję mono na tym treningu.

Plan zły !!


https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html Bierz z tond myślę ,że dla Ciebie będzie dobry etap 5

zły? naucz się ortografii.

dzieciaku ogarnij się ja Ci chce pomóc jak Ci się nie podoba to wyp*****laj !!!!!!!!!!!!!!!!!

dobra nie chcę takiej pomocy, hejcie ;)

Przepraszam bardzo ty teraz negujesz .

Ja Ci mówię co masz poprawić a ty się oburzasz .


Dziękuje ja już kończę dyskusje .

ma 15 lat wiec co sie po nim spodziewasz :D

bez wulgaryzmów Fighter.
Plan ogólnie najgorszy nie jest, natomiast gdzie masz ćwiczenia na prostowniki grzbietu? ostatnio przerabiany PPL - jak efekty po nim? im więcej napiszesz tym lepiej.

Ok sorki nie wypowiadam się więcej w tym temacie

no prostowniki mc-pn , po ppl efekty marne czegoś mi brakowało.

https://www.sfd.pl/kulturystyczny_początek__SPLIT_4_dniowy._-t913111.html