Plan 3-dniowy do oceny

Witam. Ze względu na bardzo ograniczony czas na treningi postanowiłem realizować jakiś dobry plan 3 dniowy. Moim celem jest głownie masa i poniekąd siła wiec 3 dniowy plan bedzie tu chyba też nawet pasował. Plan opiera się tylko na treningu z wolnym ciężarem - zero maszyn. Oto mój plan :

Wtorek - klatka piersiowa + biceps

1. Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej - 4x12-6p
2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej - 3x12-6p
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej - 3x12-6p

1. Uganianie ze sztangą na modlitewniku - 4x12-6p
2. Uginanie o kolano - 3x10p
3. Uginanie ze sztangą na stojąco 4x 12-6p

Środa - wolne

Czwartek - barki + nogi

1. Wyciskanie sztangi na siedząco z przodu do góry - 4x12-6p
2. Unoszenie hantelek przodem - 3x12-6p
3. Unoszenie sztangielek w opadzie - 3x12-6p
4. Szrugsy z hantlami - 3x12-6p


1. Przysiady ze sztangą z tyłu - 4x12-6
2. Przysiady wykroczne z hantelkami - 4x12-6p
3. Martwy ciąg na prostych nogach - 3x12-6p
4. Wspięcia na palcach - 5x20p

piątek - wolne

Sobota - plecy + triceps

1. Wiosłowanie sztangą - 4x12-6p
2. Wiosłowanie z hantelką - 4x12-6p
3. Martwy ciąg ze sztanga - 4x12-6p

1. Wyciskanie sztangi wąsko leżąc - 3x12-6p
2. Uginanie francuskie leżąc do czoła 3x12-6p
3. Wyciskanie hantla zza głowy na stojąco 3x12-6p

Niedziela, Poniedziałek - wolne

Proszę o ocene tego planu i jakieś skorygowanie go jeśli trzeba.

Uginanie ze sztangą na stojąco zamień na hantlami młotkowo

Martwy ciąg na prostych nogach - 3x12-6p
to jest ćwiczenie na plecy, nic nie daje nogom a ty je w nogi wrzucasz?

Dobra to te uginanie ze sztanga zamienie na mlotki.
A jeśli chodzi o ten martwy na prostych nogach to sie mylisz. To cwiczenie głownie wpływa na nogi, praktycznie plecy tu nie pracuja.
Główne mięśnie biorące udział w ćwiczeniu: kulszowo - goleniowe (półścięgnisty, półbłoniasty, dwugłowy uda)- czyli same nogi.
Mięśnie pomocnicze: pośladkowy wielki, przywodziciel wielki, prostowniki grzbietu
Stabilizatory: czworoboczny, dźwigacz łopatki, proste brzucha, skośne brzucha, równoległoboczny

w atlasie MC na prostych nogach faktycznie jest wpisany jako ćwiczenie nóg, zaskoczyło mnie to

ale z drugiej strony on i tak bardziej wpływa na prostowniki grzbietu niż nogi, nogi przecież pracują w zerowym zakresie ruchu, jak więc mogą być ćwiczone?

Szczerze do końca sam nie wiem ale zawsze po tym cwiczeniu czuje nieźle nogi wiec cos musi tam sie dziać ;p
Myśle, że zostawie to cwiczenie w moim planie.