Witam Serdecznie Masowanie 7 tygodni (kolo 50 dni) Trening na 3 dni w tygodni - - Poniedziałek , Środa , Piątek -Procentowo będzie to wyglądało tak : od 70 do 90 % -Rozgrzewka przed każdym treningiem obowiązkowo 10 -15 min -Objętość czasowa treningu - 1,30h-1,40h /średnio chce się zmieścić wraz z rozgrzewką. -2 do 3 minut przerwy miedzy [...]
Dla Endomorfika Carb Cykling Postanowiłem napisać kilka słów na ten temat poniewaz sam jestem "obarczony" takim rodzajem budowy ciała i trochę sie naszukałem i naczytałem... i mało co znalazłem Powiem więcej znalazłem spooro sprzeczności a w tym artytlule postaram się co nieco przybliżyć. Mało osób o tym wie i pisze że jako endomorficy jesteśmy [...]
Witam.Proszę o ocenę mojego planu treningowego.Piorytet to klatka i biceps.Były już treningi.HST,FBW,Spliy 2x razy w tygodniu.Ale efektów już nie było wiec.Zaczynam zwykły splint. Dane: Staż-rok Wiek-17 Cel-Masa PONIEDZIAŁEK KLATKA+TRICEPS KLATKA Wyciskanie sztangi płasko 4 serie x12x10x8x6 Wyciskanie na ławce skośnej 4 serie x12x10x8x6 Rozpiętki [...]
[...] do siebie na ławeczce skośnej 3x8 Podnoszenie hantelek w oparciu o nogę3x8 Przyciąganie sztangielek w oparciu o ławeczke nadchwytem i podchwytem3x8 brzuszki 3x40 Czwartek nogi,barki Przysiady z obciążeniem 3x12 Wykroki 3x12 Wyciskanie nad głowę 3x8 schrugsy 3x8 Bardzo proszę o ew. poprawki ,ponieważ bardzo mi zależy ,aby zyskać trochę siły [...]
[...] tak: Środa : Klata Bic brzuch Piątek: Plecy Tric brzuch Niedziela : Bary Nogi Przedramię Brzuch Rowerek chciał bym sobie wrzucić w wtorek i czwartek ostatnio ostro katuje nogi na siłce i mam mocne zakwasy mam nadzieje ze niedługo miną dlatego nie chce aerobów odrazu po nogach lub przed czy tak może być 2 sprawa ile na nim jeździć ? 30 min ? [...]
[...] 3x max 2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w ukłonie. 3x max Triceps: 1. Wyciskanie francuskie siedząc lub stojąc. 3x max - Środa - sporty walki ( mma ) -Wtorek i piątek (nogi , plecy , biceps) Biceps: 1. Unoszenie sztangi podchwytem stojąc 3x max 2. Młotki 3x max Plecy: 1. Wiosłowanie w leżeniu na ławeczce poziomej. 3x max 2. Przenoszenie [...]
[...] WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" Sroda: ODPOCZYNEK Czwartek : klatka: ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ POMPKI RĘCE SZEROKO ROZSTAWIONE jakies propozycje?? nogi/lydki itd.: przysiady ze sztangielkami HACK-PRZYSIADY PRZYSIADY WYKROCZNE WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ/SZTANGIELKAMI "MARTWY CIĄG"NA PROSTYCH NOGACH WSPIECIA NA PALCE W STANIU [...]
[...] 4. Sciaganie linki do brody 4 serie 8-10 powtorzen. 5. Hantle wznosy(sztrugsy) 4 serie 8-10 powtorzen. 6. Przysiady ze sztanga 4 serie 8-10 powtorzen. 7. Maszyna siedzac (nogi) 4 serie 8-10 powtorzen. Oto moj trening. Teraz kilka pytan ode mnie. Cwicze od wakacji zeszlego roku, najpierw byly to typowe cwiczenia domowe typu brzuszki, pompki, [...]
[...] W miarę możliwości trenuj na wolnych ciężarach (np. w formie FBW) - sztangi, sztangielki. Nie wybieraj modelu treningu dzielonego (klatka + biceps, plecy + triceps, barki + nogi) - w minimalny sposób wpływa on na wyrzut hormonu wzrostu i testosteronu - najważniejszych hormonów które pomogą ci spalić tkankę tłuszczową. Po trzecie: nie [...]
Płeć : M Wiek : 25 Waga : 65 Wzrost : 170 Cel treningowy : Masa mięśniowa Staż treningowy na siłowni : 3 lata z dużymi p rzerwami Uprawiane inne sporty : piłka nożna Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : domowa siłownia . ławka , wyciąg dolny górny. sztangielki, sztangi prosta łamana, mocna łamana, drążek , prasa [...]
[...] 12 serii czyli 3 ćwiczenia) a na biceps okolo 6-7 serii w 2 cwiczeniach. sroda : plecy + triceps czyli na plecy z 14 serii a czasami 16 a tric 9 serii piątek : barki i nogi. barki z 12 serii robie a nogi jak mi sie chce robie myśle ze problem mój polega w tym że nie mam takiej masy do robienia miesni bo jak sie łapie za skóre to bardzo mało [...]
czy ten plan jest ok? cos mi w nim nie pasuje,a chocby to ze np trenuje sie dana partie w tygodniu tylko raz a tu codziennie jest.Niby na mase A Nogi: Przysiady ze sztangą 3s Klatka: Wyciskanie hantli na skosie 3s Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s Barki: Wyciskanie zza karku stojąc 2s Triceps: Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 2s Biceps: Uginanie [...]
[...] o ocenę tego planu. Szczególne wątpliwości łapią mnie przy ilościach serii. Na wstępie zaznaczę, że ze względu na problemy z kolanami nie wpisuję w treningi na siłowni nóg - nogi ćwiczę w domu z ciężarem własnego ciała w dni nietreningowe. Siady i martwe z małym obciążeniem dodać planuje, ale dopiero gdy już trochę ogarnę i wzmocnię swoje ciało. [...]
[...] w oparciu o kolano 12 10 8 8 Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem na stojąco 12 10 8 8 Uginanie przedramion z gryfem łamanym na modlitewniku 12 10 8 8 piątek bary + nogi Wyciskanie hantelek w pozycji siedzącej 12 10 8 8 Wyciskanie żołnierskie w pozycji stojącej 12 10 8 8 Podnoszenie sztangi do brody w pozycji stojącej 12 10 8 8 nogi [...]
[...] Krótkie i intensywne cardio lub bieganie abs na brzuch j.w Piątek: Nogi: - Na nogi wykonuję ćwiczenia bez ciężaru z madbarz.com (http://www.madbarz.com/components/com_rsmediagallery/assets/gallery/800x448/cda39801264ca37adcde5193cb5a759b.jpg) - [...]
[...] na maszynie 3x8-12 3. barki -wyciskanie sztangielek siedząc 4x8-12 (stare ćwiczenie) -wyciskanie sztangi zza głowy na maszynie 3x8-12 -unoszenie sztangi w przód 3x8-12 nogi - takie same ćwiczenia jak w poprzednim planie bo praktycznie ich nie ćwiczyłem ;) - wyprosty nog 3x 12-8 - przysiady 4x 12-8 - wypychanie na sównicy 3x 12-8 - [...]
[...] siedzac 4 serie x max powtorzen czwartek-barki+triceps unosznie hantli siedzac 8 serii x max powtorzen wyciskanie hantli zza glowy 8 serii x max powtorzen sobota-plecy+ nogi podciaganie sie na drazku za karkiem 8 serii x max powtorzen przysiady z hantlami 4 serie x max powtorzen wspiecia na palce jednej nogi 4 serie x max powtorzen (nog w [...]
[...] o kolano 3x15 ( więcej ćwiczeń nie trzeba ponieważ biceps w dużej mierze angażuję się też w innych ćwiczeniach wykonywanych w tym treningu 3 dniowym.) Piątek: Barki i nogi Barki: -wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x15 (Rozgrzewka :D ) -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x15 -trzymanie hantelii przed sobą 3x15 (w takiej pozycji około [...]
