Celt15
Dieta: Dieta redukcyjna -500 kcal od zapotrzebowania, dziennie mniej więcej 220g białka, 170g węglowodanów, 125g tłuszczy
Plan treningowy:
Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi na ławeczce prostej 4 serie (12/10/8/6)
- Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej w dół 4 serie (12/10/8/6)
- Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej w górę 4 serie (12/10/8/6)
- Rozpiętki na ławeczce 4x12
Barki:
- Arnoldki 4x10
- Wyciskanie sztangielek 4x10
- Opuszczanie ramion z ciężarem 4x8
ABS na brzuch (przykład: http://neilarey.com/workouts/total-abs-workout.html)
Krótki i intensywny trening cardio: 1 minuta ćwiczenia/ 15 sekund przerwy - tyle serii ile dam radę, zwykle około 5.
Wtorek:
- Skakanie na skakance według różnych treningów cardio.
Środa:
Biceps i triceps na przemian po jednej serii.
Biceps:
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU” 3x12
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU” Młotki 3x12
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU” Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA 3x 12
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3x12
Triceps:
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3x12
- PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x12
- PROSTOWANIE RAMION PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 3x12
- WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3x12
Abs, podobny jak ten w poniedziałek.
Czwartek:
Trening klatki z madbarz.com (http://www.madbarz.com/components/com_rsmediagallery/assets/gallery/800x448/c207a743729295491e95b1b48e72e249.jpg)
Krótkie i intensywne cardio lub bieganie
abs na brzuch j.w
Piątek:
Nogi:
- Na nogi wykonuję ćwiczenia bez ciężaru z madbarz.com (http://www.madbarz.com/components/com_rsmediagallery/assets/gallery/800x448/cda39801264ca37adcde5193cb5a759b.jpg)
- WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)4x10
- WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG 4x10
Plecy:
Tutaj jest zastrzeżenie, miałem kiedyś dyskopatię i nie mogę obciążać zbyt mocno kręgosłupa.
- Podciąganie podchwytem 4x max
- Negatywy na drążku 4x max
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x10
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) przed siebie i za plecy: 4x10
krótkie i intensywne cardio w domu + abs na brzuch
Sobota:
Przerwa od wszystkiego.
Niedziela:
Czasami brzuch, czasami cardio, czasami to i to, a czasami nic, zależy od tego ile sił czuję.
Plan treningowy:
Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi na ławeczce prostej 4 serie (12/10/8/6)
- Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej w dół 4 serie (12/10/8/6)
- Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej w górę 4 serie (12/10/8/6)
- Rozpiętki na ławeczce 4x12
Barki:
- Arnoldki 4x10
- Wyciskanie sztangielek 4x10
- Opuszczanie ramion z ciężarem 4x8
ABS na brzuch (przykład: http://neilarey.com/workouts/total-abs-workout.html)
Krótki i intensywny trening cardio: 1 minuta ćwiczenia/ 15 sekund przerwy - tyle serii ile dam radę, zwykle około 5.
Wtorek:
- Skakanie na skakance według różnych treningów cardio.
Środa:
Biceps i triceps na przemian po jednej serii.
Biceps:
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU” 3x12
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU” Młotki 3x12
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU” Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA 3x 12
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3x12
Triceps:
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3x12
- PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x12
- PROSTOWANIE RAMION PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 3x12
- WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3x12
Abs, podobny jak ten w poniedziałek.
Czwartek:
Trening klatki z madbarz.com (http://www.madbarz.com/components/com_rsmediagallery/assets/gallery/800x448/c207a743729295491e95b1b48e72e249.jpg)
Krótkie i intensywne cardio lub bieganie
abs na brzuch j.w
Piątek:
Nogi:
- Na nogi wykonuję ćwiczenia bez ciężaru z madbarz.com (http://www.madbarz.com/components/com_rsmediagallery/assets/gallery/800x448/cda39801264ca37adcde5193cb5a759b.jpg)
- WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)4x10
- WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG 4x10
Plecy:
Tutaj jest zastrzeżenie, miałem kiedyś dyskopatię i nie mogę obciążać zbyt mocno kręgosłupa.
- Podciąganie podchwytem 4x max
- Negatywy na drążku 4x max
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x10
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) przed siebie i za plecy: 4x10
krótkie i intensywne cardio w domu + abs na brzuch
Sobota:
Przerwa od wszystkiego.
Niedziela:
Czasami brzuch, czasami cardio, czasami to i to, a czasami nic, zależy od tego ile sił czuję.
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
