[...] siedząc 4 serie 50, 30, 20, 12 Czworogłowe uda, dwugłowe uda Czworogłowe uda: 12 serii Przysiady ze sztangą: 4s x 16,12,10,8 Wyciskanie leżąc lub siedząc na maszynie lub hack maszyna 4s x 16,12,10,8 lub wyprosty na maszynie 4x20,16,12,10 Wykroki chodzone: 4s x 32-16 Dwugłowe uda: 8 serii uginanie leżąc, siedząc lub stojąc 4x x 16,12,10,8 [...]
[...] i wykonujemy 5 serii po 5 powtórzeń. Do tego dokładamy 2 ćwiczenia po 2 serie, gdzie zwiększamy zakres powtórzeń na 8-10p" Poniedziałek (Nogi) -przysiady na suwnicy skosnej (hack maszyna) 5x5 głowy boczne i pośrednie mięśni czworogłowych, a także przywodziciele krótkie i wielkie oraz mięsnie smukłe, -wyciskanie na suwnicy skośnej 2s 8-10p [...]
[...] siedząc 4 serie 50, 30, 20, 12 Czworogłowe uda, dwugłowe uda Czworogłowe uda: 12 serii Przysiady ze sztangą: 4s x 16,12,10,8 Wyciskanie leżąc lub siedząc na maszynie lub hack maszyna 4s x 16,12,10,8 lub wyprosty na maszynie 4x20,16,12,10 Wykroki chodzone: 4s x 32-16 kroków - będzie bolało :-) Dwugłowe uda: 8 serii uginanie leżąc, siedząc lub [...]
[...] i wykonujemy 5 serii po 5 powtórzeń. Do tego dokładamy 2 ćwiczenia po 2 serie, gdzie zwiększamy zakres powtórzeń na 8-10p Poniedziałek (Nogi) -przysiady na suwnicy skosnej (hack maszyna) 5x5 głowy boczne i pośrednie mięśni czworogłowych, a także przywodziciele krótkie i wielkie oraz mięsnie smukłe, -wyciskanie na suwnicy skośnej 2s 8-10p [...]
[...] na poręczach/maszynie 3 x 8-12 3. linki wyc. górnego zza głowy 7 x 8-12 (dla początkujących) CZWOROGŁOWE 1. wyprosty na maszynie 3-4 x 8-12 2. przysiady 4 x 8-12 3. hack maszyna lub wyc. na maszynie 3 x 8-15 4. wyprosty lub wyc. na maszynie 7 x 8-15 KLATKA 1. wyc. hantli w skosie+ 3-4 x 8-12 2. rozpiętki na hantlach w skosie + 3-4 x [...]
Witam, słowem wstępu będzie to mój enty dzienniczek treningowy na tym forum. Dołożę, wszelkich starań, żeby należał do tych bardziej udanych. :-) Celem jest standardowo redukcja, ale także rozwój. Z zawodu jestem masażystą, pracuje jako sprzedawca w sklepie odzieżowym więc czasami też wrzucał będę smaczki z tych dziedzin. Proszę jedynie o [...]
[...] siedząc 4 serie 50, 30, 20, 12 Czworogłowe uda, dwugłowe uda Czworogłowe uda: 12 serii Przysiady ze sztangą: 4s x 16,12,10,8 Wyciskanie leżąc lub siedząc na maszynie lub hack maszyna 4s x 16,12,10,8 lub wyprosty na maszynie 4x20,16,12,10 Wykroki chodzone: 4s x 32-16 kroków Dwugłowe uda: 8 serii uginanie leżąc, siedząc lub stojąc 4x x [...]
[...] itd), otłuszczenie też nie jest jakieś straszne - tylko brzuch mi wypie***la w kosmos (przypomina mi się zdjęcie Colemana poza sezonem na masie). Będę wdzięczny za ogarnięcie nóg i klaty w domowych warunkach (na siłce w sumie też tylko jechałem na wolnych ciężarach - ale tam były stojaki do przysiadów i wyciskania, ze sprzętu tylko hack maszyna)
[...] wzdluz tulowia lub unoszenie ramion bokiem w gore z linkami wyciagu ( 4 serie po 10 x) Nogi: 1.przysiady ze sztanga na barkach ( serie po 10) 2. przysiady suwnica skosna hack maszyna (4 serie po 10x) 3.prostowanie nog w siadzie ( 3 serie po 10X) 4.przysiady wykroczne ( 3 serie po 10 x) 5.wspiecia na palcach ( 3 serie po 10 x) 6.wspieci na [...]
Witam jak w temacie 1. WIEK: 27 2. WAGA: 108 3. WZROST: 176 4. WYMIARY: -biceps: 44 -klatka: x -udo: x -talia: x 5. STAŻ NA SIŁOWNI: 11 lat 6. DIETA: -białko: 2,5g -węglowodany: 2g -tłuszcz:1g 7. ILE I JAKIE PRZEBYTE CYKLE STERYDOWE: Dużo do przerwy po zerwaniu mieśnia klatki piersiowej 1,5roku temu ćwiczenie z lekkimi ciężarami bez SAA 8. [...]
[...] wzdluz tulowia lub unoszenie ramion bokiem w gore z linkami wyciagu ( 4 serie po 10 x) Nogi: 1.przysiady ze sztanga na barkach ( serie po 10) 2. przysiady suwnica skosna hack maszyna (4 serie po 10x) 3.prostowanie nog w siadzie ( 3 serie po 10X) 4.przysiady wykroczne ( 3 serie po 10 x) 5.wspiecia na palcach ( 3 serie po 10 x) 6.wspieci na [...]
Witam! Proszę o ocenę planu treningowego na masę Priorytet: Klatka piersiowa Oto plan : Dzień 1 - PLECY, BICEPS, WOLNE Dzień 2 - KLATA, TRICEPS WOLNE Dzień 3 - NOGI, BARKI, Przedramiona WOLNE WOLNE Rozgrzewka: 5 min rower, 5 min ćw. Rozciągające, 2 serie rozgrzewkowe PLECY Podciąganie na drążku 3 x 10 Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 3 [...]
[...] - 3 serie biceps triceps w superseri zestaw B 1.uginanie ze sztangielkami z supinacja stojac / francuskie siedzac (superseria) - 3 serie 2.uginanie ramienia na wyciagu dolnym kleczac / wyciag na tric (superseria) - 3 serie nogi zestaw A i B taki sam 1.hack maszyna 4 serie 2.uginania na dwuglowy i czteroglowy po 4 serie 3.wspiecia - 4 serie