Trening metodą 10x3

Hej,

Na początek ankieta:

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Delibes
PŁEĆ: M
WIEK: 26
WZROST: 170
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 71
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 33
OBWÓD RAMIENIA: 38
OBWÓD ŁYDKI: 41
OBWÓD UDA: 58
OBWÓD BIODER: 88
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 76
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 100
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] – 115x5
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] – 170x1
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [cięzar X powtórzenia] – nie robię, WL skos+ 80x3
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] – 95x10
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] – 60x5

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : do 12 tyg

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : góra/dół na podstawowych ćw

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE:
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 3600 LC
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2,5-3
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 2,8
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 2,2

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: jw
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:



Ostatnio natrafiłem na arta Waterbury’ego na TN http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_science_of_10_x_3 i http://tnation.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_waterbury_method . Cała idea polega na tym, że robimy 10s po 3p. Faza koncentryczna ma być najszybsza i eksplozywna. Przerwy 60sek. Szukałem też ciekawej odmiany, więc zainspirowany metodą 10x3 naskrobałem coś takiego.

A - pon
fronty 10x3
żuraw 3x10 (albo jakaś rampa 6-10 albo 4x6)
WL skos+ 10x3
Brzuch

B - wt
Wiosło 10x3
Dips
Unosy hantli w opadzie
Uginanie podchw hantli skos

Śr – HIIT

C – czw
MC 10x3
P hack maszyna
Rozpiętki
Brzuch

D – pt
Wyc. Żołnierskie 10x3
Drążek nachw
WL wąsko
Supinacja hantle

Sob – HIIT

Nd – off


Planowałem robić podział góra/dół, ale z doświadczenia wiem, że trening góry wychodzi dość długi (jak dla mnie). Dlatego trochę karkołomnie dałem klatkę do nóg.

Zmieniony przez - Delibes w dniu 2014-08-30 08:35:33

Delibes

Ja wręcz przeciwnie. Czwórki czuję b mocno i to one w głównej mierze ograniczają progres w MC. Inna sprawa, że ciągi robię z pozycji low-hip. Tak się nauczyłem i jakoś mi nie leżą ciągi z tyłkiem wyżej.

no musisz się jednak nauczyć ciągnąć bardziej grzbietem- możliwe, ze jednak nieodzowne będzie rdl...

Próbuj, ale od razu uprzedzam, że za dużo masy mięśniowej na tym programie nie zbudujesz.
To typowa siłówka.Waterbury nie zajmuje się kulturystyką.

tak szczerze powiedziawszy- analizując dane jakie podałeś- to raczej proponowałbym Ci 10*10 bo na tym, na Twoim etapie, zaawansowaniu myślę, ze mógłbyś osiągnąć trochę masy, wytrzymałości a i jakości mięśnia też... no chyba, ze się boisz, ze będzie ciężko

a 10*6 a następnie 10*3 w przyszłości

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2014-08-30 19:52:36

Szczerze mówiąc, to myślałem też o tym GVT wg Wodyna http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=8840. Ale chyba zrobię tak:

tydz. 1 - 4 10x10,
tydz 5 - 8 8x8
tydz 9 - 12 6x6.

Zastanawiam się tylko jaki wybrać schemat. Góra/dół (partia 2x w tyg) mi bardzo odpowiada, ale do tego typu objętościówki chyba bardziej pasuje partia 1x. Poza tym upper/lower ciągnę już dość długo.

ja zaś myślałem o tej wersji
https://www.sfd.pl/Oryginalny_Niemiecki_Trening_Objetościowy__tłumaczenie_artykułu_Charlesa_Poliquina-t736573.html 

Dzięki za rady. Polecę 10x10, a potem pomyślę nad 8x8 i 6x6 Girondy.

Mam jeszcze pytanko. Będę musiał trenować w systemie DT DT DNT DT DT DNT DNT. Czy taka modyfikacja GVT wg Was przejdzie?

1. Dwójki i dół pleców/barki lekko.

MC 10x10
żuraw 4x8-12
wyc. hantli pionowo rampa8
brzuch


2. Ramiona/klatka i plecy lekko.

dips 10x10
podchwyt hantle skos 10x10
podciąganie nachwyt+pullover r8+12-15
rozpiętki+wyc. ściskający 4x12+8


3. DNT/HIIT


4. Przód uda/barki lekko

Fronty 10x10
wykroki krótkie chodzone 4x8-12
unosy bokiem + trap3 3x10-15
brzuch


5. Plecy, klatka/ramiona lekko

wiosło 10x10
WL+ 10x10
ściąganie liny brama 4x8
supinacja hantle 3x12


6. DNT/HIIT

7. DNT



Wątpliwości:

Barków nie chciałem traktować 10x10 bo i tak dostają swoje przy dipsach i WL+. Stąd 2x lekko i kosmetycznie.

Zamiast MC, który dość mocno angażuje czwórki, rozważam RMC lub rack pull (świetnie czuję przy tym ćw dwójki i pośladki). Ewentualnie dać przysiad tylny 10x10 a w lekko wykroki i wypychanie

W partiach trenowanych lekko będą zabawy tempem, zakresem ruchu itp.

W ogóle taki układ typu 10x10/lekko przy tego typu treningu można uznać za odpowiedni? Zawsze dobrze takim podziałem mi się ćwiczyło, więc chciałbym go zachować w tym planie.

Z góry dzięki za wszelkie uwagi ;)

no właśnie barki[warto by je nawet podzielić na dwie części, w pierwszej wykonywać wyciskanie sztangą, a w drugiej proponowałbym połączyć dwa podstawowe, uzupełniające się unoszenia i wykonywać np. 5 serii bokiem stojąc a następnie 5s w opadzie] świetnie reagują na taki trening- w oryginale jest, zdaje się nawet większa częstotliwość więc nie powinieneś się obawiać[b. ważne jest właściwe dobranie obciążeń na start, powiedziałbym, ze jest to sprawa dość podstawowa dla właściwego wykonania tego programu].

natomiast jeśli barki dostają nieźle przy ćwiczeniach innych grup to jest to sygnał, ze coś nie do końca dobrze je wykonujesz

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2014-09-05 20:12:17

No właśnie w oryginale są tylko 2ćw po 3s stricte na barki: unosy w opadzie i na boki. To wszystko.

Wodyn nawet wyjaśniał: co do cwiczen "nad głową" w planach Poliquina. On wychodzi z założenia że przednie barki o wiele lepiej stymulujesz wyciskaniem na ławie czy pompkami na poręczach i nie ma sensu ich przetrenowywać jesli celem jest kulturystyka..

I właśnie o to mi chodziło - barki siłą rzeczy synergistycznie pracują przy takich ćw jak dipsy i WL (razem 20s po 10p) i dorzucenie im jeszcze do pieca może ograniczać progres i ich regenerację. Mowa oczywiście o aktonie bocznym i przednim.

no... możesz tak zrobić- jak pisze w art.- jednakże ja stosowałem ten plan, a raczej model i barki wykonywałem jw. wspomniałem i wchodziły świetnie[ew. kiedyś w przyszłości zastosuj w ramach eksperymentu]

W sumie, raz się żyje Dam wyc. żołnierskie 10x10 a jako uzupełnienie unosy bok i coś na tył 3-4s.

A co z tym MC? Nie lepiej go zastąpić RMC lub rack pullem ze względu na czwórki?