Znacznie podwyższone stężenie kinazy kreatynowej może być wyznacznikiem rozpadu mięśni szkieletowych (Rabdomioliza) np. po zbyt ciężkim treningu. Znacznikiem rabdomiolizy jest poziom CPK, czyli enzymu (kinazy kreatynowej CK lub CPK) występującego głównie w mięśniach, sercu, mózgu. Podwyższony poziom CPK świadczy o uszkodzeniu mięśni. Normalna, [...]
Przy wszelkich uginaniach siedząc na modlitewniku, możliwe jest oszukiwanie pracą całym ciałem, przez co używanie wspomnianej ławki Scotta traci sens. Warto pamiętać, że mięsień dwugłowy ramienia jest podatny na kontuzje, szczególnie jeśli ktoś miał już wcześniej tego rodzaju problemy ze zdrowiem. Z tego względu do kiepskich pomysłów należą: [...]
Jest to jedno z ćwiczeń, które daje możliwość większego „oszukiwania” niż modlitewnik (ławka Scotta), dlatego należy zachować zdrowy rozsądek. Pamiętaj, że biceps wydaje się odporny na kontuzje, ale do czasu. W rzeczywistości przy dużych ciężarach, sporym zakresie ruchu i powtórzeniach szarpanych można odnieść kontuzję. Przy tym chciałbym [...]
Wznosy zgiętych nóg w zwisie są prostszą odmianą ćwiczenia, chociaż i tak stawia ono wysoką poprzeczkę. Istnieją dwie przyczyny: problem z chwytem oraz słabość mięśni brzucha. Problem z chwytem można rozwiązać, stosując magnezję. Słabym pomysłem jest wykorzystywanie pasków. Co warto wiedzieć o wznosach zgiętych nóg w zwisie? Znamy przypadki [...]
Opisany wariant jest modyfikacją standardowego naprzemiennego wyrzucania nóg w podporze. Przez skośny ruch ćwiczenie jest bardziej statyczne i mocniej angażuje mięśnie skośne brzucha, w porównaniu do zwykłej wersji. Można je wpleść do treningu interwałowego (stacyjnego, obwodowego), klasycznego, rozgrzewki, sesji CrossFit. O czym musisz [...]
Opisane ćwiczenie uważam za jedno z najważniejszych, których można użyć do przeprowadzenia kompleksowej rozgrzewki przed treningiem klatki piersiowej oraz mięśni naramiennych. Mamy tu element rotacji zewnętrznej, co przygotowuje do pracy rotatory, dogrzewa staw barkowy i tricepsy. W wyciskaniu kubańskim angażujemy prawie wszystkie mięśnie [...]
Odpowiedni dobór metody treningowej w okresie budowy masy stanowi kluczowe zagadnienie, które będzie warunkowało przyrost muskulatury. Są jednak pewne zasady, które są niezmienne i pozwalają na to, aby zmaksymalizować efekty hipertrofii mięśniowej. Pamiętać jednak należy, aby przestrzegać 5 ważnych zasad, które przyczynią się do szybszych [...]
Coraz częściej widzimy młodzież oraz osoby dorosłe w pozycji, która przypomina naszych przodków. Chodzi tutaj o zrotowane stawy barkowe do środka, wysuniętą obręcz barkową do przodu, jak i zaokrąglone plecy. Mamy wtedy do czynienia z nienaturalnym ustawieniem nie tylko odcinka piersiowego kręgosłupa, ale również głowy. Osoby mające taką wadę [...]
Niedawno Muyor JM i wsp. opublikowali ciekawe badanie, które będzie używane do negowania techniki używanej do wyciskania sztangi leżąc. W eksperymencie wzięło udział 20 mężczyzn ważących średnio 77 kg, przy 1.79 m wzrostu i mających rekord w wyciskaniu 85 kg (wszystkie dane średnie). Napiszę w wielkim skrócie, dlaczego to badanie jest błędne. W [...]
Tył barków może być grupą, która znacząco odstaje. Większość ludzi zaniedbuje trening grzbietu, a tam tylny akton mięśnia naramiennego mógłby być wykorzystany w trakcie ruchów w opadzie, przyciągania ciężaru do klatki piersiowej, w mniejszym stopniu do brzucha (tam główne skrzypce odgrywa mięsień najszerszy grzbietu). Opisane ćwiczenie nie ma [...]
Odwrotne rozpiętki na maszynie, wysokie wiosłowanie leżąc na ławce, odwrotne rozpiętki z hantlami, przyciąganie rączki wyciągu lub linek wyciągu do twarzy (face pull) należą do najlepszych ćwiczeń budujących tylny akton mięśnia naramiennego. Oczywiście te ćwiczenia działają, jeśli są wykonywane z odpowiednim ciężarem. Bardzo często widzi się [...]
Wznosy ramion sprawiają wiele problemów, często są wykonywane przy użyciu całej masy dodatkowych mięśni, które nie powinny tam pracować. Jednym ze sposobów uniknięcia „oszukiwania” jest zastosowanie wyciągu, zamiast hantli. Ze względu na swoją konstrukcję, wyciąg nie zachęca do pracy biodrami i zamieniania wznosów ramion w wymach zaczerpnięty z [...]
Ćwiczenia z piłką lekarską są często wykorzystywane w treningu bokserów, tajbokserów, zawodników MMA, w składankach CrossFit. Nie stało się tak przypadkiem, ponieważ tego rodzaju przyrząd nadaje się do wspomagania kształtowania siły ciosu, rotacji ciała, dynamiki, szybkości, eksplozywności. Co warto wiedzie o ćwiczeniu? Zwykłe podawanie piłki [...]
Trening siłowy, jego wykonanie, sam w sobie wymaga sporo nakładów sił. Nie ma wątpliwości, że tego typu wysiłek jest jednym z intensywniejszych i skutecznie mobilizujących przemiany metaboliczne w naszym ciele. Nadaje się zarówno podczas redukcji tkanki tłuszczowej, kiedy przyczynia się do podtrzymania korzystnej szali metabolicznej, jak i [...]
Każda osoba trenująca na siłowni dąży do zrealizowania postawionego sobie celu. Dla niektórych będzie to redukcja tkanki tłuszczowej, dla innych budowa masy mięśniowej, a dla jeszcze innych wzmocnienie wytrzymałości mięśni. Na każdy tego typu cel trzeba inaczej ukierunkować swój trening, a dokładniej ilość powtórzeń, jaka przypada na każde [...]
Dobrze rozwinięta klatka piersiowa to nie tylko cel każdego kulturysty, ale prawdopodobnie każdego mężczyzny, który ćwiczy. Bardzo ciężko jednak stwierdzić, jaki trening jest najlepszy dla rozwoju mięśni klatki piersiowej. Od wielu lat trenerzy czy doświadczeni w treningach siłowych stoją murem za treningiem klatki na wolnych ciężarach, [...]
Martwy ciąg to bardzo powszechne i ciężkie ćwiczenie. Świetnie rozwija i wzmacnia plecy, nogi, pośladki, jest ćwiczeniem bardzo złożonym. To fantastyczne ćwiczenie ma jednak pewien "efekt uboczny" Wykonywane z dużym ciężarem bywa bardzo głośne. Niżej martwy ciąg z gigantycznym ciężarem w wykonaniu Ronniego Colemana [...]
Pływanie, boks, kulturystyka, tak jak i każdy inny sport, wymaga kontroli oddechu. Głębokie, świadome oddychanie zwiększa wytrzymałość, poprawia wydolność płuc, zmniejsza stres oraz dobrze wpływa na kondycję fizyczną. Oddychanie jest niedocenianą praktyką, która odgrywa ogromną rolę w każdym treningu. Od poprawy pewności siebie po budowanie siły, [...]
Pompki (uginania ramion w podporze przodem) są jednym z najczęściej wykonywanych ćwiczeń, które mają ograniczony potencjał, jeśli ktoś jest w stanie wykonać więcej niż 20 powtórzeń w serii. Niemniej mogą być bardzo przydatne jako uzupełnienie dla wyciskania leżąc wąskim chwytem, pompek na poręczach, prostowania ramion na wyciągu (w różnych [...]
Rozpiętki to dodatkowe ćwiczenie, które nie powinno zastępować wyciskania sztangą, hantlami, pompek na poręczach i podobnych, głównych ćwiczeń wielostawowych. Wiele osób popełnia zasadniczy błąd, próbując „łatać” wariantami rozpiętek poziomo, głową w górę, na maszynach braki wynikające z zaniedbywania wyciskania hantlami i sztangą (w rozmaitych [...]
