Pływanie, boks, kulturystyka, tak jak i każdy inny sport, wymaga kontroli oddechu. Głębokie, świadome oddychanie zwiększa wytrzymałość, poprawia wydolność płuc, zmniejsza stres oraz dobrze wpływa na kondycję fizyczną. Oddychanie jest niedocenianą praktyką, która odgrywa ogromną rolę w każdym treningu. Od poprawy pewności siebie po budowanie siły, nauka kontrolowania oddechu jest nieodłącznym czynnikiem wszystkich sportowców.
Nauka prawidłowego oddychania i wykonywanie głębokich ćwiczeń oddechowych to coś więcej, niż wdech i wydech. Prawidłowe oddychanie w dużej mierze zależy od sygnałów wysyłanych przez autonomiczny układ nerwowy (ANS - Autonomic Nervous System), który kontroluje nieświadome działania naszych ciał, takie jak: trawienie, tętno, ciśnienie krwi i oddychanie.
ANS dzieli się na współczulny i przywspółczulny układ nerwowy. Układ współczulny uruchamia reakcję walki lub ucieczki w sytuacjach stresowych, zwiększając częstotliwość akcji serca i ciśnienie krwi, jednocześnie ułatwiając oddychanie. Układ przywspółczulny odpowiada za regenerację i odbudowę, zmniejszając tempo oddechu w czasie odpoczynku.
Prawidłowe głębokie oddychanie to proces oddychania przeponą. Angażowanie przepony brzusznej podczas ćwiczeń oddechowych może przynieść wiele korzyści zdrowotnych, takich jak lepsze krążenie krwi, przyspieszony metabolizm, ale także pomaga rozluźnić ciało i umysł. Lepsze krążenie krwi jest szczególnie korzystne, ponieważ dostarcza więcej tlenu do mięśni i komórek ciała, co może zwiększać wydajność, ale także pomaga w regeneracji.
Istnieje wiele ćwiczeń oddechowych, które pomogą Ci nauczyć się kontrolować oddech i poprawić jakość treningu.
Oto, jak prawidłowo oddychać przeponą
Krok pierwszy: usiądź lub stań prosto, rozluźnij ramiona. Zamknij oczy i oddychaj przez nos, starając się oddychać głęboko do przepony. Poczuj, jak oddech wędruje w dół rozprężając dolne żebra i brzuch. Klatka piersiowa powinna zostać w bezruchu.
Krok drugi: po całkowitym wdechu wstrzymaj oddech na 3-7 sekund. Pozwoli to na odpowiednią wymianę tlenu i dwutlenku węgla. Powinieneś czuć się pełen powietrza od klatki piersiowej po jamę brzuszną.
Krok trzeci: powoli wydychaj powietrze przez usta, lekko napinając mięśnie brzucha. Podczas wydechu staraj się rozluźniać ciało, możesz nawet wizualizować swoje komórki, jak uwalniają napięcie i napełniają się energią. Jest to forma świadomego oddychania, która pomoże uwolnić napięcie mięśni i ustabilizować rytm pracy serca.
Poniżej dwa ćwiczenia oddechowe, których możesz spróbować samemu.
Technika oddychania 4-2-6
To ćwiczenie jest bardzo pomocne w poprawie wydolności płuc. Dodatkowo uspokaja umysł, poprawia krążenie krwi i skutecznie relaksuje całe ciało.
Usiądź prosto, ale wygodnie. Lekko napinając mięśnie brzucha wypuść całe powietrze przez usta - w ten sposób opróżnisz całą jamę brzuszną. Teraz weź wdech przez nos licząc do 4 (powinieneś czuć, jak jama brzuszna wypełnia się powietrzem). Zatrzymaj na wdechu licząc do 2. Powoli wypuszczaj powietrze przez usta licząc do 6, delikatnie angażując mięśnie brzucha. Zatrzymaj na pełnym wydechu licząc do 2 i zacznij proces od nowa. Kontynuuj przez co najmniej 2 minuty.
Wdech: 1, 2, 3, 4 > Pauza: 1, 2
Wydech: 1, 2, 3, 4, 5, 6 > Pauza: 1, 2
Technika Navy SEALS
Taktyczne oddychanie amerykańskiej armii jest jedną z najbardziej efektywnych metod. Navy SEALS w celu uspokojenia ciała i umysłu stosują technikę oddechową 4-4. Jeśli szukasz odpowiedzi na pytanie, jak przestać się stresować i zwiększyć wydolność swojego ciała, możesz mieć pewność, że dzięki tej technice uda Ci się osiągnąć swój cel.
Usiądź prosto, ale wygodnie. Lekko napinając mięśnie brzucha wypuść całe powietrze przez usta - w ten sposób opróżnisz całą jamę brzuszną. Teraz weź wdech przez nos licząc do 4 (powinieneś czuć, jak jama brzuszna wypełnia się powietrzem). Zatrzymaj na wdechu licząc do 4. Powoli wypuszczaj powietrze przez usta licząc do 4, delikatnie angażując mięśnie brzucha. Na pełnym wydechu zatrzymaj licząc do 4 i zacznij proces od nowa. Kontynuuj przez co najmniej 2 minuty.
Wdech: 1, 2, 3, 4 > Pauza: 1, 2, 3, 4
Wydech: 1, 2, 3, 4 > Pauza: 1, 2, 3, 4
Oddychanie przeponowe szybko zwiększa dopływ tlenu do organizmu, co pozwala twojemu umysłowi przezwyciężyć negatywne myśli, stres, słabości i stworzyć pozytywny obraz siebie. Po opanowaniu oddechu będziesz gotowy na każde wyzwanie zarówno w sporcie, jak i w życiu.
Referencje:
https://www.gloveworx.com/blog/breathing-exercises/
