co to rdl

[...] 4x8-12 - odwrotne rozpiętki 4x8-12 - uginanie młotkowe 3x8-12 - uginanie z suplinacją 3x8-12 śr - wyprostu nóg (czworogłowy) rozgrzewka 2x12 - przysiady 4x7-10 - rdl 4x8-12 - przysiad bułgarski 4x10 - żuraw 3x8 - wspięcia na palcach 4x12 pt push - wyciskanie głową w dół 4x8-12 - rozpiętki na płaskiej ławce 4x-12 - wznosy boczne [...]

Nie mam żadnych przeciwwskazań zdrowotnych, nie widzą po prostu mi się jakoś te ćwiczenia. Co do diety to najpierw chcę się skupić na planie po czym dobrać sobie odpowiednią dietę. A więc co byście proponowali zmienić w tym planie tak aby był odpowiedni? może np dodać w poniedziałek Push Press, w środę RDL? Tylko nie wiem co dorzucić w piątek. [...]

[...] tych 2 pierwszych ćwiczeń nie mógłbym zrobić hantli skos + sztanga płasko??) Wyciskanie sztangi stojąc Odwrotne pompki Pull: Martwy ciąg (jak wcześniej, cały czas robiłem rdl i wolałbym przy tym zostać jeżeli jest taka możliwość) Drążek chwytem neutralnym (czyli nachwyt na szerokość barków??) Unoszenie bokiem stojąc Unoszenie bokiem w opadzie [...]

Przysiad z końcem sztangi to przysiad - nie wiosłowanie. Jeden koniec sztangi trzymasz przed sobą oburacz, drugi spoczywa na ziemi, z tej pozycji wykonujesz przysiad. Oba końce są obciążone tak aby ten który spoczywał 'nie latał' cały. Rób ośle wspięcia albo odwrtone spięcia stojac więc. Możesz zmienic wyciąg, robisz jedna seria francuza i od [...]

[...] w dzień po nogach to nie najlepszy pomysł, zajedziesz prostowniki, po drugie masz tyle samo ćwiczeń na nogi co na bica i trica, połączenie bic+tric w osobny dzień tylko jak priorytetujesz ramiona i tylko okresowo, przy plecach mc na początek i zamiast wyciągu górnego dałbym drążek, przy nogach zamiast wykroków dałbym rdl i tak na szybko to tyle.

Ok rozumiem dzięki za odpowiedź. Mówiąc o splitcie miałem na myśli klasycznego splita z klasycznym podziałem, oklepanym przez lata :-) Aczkolwiek chciałbym zostać przy tym push/pullu, który wymieniłem w 1 poście. Tylko pytanko czy nie za dużo ćwiczeń ? Ponieważ dzień klatka/barki/triceps wygląda na lekko przeładowany i ze zrobieniem go zejdzie [...]

witaj, ogolnie jakji masz dostepny sprzet? bo nogi tak biednie cos potraktowane%) co do planu Pon: PUSH ⦁ 1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce 3x9 1x8 49kg - zamien na skos dodani sobie ⦁ 2. Wyciskanie hantli skos dodatni 4x9 14kg hantle daj na plaskiej i jako pierwsze lub zamiast hantli dipy ⦁ 3. Rozpiętki 3x9 1x8 14kg - daj przenoszenie ⦁ 4. [...]

Za dużo dodatków, zrób je na zmiane, raz łydki, raz przedramie, raz brzuch, nie wszystko na raz. Masz drążek - zacznij się podciągać. Jeśli chcesz łączyć przysiad i mc na jednym treningu to daj przysiad przedni i klasyk mc albo przysiad tylni i RDL. Proponowałbym zrobić coś takiego: Przysiad 3x10 MC 3x10 Wyciskanie poziomo 3x10 Wiosłowanie 3x10 [...]

[...] robiłem świetny plan traktora chyba wyglądał on tak : 3 x tyg. (co najmniej 1 dz przerwy pomiedzy sesjami),czyli np.tradycyjnie: poniedzialek/sroda/piatek . 1. przysiad 2. rdl (rumunski martwy ciag) 3. wyciskanie na lawce 4. wioslowanie 5. wyciskanie w staniu 6. podciaganie na drazku (nachwyt) TO JEST TWOJA BAZA ,czyli najwazniejsze [...]

[...] jest typem treningu dla nowicjusza! nie ma potrzeby stosowania wyszukanych metod. skup sie na prostym planie i buduj podstawy. oto planik dla ciebie: 3 x tyg. 1. przysiad 2. rdl 3. wycisk na lawce 4. wioslowanie 5. wycisk w staniu 6. drazek + brzuch i/lub lydki 3 seryjki(wlasciwe-nie liczac rozgrzewki) po 8-12 powt. to na poczatek styka. [...]

"Przetrenowanie... Bardzo o to łatwo w split partia 2x na tyg(mimo, iż miałem cykl na kreatynie)" Zle dobrana progresja, nie system zawinil a czlowiek - rownie dobrze na FBW tez sie przetrenujesz robiac 3x w tyg ten sam zestaw cwiczen - nie ma w tym tajemnic. "W splicie 2x na tyg, pojawiają się nie potrzebne izolację, które tylko [...]

traktor71 Przeglądając ćwiczenia na "atlasie" większość ćwiczeń ze sztangielkami była polecana dla początkujących. Natomiast takie ćwiczenie jak wyciskanie w staniu według "atlasu" nie jest polecane dla początkujących i jest bardzo kontuzjogenne ,a kiedyś właśnie zakończyła się moja kariera na siłowni z powodu kontuzji [...]

[...] średnie zaawansowanie, ale zależy co robiłeś przez ten czas. Jeśli FBW, to możesz spróbować splitem, sprawdź co na Ciebie lepiej zadziała. Brakuje podciągania na drążku. To mc bym zamienił na rdl (mc na prostych - ale nie zablokowanych - nogach), w jednym planie na barki daj raczej wyciskanie sztangi/hantli w staniu. Reszta chyba może być. ;-)

[...] izolowane (i wszystkie na maszynach) Postaraj się ułożyć 1-2 plany oparte o następujące ćwiczenia: -przysiad (przedni, tylni, hack lub zercher) -martwy ciąg (klasyk, rdl) -pompki na poręczach, wyciskanie na skosie/płaskiej -wyciskanie w pozycji wertykalnej (push press, żołnierskie, zarzut/podrzut to się tyczy również przysiadów) [...]

[...] a jednocześnie świetne ciężarowo. Nie znam drugiego takiego ćwiczenia na plecy- bezpiecznego, masowego, rozwijającego grubość. Z drugiej strony umieszczenie naraz mc i przysiadu tylniego nie jest najlepszym wyjściem. Stąd moja propozycja rack pulla. Może ewent. spróbować dać rdl lub martwy ciąg na prostych nogach( 2 zupełnie różne rzeczy).

[...] max 3 sesje/tyg. max 5cw/sesje push/pull push - przysiad - wyciskanie na lawce - wyciskanie w staniu lub wznosy bokiem - porecze lub francuz w lezeniu - wspiecia na palce w staniu pull - mc lub rdl - drazek - wioslo - bic - brzuch parametry: http://www.sfd.pl/SPLIT_4_dniowy_podział_partii_+_rozpiska_do_oceny-t796377-s2.html amen

Nie wszystko naraz, bo g*wno Ci wyjdzie z redukcji. Pon- FBW ( prosty zestaw Przysiad,RDL, Wyciskanie Płasko,Wiosło, Barki stojąc Drążek podchwytem) Wt- wolne Sroda- FBW Czw- hitt Piątek- FBW Sobota HiTT Niedziela wolne. Zrób chociaż zarys porządnej diety- i słodycze odstaw szybko- nie powoli. Waga nie jest najistotniejsza, raczej obwody. Nikt [...]

jeśli chodzi o trening to najlepiej pobudzają metabolicznie treningi fbw, radziłbym plan z 6 podstawowymi ćwiczeniami przysiad rdl wyciskanie na klatkę wiosłowanie wyciskanie w staniu podciąganie na drążku wszystkie ćwiczenia po 3 serie po treningu stosuj rozciąganie ok. 15 minut ten trening jest krótszy od tego co podałaś, potem możesz dać [...]

Dzieki za pomoc :] Co do przysiadow to robie je od jakiegos miesiaca(wczesniej nigdy) i to nie jest moje max, ale narazie chce technicznie wykonywac. Co do treningu to zostawilbym jednak wyciskanie plasko sztangi, a na skosie dal sztangielkami, moze tak byc? Na drazku narazie nie dam rady sie podciagnac wystarczajaco razy, wiec wyciag. A co do [...]

[...] zrozumialem że ciwczy 2 lata, a z powodu urazu dwuglowego przestał cwiczyc nOGI, wiec pomyslalem że technikie mam jako tako opanowana to juz moe taki lepiej trening co powiesz rafalm przysiad-3 rdl-3 wyciskanie-3 wioslowanie-3 wyciskanie zolnierskie-3 podciaganie podchwytem-3 plus serie rozgrzewkowe i bez piramidy tylko zakres powtorzen 10-12