co to rdl

26.11.2013 DT dzień 2 napoje: woda 2l, oolong x2, zielona z jaśminem x2, yerba suple: BCAA, tran, wit. C i B, omega3, miska BWT 140/180/80 b: 144 g (28%) ww: 179 g (35%) tł: 84 g (37%) I - jajka w koszulkach, jaglanka z owocami leśnymi i jabłkiem II - twaróg tłusty z jabłkiem i makaronem gryczanym III - wół, ziemniaki, dynia, kokosowy, mleko [...]

18.10.2014 DNT miska suple: tran, wiesiołek, foliowy, witaminki, GABA+mg, lizyna, o3 BTW 150/60/170 liczona ale zapomniałam zapisać @@-) zgodna z rozkładem Tylko lekkie rozciąganie wieczorem przed snem. Dzień mało ruchliwy ale dużo roboty. __________________________________________________________________________ 19.10.2014 DT miska suple: tran, [...]

TYDZIEŃ 3 DZIEŃ 1 1. przysiad klasyczny (3 x 10, 90 sek. przerwy) 40/40/45x5 40/45/45 30/35/40 2. MC Romanian (3 x 10, 90 sek.) 70/70/75 60/70/80 40/50/60 3. wspięcia ze sztangą na barkach (3 x 10, 60 sek. stopy na krążkach), 80/80/80 50/70/80 30/35/40 4. wyciskanie żołnierskie (3 x 10, 60 sek.) 22/23/23x7 20/22/23x7 7/8/9 5. wyciskanie leżąc [...]

a teraz coś dla tych o mocnych nerwach: moja lewa łapka po poniedziałkowym treningu mam tylko nadzieje, że do Sylwestra mi sie toto wygoi co u mnie... wróciłam dziś padnięta z Poznania, jest sakramencko zimno, a ja jeszcze na trening ide... dziękuję wszystkim za słowa otuchy i wsparcia Iza, z tym MC sumo to może być, bo najdłuższa sztanga na [...]

Proponuję zmienić trening na bardziej zaawansowany: Dzień 1 1. przysiad 4x10-15 (30sek) 2a. suwnica (nogi szeroko) 3x10-15 2b. przysiad ze sztangielkami (nogi szeroko) 3x15-20 (30sek) 3. wejście na podwyższenie 3x20/na nogę (60sek) 4. wypady z przeskokiem 3x10/ na nogę bez obciążenia (30sek) Dzień 2. 1. wyciskanie na poziomej 4x8-10 (60 [...]

A 1. HACK PRZYSIAD 12/10/10 2. RDL (romanian deadlift czyli rumunski martwy ciag) 12/10/10 3. WYCISKANIE NA PLASKIEJ 12/10/8/6 4. WIOSLOWANIE W OPADZIE 12/10/10 5. WYCISKANIE NA SIEDZĄCO (z klatki) 12/10/8/6 6. Ściganie wyciągu za kark 12/10/8/6. 7. Uginanie łamaną 12/10 B -Wypad z sztangielkami 12/10/10 -RLD 12/10/10 -Wyciskanie sztangi na [...]

U mnie się raczej nie unormuje, ja nawet jedząc ponad 2000kcal chodziłam głodna \-) A najlepsze zachcianki to są odrazu po zawodach, potrafiłam jabłka i banany przegryzać ogórkiem kiszonym }:-( No to nadrabiam zaległości: 19.11 środa Chciałam zrobić plecy, ale zakwasy w klacie i barkach miałam takie, ze rękami nie mogłam ruszać %-) Więc zrobiłam [...]

[...] 26.07 wtorek 1a. przysiad szeroko 3x10 32,5kg x10 /x10 /x10 30kgx10 /x10 /x8+2 1b. wykroki w tył 3x10 3,5x10 3,5kgx10 1c. swing 3x10 12,5kgx10 12,5kgx10 2a. rdl 3x10 40kgx10 40kgx10 2b. wejścia na ławkę bokiem + odwodzenie nogi w tył 3x10 ccx10 ccx10 Zwiększyłam obciążenie tylko w przysiadzie, ale to wcale nie był dobry [...]

[...] gumą był zbyt łatwy, z dwoma do 12 szło, później na raty co dwa ;-) Dziś mnie tyłek boli tak, że nie mogę siedzieć a tu trzeba na siłkę iść %-) Na dodatek nie chce robić rdl jak wczoraj robiłam mc, więc będzie trzeba zmienić kolejność i wypada donkey kicks, ciekawe czy tyłek będzie w stanie współpracować... Brzucha nie zrobiłam, bo nadal mam [...]

[...] 1c.. wznosy bokiem + przodem 4x15-20 1,5kgx12+3 /x5+5+5 /x5+5+5 1,5kgx15 /x15 /x15 2a. wznosy bioder z gumą 4x20, przyt. 3 sek. ziel x20 /x20 /x20 /x20 2b. rdl na jednej nodze 4x15 15kgx15 /x12+3 /x12+3 /17kgx8+2+2 15kgx12 /x12/x12 /x12 +11kgx10 +8,5kgx10 3x15: 2x8,5kg x12 /x12 /x12 14kgx15 /x15 /x15 12kgx15 /x15 /8kgx25 [...]

[...] wznosy bioder z gumą 4x20, przyt. 3 sek. wznosy bioder na piłce z uginanie nóg: 20 /20 /10+10 /10+8+4 ziel+10kg x20 /x20 /x20 /ziel+15kgx20 ziel x20 /x20 /x20 /x20 2b. rdl na jednej nodze 4x15 17kgx12 /x12 /x12 /18kgx9+1+1+1 15kgx12 /x12 /x12 /17kgx12 15kgx15 /x12+3 /x12+3 /17kgx8+2+2 15kgx12 /x12/x12 /x12 +11kgx10 +8,5kgx10 3x15: [...]

[...] i można je robić na początku treningu albo dużą ilość powtórzeń na koniec. Cwiczenia może wyglądają niepozornie, ale był ogień w tyłku %-) Łatwiej dla mnie zrobić ht lub rdl z ciężarem w zakresie 8-12 niż ćwiczenia z gumą czy lekkim obciążeniem w zakresach +20. Mój tyłek nie jest przyzwyczajony do takiego treningu. We wznosach tak do 12 powt. [...]

Keb nie mam nic przeciwko krótkim szortom, pod warunkiem że są dobrze dopasowane a nie o 2 rozmiary za małe ;-)%-) Takie wciskanie się na siłę w za małe ciuchy akurat mi się nie podoba. Znowu zaległości, a myślałam że trening z piątku już wrzuciłam ;-) W każdym razie znalazła się moja karta na siłowni :-D 31.03 piątek Trening Dokładne obciążenia [...]

[...] wcześnie wstać, planuje pobiegać. Dzisiejszy trening w domu: 1a. wiosłowanie hantlą 4x12 10,5kg 1b. wejścia na ławkę 4x12 cc 2a. Wyciskanie na skosie na piłce 3x12 8,5kg 2b. rdl na jednej nodze 3x12 3a. Shoulder push up 3x10 3b. uginanie leżąc z gumą 3x15 4. brzuch 8,5kg Wrzucam jeszcze pomiary i fotki. Jeśli chodzi o pomiary, to praktycznie bez [...]

14.06 środa Trening 1. HT 5x8-10 50kgx10 /55kgx8 /x8 /x8 /x8 To samo ćwiczenie co na poprzednim treningu, ale żeby było inaczej to bez gumy, z większym ciężarem i mniejsza liczba powtórzeń. Lepiej pasowało by tutaj GB, ale w moim przypadku odpada, ponieważ boli mnie później szyja :-( 2. wyciskanie sztangi stojąc 4x15 szt+2,5kg x15 /x12+3PP [...]

[...] serie robiłam bliżej ściany, stąd mniej powtórzeń. Myślę, że lepiej będzie właśnie tak robić i postawić na mniej powtórzeń, ale porządnych i więcej serii. 5. przysiad + rdl 15kgx15 /x15 /x10+3+2 15kgx12 /x12 /x12 16kg x12 /x12 /x10 /x8 Pierwsza seria zawsze jakoś łatwo idzie, a później robi się coraz trudniej. 6. Pike push up 4/6/8/10/8/6/4 [...]

Mis dzięki :-) U mnie sa efekty na niskich kcal, ale dochodzi wtedy bardzo kiepskie samopoczucie, na wyższych czuję sie lepiej ale efektów brak... jak żyć %-) 2.08 czwartek DNT Wieczorem trochę sie porozciągałam. Samopoczucie nie najlepsze, jakaś zmęczona byłam. Do tego okropne zakwasy, w sumie wszędzie, barki, plecy, nogi, tyłek... przydałoby się [...]

18.08 piątek DT Tym razem zrobiłam tylko nogi i brzuch. Dzieki temu trening nie był zbyt długi a góra mogła troche odpocząć. Trening 1. Przysiad + rdl 3x15 12kg x15 /x15 /x15 Nie było cięższych ketli, nastepnym razem jak nie znajdę nic wiekszego to zrobię więcej powtórzeń. Bardzo fajnie czuć tu tyłek, dobre na rozgrzewkę :-) 2.HT 5x10 60kg x10 [...]

W takim razie polece planem by traktor jeszcze przez te 2-3 tyg tylko że zrobię deload na HST (a co tam nic nie stracę a zobaczę jak zareaguję). Dostanę wreszcie stojaki na przysiady to będę mógł spokojnie robić przysiady przednie i wskocze na ten który napisałem wyżej. Jak złapie zastój czyli zapewne 3-4 miechy odezwę się i jeszcze coś podrzucę. [...]

Dobra Dzien 1 i 4 A1. przysiad 3x6-8 60sek przerwy ( tu w nastepnym tygodniu dasz 4 serie i nastepnym 5 serii i dalej juz po 5) A2. opuszczenie na drazku 3x5 60 sek i powrot do pierwszego (j.w) B1. prostowanie nog siedzac stopy do srodka 3x10-12(j.w.) B2. wyciskanie sztangi skos 3x 6-8 (j.w.) C1. przysiad sumo 3x20-25 60sek przerwy C2. [...]