FBW na mase - prosze o wskazówki

Witam,

obowiązkowe o mnie:

wiek 24
wzrost 176
Masa 71
Staż 7 miesięcy regularnie (wcześniej ok 8 miesiecy nieregularnie)
Przez te 7 miesięcy trenowałem planami Michaila - Robimy Formę na Lato.

Zastanawiam się na treningiem FBW ćwiczonym trzema zestawami 3 razy w tygodniu poniedziałek, środa i piątek.
opracowałem taki plan. Priorytetem byłby ramiona.

http://img33.imageshack.us/my.php?image=fbwm.jpg

Łydki są tylko raz ponieważ przy przysiadach i wyciaskaniu na suwnicy planuje robić serię łączoną.

Proszę o uwagi w szczególności co do powtórzeń i czy nie jest zbytnio przeładowany. Starałem się aby środowy trening był trochę lżejszy.

Dzieki i pozdrawiam.




Zmieniony przez - misiekm w dniu 2009-05-31 11:30:27

Zmieniony przez - misiekm w dniu 2009-05-31 11:31:12

Zmieniony przez - misiekm w dniu 2009-05-31 11:32:04

Zmieniony przez - misiekm w dniu 2009-05-31 11:32:25

Zmieniony przez - misiekm w dniu 2009-05-31 11:33:50

Staż nie jest aż tak duży żeby bawić się w 3 różne zestawy, wystarczą 2 może nawet 1.
Wyrzuć wszelkiego rodzaju ćwiczenia izolowane (i wszystkie na maszynach)
Postaraj się ułożyć 1-2 plany oparte o następujące ćwiczenia:
-przysiad (przedni, tylni, hack lub zercher)
-martwy ciąg (klasyk, rdl)
-pompki na poręczach, wyciskanie na skosie/płaskiej
-wyciskanie w pozycji wertykalnej (push press, żołnierskie, zarzut/podrzut to się tyczy również przysiadów)
-podciąganie na drążku (podchwyt, nachwyt, neutral)
-ciąg w płaszczyźnie horyzontalnej (wszystkie wiosła)

Poprzedniego planu nie oceniam bo wydaje mi się, że nie ma to większego sensu jak już wspomniałem na początku (3 zestawy to zbyt dużo), co do liczby powtórzeń to zawsze twierdziłem, że na każdego działa co innego.

Zmieniony przez - Patay w dniu 2009-05-31 14:05:06

mi sie nie otwiera plan

@ Patay
Dzięki za uwagi. Napewno dodam dipsy w zamian za coś innego i zastanowie sie nad martwym ciągiem ale to muszę pogadać z "trenerem" na siłowni żeby mi to wkońcu porządnie pokazał i przypilnował mnie czy dobrze robie.
Co do trzech zestawów może masz rację zastanowię sie na tym czy nie robić dwóch, chociaż myślałem że duża różnorodność ćwiczeń jest wskazana?

@Kris4real
skoro sie nie otwiera to poniżej wkleje :)

I - poniedziałek
Wyciskanie na suwnicy 3/12,10,8
Wyciskanie na ławce płasko 3/12,10,8
Wiosłowanie sztangielką 3/12,10,8
Wyciskanie sztangi zza karku 3/12/10/8
Uginanie ramion z supinacją sztangielki 2/10/10/10
Wyciskanie francuskie leżąc 2/12/10
Uginanie nadgarstków nachwytem 3/20,20,20

II środa
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3/10,10,10
Rozpiętki – hantle 3/10,10,10
Podciągnie sztangi wzdłuż tułowia 2/12,10
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2/12,10
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2/12,10
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2/15,15
Łydki 3/20,20,20

III piątek
Przysiady 3/12,10,8
Wyciskanie na ławce skośnej3/12,10,8
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3/12,10,8
Unoszenie sztangielek bokiem 3/10,10,10,
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc „uchwyt młotkowy” 2/10,10
Wyciskanie sztangielki siedząc zza głowy 2/15,15
Uginanie nadgarstków podchwytem 3/20,20,20

Razem wychodzi
9 serii na Nogi
9 serii na Klatkę
9 serii na Plaecy
8 serii na Barki
7 serii na Biceps
6 serii na triceps

+ Brzuch na każdym treningu

Chodzi o to, że mając jeden zestaw możesz 3x bardziej skupić na danym ćwiczeniu co w twoim wypadku jest przydatne przy poprawianiu techniki.
Z czasem możesz sięgnąć po 2 zestawy, które dadzą organizmowi nowy bodziec do wzrostu.

@patay
ok, twój argument mnie całkowicie przekonał :)

więc propozycja teraz jest taka:
1. Przysiady 3/12,10,8
2. Wyciskanie na ławce płasko 3/12,10,8
3. MC 3/10,10,10
4. Wyciskanie żołnierskie 3/12,10,10
5. Uginanie ramion z supinacją sztangielki 3/10/10/10 (do tej pory dużo na sztandze ćwiczyłem dla odmiany hantle)
6. Uginanie nadgarstków podchwytem/nachwytem 3/20,20,20
7. Dipsy 3/10,10,10
8. Brzuch

co wy na to?






Zmieniony przez - misiekm w dniu 2009-05-31 16:06:39

Skorzystaj z tego:

1. quad dominant (np:rozne formy przysiadu;klasyczny mc)

2. hip dominant (np: pozostale formy mc; "dzien dobry";unoszenie tulowia z opadu),

3. wyciskanie w plaszczyznie horyzontalnej(np.: rozne formy wyciskania "na klatke";pompki na poreczach)

4. ciag w plaszczyznie horyzontalnej(np. rozne formy wioslowania)

5. wyciskanie w plaszczyznie wertykalnej(np.rozne formy wyciskania "na barki")

6. ciag w plaszczyznie wertykalnej(np.rozne formy podciagania na drazku)

Postaraj się z każdego z 6 podpunktów wybrać jedno ćwiczenie, którego technikę masz opanowaną.
I zrób plan oparty tylko o 6 ćwiczeń, na koniec dodaj przedramiona, brzuch lub łydki. (1 z 3 na koniec każdego treningu)

Czyli

Przysiad/Mc naprzemiennie
Dips
Wioslo w dzien co nie ma MC
Wycisk sztangi
Podciaganie podchwyt
Zolnierskie
Brzuch

Ja nie dasz rady podciagania dajesz bica z supinacja


Zmieniony przez - kris4real w dniu 2009-05-31 20:19:18

:) Dzięki chłopaki za pomoc skorzystam na pewno.
Pozdrawiam!