bok

[...] ćwiczenia, jak np. wiosłowanie renegata? Czyli z pozycji plank wykonywanie różnych ćwiczeń z ramionami z hantlami, czyli właśnie np. wiosłowanie, zginanie, odwodzenie w bok, do przodu. Bardzo lubię ćwiczenia wielostawowe, lubię czuć całe ciało (chociaż mam jeden trening z samymi ćwiczeniami izolowanymi na każdą partię ciała), ale nigdy nie [...]

[...] leżąc nachwyt 4x8-10 10x80 / 10x80 / 10x80 / 10x80 3. Ściąganie szeroki neutral 4x8-10 10x66 / 10x66 / 10x66 / 10x66 4. Pullover 3x10-12 12x36 / 12x36 / 12x36 5. Unoszenie bokiem z oparciem 4x10-12 12x13 / 12x13 / 12x13 / 12x13 6a. Podciąganie klamry do brody 4x15 56kg 6b. Odwrotnu butterfly 4x15 5szt + aero 20 min Dzisiaj drugi trening z [...]

[...] 22,5c8 22,5c8 22,5x8 Sciaganie gumy z gory szeroko 2s (>20 powtorzen) 20 20 guma3 21 21 guma3 Podciaganie australijskie 16 16 22 22 guma3 23 23 guma3 Unoszenie hantli na bok w opadzie tułowia 3s 9,5x12 9,5x12 9,5x10 9,5x12 9,5x12 9,5x12 9,5x14 9,5x12 9,5x12 9,5x14 9,5x14 9,5x14 11x8 11x8 11x8 Superseria uginanie hantlami młotek oburącz [...]

[...] Nie mamy niestety odniesienia to rzeczywistego wyglądu sylwetki, więc wiemy nawet mniej niż Ty sam. Sugeruję wrzucić zdjęcia sylwetki w dobrej jakości i świetle. Przód, tył, bok. Oczywiście robione przez kogoś, a nie samemu. Wtedy będziemy mogli stwierdzić coś więcej. Jak na tę chwilę, to możemy jedynie napisać, że 8 procent tkanki tłuszczowej to [...]

[...] 4. wyciskanie na barki smith z pauzą 6x40kg | 6x30kg | 12x20kg 5. Wznosy boczne maszyna rampa 12 12x50kg|60kg|70kg|75kg|80kg + 10x90kg + 3xdrop 6. SUPERSERIA a) wznosy w bok z hantlami 12x17,5kg | 12x17,5kg | 12x17,5kg b) wzn w bok jednoracz z wyc dolnym 10x13kg | 10x10kg | 10x10kg 7. Plank 1min | 1min 8. Wznosy nóg 30reps | 30 reps Trening [...]

W planie push / pull dzielisz partie na ruchy pchające i ciągnące. Czyli w push masz czwórki, klatkę, przód i bok barków i triceps, w pull dwójki, plecy, tył barków, biceps. Tygodniową objętość rozdzielasz na 2 treningi, staraj się żeby na duże partie było to 12-15 serii, na małe 9-12. Przy góra/ dół analogicznie, tylko inny podział partii, chyba [...]

[...] na drążku nachwytem 4 x max (obecnie 4x5) 4. Przyciąganie uchwytu V-bar do brzucha siedząc 4 x 10-12 5. Wyprosty z linką wyciągu górnego (triceps) 3 x 10 6. Wznosy w bok (wyciąg) na bok barku 3 x 12 7. Brzuch Trening B 1. OHP 4 x 10 2. Przysiad ze sztangą 4 x 10 3. Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami 4 x 8-10 4. Unoszenie [...]

Piątek 23.09.2022r. Barki, Brzuch 1) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x10kg x 12 / 2x12,5kg x 12 / 2x15kg x 12 / 2x17,5kg x 12 / 2x20kg x 10 2) Odwodzenie ramion na maszynie: 35kg x 10 / 42,5kg x 10 / 50kg x 10 / 57,5kg x 10 / 65kg x 10 / 72,5kg x 10 / 80kg x 10 3) Podciąganie drążka wzdłuż tułowia z wyciągu dolnego stojąc: [...]

Siemka dzisiaj wpadła klatka i bok barków oraz przód trening w sumie okej żadnych fajerwerków nie było normalny trening z dobrą pompą i skupieniem https://youtu.be/WigzXAPj9bw Wyciskanie ławka pozioma, sztanga 132x7 105x12 135x7 105x12 Wyciskanie skos dodatni, sztanga 115x8 95x9 85x10+4 117x8 95x10 85x10+4 Fly press skos dodatni wiekszy 42x9 37x12 [...]

[...] 35 lat, staż trochę ponad rok, wcześniej długa przerwa, 175 cm/75 kg. Nie mogę edytować swojego pierwszego postu, więc wrzucam tutaj. NOGI w piątek Przysiad z hantlami 4 x 12 Martwy ciąg 3 x 8 Wykroki ze sztangą 3 x 8 Przejścia w bok z taśm oporową 3 10 Wspięcia na palce ze sztangą 3 12 Zmieniony przez - realfan w dniu 2022-09-23 23:46:14

[...] lub ustawień itp Pull Wiosło sztangą leżąc na ławce 2x12-8 Wiosło hammer siedząc 2x12-8 Przyciąganie na wyciągu poziomym chwyt szeroki 2x12-8 Wiosłowanie hantlem oparty na ławce 2x12-8 Ściąganie z góry hammer podchwyt 2x12-8 Unoszenie hantli w bok w opadzie 5x12-8 Uginanie hantli leżąc na ławce skośnej 3x12-8 Uginanie hantla na kolanie 2x12-8

[...] jednym treningu zrobić i hip thrusty i glute brigde czy przez podobieństwo tych ćwiczeń to bez sensu? Pon: hip thrust, rdl, rdl jednonoz, wykroki, wyciągi prosto i 45 stopni, odwodzenie maszyna Czw: glute bridge, rdl, przysiady z hantlem, wyciągi w bok, maszyna odwodzenie Może przez wieksza regeneracje bedzie lepsze efektowniej? Co sadzicie?

[...] 12x35kg | 12x35kg | 12x35kg 6. SUPERSERIA a) wiosłowanie do brody w opadzie tułowia, czoło oparte o ławkę 12x30kg | 12x30kg | 12x30kg + obc krotkiej sztangi b) wznosy w bok leżąc na ławce skos+ 15x9kg | 15x9kg | 15x9kg 7. Plank 1min | 1min 8. Wznosy nóg 30r | 30r 9. Allachy maszyna + spięcia na piłce 12x20kg + 15r | 12x20kg + 15r No mega [...]

[...] drążku nachwyt 4x max 8x / 8x / 8x / 8x 3. Wiosło maszyna podchwyt 4x8-10 10x66 / 10x66 / 10x66 / 10x66 4. Ściąganie wąski neutral 3x10-12 12x66 / 12x66 / 12x66 5. Unoszenie bokiem jednorącz leżąc 4x10-12 12x11 / 12x11 / 12x11 / 12x11 6a. Crucyfix 4x12-15 15x15 / 15x15 / 15x15 / 15x15 6b. Odwodzenie z linką 4x12-15 15x11 / 15x11 / 15x11 / 15x11 + [...]

[...] 6 płatki ryżowe hopki wpi daktyle 7 ryż basmatti pierś z kurczaka warzywa 8 twaróg owoc Push Wyciskanie hantli siedząc 3x12-8 Rozpietki w pionie 1x15-12 Unoszenie hantli w bok 4x12-8 Unoszenie hantli w bok leżąc na ławce skośnej 2x15-12 Wyciskanie siedząc hammer 2x12-8 Wyciskanie hantli skos ujemny 2x12-8 Rozpietki skos ujemny 2x15-12 Brama [...]

[...] x 105kg 6 x 120kg 3 x 1 x 142,5kg 3 x 3 x 130kg WL do deski 8cm 3 x 135kg 3 x 137,5kg 3 x 140kg Trzymanie sztangi 3 x 15sek x 160kg Pompki poręcze 5 x 6 x cc+32,5kg Podciąganie szeroko 5 x 8 wiosło leżąc na ławie podchwyt 5 x 8 x 90kg unoszenie hantli bok 4 x 14 x 17,5kg bicek krata 12 x 30kg / 35kg/ 37,5kg / 40kg Brzuch maszyna 3 x 20 x 65kg

23.09.2022 - PUSH #1 Siłka: xgym 1. Unoszenie w bok oburacz skrzyżnie - 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15 10 kg x 10, 15 kg x 11, 11 2. Wyciskanie na smithie skos 75* - 1x8-10, 1x10-12 40 kg x 10, 50 kg x 6, 60 kg x 2 70 kg x 10, 10 3. Maszyna na bok barku - 2x10-12, 1x12-15 30 kg x 6, 40 kg x 9, 35 kg x 13 4. Wyciskanie na maszynie na klatkę - 1x10-12, [...]

[...] 80 kg x 6 5. Pompki na poręczach - 1x8-10, 1x12-15 CC x 5, 20 kg x 9 6. Francuz hantlami skos dodatni - 1x10-12, 1x12-15 6 kg x 10, 10 kg x 12, 8 kg x 15 7. Unoszenie w bok - 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15 10 kg x 10, 16 kg x 12, 12 Unoszenie na ławce 3x Notatnik: 1. Buttetfly - 30 kg x 8, 45 kg x 12 bardzo dobra jakość i czucie, 45 kg x 12 jw, [...]

[...] seria Zestaw B -Uginanie dwuglowego na maszynie 4s -prostowanie czworki na maszynie 3s -Martwy Ciag 4-5s -Wyciskanie na maszynie smitha skos gorny 4s -unoszenie hantelek na boki barki bok 4s -uginanie ramion sztangielek z supinacja -"pompki" na triceps na maszynie 2-3s Zestaw C -wykroki chodzone ze sztangielkami 4-5s -wiosłowanie sztanga [...]

1. Odwodzenia w bok jednonoz z linka wyc dolnego 3x15 na noge 1sztabka /1sztabka /1sztabka 2. hack maszyna 1s8-10, 2s12-15 40kg x10 l 30kg x 15 /30kg x 15 3. RDL ze sztanga 2s10-12 1s20-25 35kg x12/ 35kg x12 l 20kg x25 4. Wyprosty jednonoz + goblet squat z hantlem 2s15-20 + 2s15-20 1sztabka x20+15kgx20 /1sztabka x20 +15kgx20 5. Wypychanie nog na [...]