7

[...] :-)) Tymczasem łerkaut: Low Box Squat 5x5 @85kg Glute Bridge 4x8 Kompletnie tego nie czuje z obciążeniem... 4RFT Rx 40/25kg Tc15' chyba :) 10x OH Lunges 8x HPCL 6x Push Jerk 30x DU Bary ostro zapiekły... Całość zamknięta w 7:30 Jako że sezon startowy zamknięty to wracamy na 100% do crossa zatem dodatkowo wpadła 1h OLY - zaprawy do Cleanów

prawidłowo :) ja paliłam 7 lat ;) nie palę 3 ale dalej czasami ciągnie ;)

[...] 30kg. Jestem bardzo zadowolony bo szło w mojej ocenie bardzo dobrze - OHSy luźno i nawet Snatch Ballance ładnie wpadał :-)) Jestem zadowolony 4TIME TC 12' Rx 60/40 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Front Squat Burpee over Bar Ostre płuco, szło ciężko ale udało się zmieścić w TC z 20s zapasem %-) 1h OLY Żeby było ciekawiej - skillowanie Front Squatu %-)

[...] - jest dobrze :) 4TIME Tc 12' Rx 40/25 30x STO 15x Bar Facing Burpee 30x Front Squat 15x Bar Facing Burpee 30x Thruster 15x Bar Facing Burpee Jak zwykle burpee zrobiły ze mnie flaka... Do thrusterów doszedłem w okolicy 7 minuty i tu niestety ściana @-) Całość zamknięta w 10:40 HSWalk Skill Kilka 5-metrowych przejść + chwila HS Hold bez ściany

Czwartek też niczego sobie :D 4 Rounds AFAP 8x Hang Power Clean 8x HSPU 8x Strict Pullup 90s rest Na kiju 50kg, Strict Pullupy ostro mnie przyhamowały :( In 7 min window 5-4-3-2-1 Power Clean Front Squat STO co rundę +10kg na sztandze 40/50/60/70/80 in remaining time max reps STO Ostro zacząłem, 5 i 4 unbroken z przerwą tylko na zmianę [...]

A w sobotę wpadło coś takiego: AMRAP 12' 8x HSPU 12m Bear Crawl 16x Air Squat 3' rest AMRAP 7' 1x RMU 5x T2R 10x KB Power Clean 12m KB in Front Rack Walking Lunges W pierwszej części wpadło 6 pełnych rund. Bearl crawl ostro przeryło core i nogi... dzisiaj czuję wszystko %-) W drugiej 2 i 3x PCL. RMU nie robię więc zeskalowałem do 1x C2B + [...]

Środowe CARDIO + akcesoria Team Warmup 20-16-12-8-4 cal row Co rundę zmiana na wiośle a druga osoba AMRAP burpee Wpadało kolejno 25/20/16/11/7 burpeesów 2k Run Deadlift 5/5/5/3/3/2/2 Skalowane Pompki 100 total Wiosłowanie na wyciągu hammer 5x10 Bic i Tric Superseria prostowanie z wyciągiem + hantle stojąc z supinacją 4x 10/10 Core

Fajnie jak sled nie jest już okupowany 24/7 %-). Też sobie dzisiaj poprzyciągam ale w formie wiosłowania poziomo :-P.

Tłusty czwartek :D Ostro dowaliłem do pieca - 7 pączków weszło zatem była moc ;) 20-16-12-8-4 Cal row Burpee 50-40-30-20-10 DU Box Jump Over Bear Complex 5 rund 7x Power Clean + Front Squat + Push Press + Back Squat + Push Press 20/30/40/40/40 Założenie było każda runda unbroken. Odłożenie sztangi to 5 karnych burpee... 3x trzeba było karę [...]

[...] tym razem wziął górę :-D No ale niedosyt treningowy i wtorkowa okazja rodzinna zmotywowały mnie, by odwiedzić jakiś klubik w międzynarodowym dniu klaty |-) WOD 1000-900-800-700-600-500-400-300-200-100 meter Row 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Front Squat @ 60kg Za każdym razem między wiosłem a przysiadami 5 pompek Całość weszła w około 38 minut - nie [...]

Dzisiaj aktywna sobota i połączenie dyscyplin :-) Dobra pogoda od samego rana i tak o 7:00 wpadł mały trening na rolkach. Trochę interwałów, szybko / wolno, nisko / wysoko A po solidnej porcji owsianki i chwili wylegiwania się na kanapie ruszyłem na trening #2 i tak wpadło Warmup 5k Row @ 20spm EMOM 10' Unbroken Barbell Complex 2x Power Clean 2x [...]

Poniedziałek: Warmup Klasycznie, 5k Row 20spm 4TIME 1-2-3-4...10 Deadlift 10-9-8-7...1 Back Squat Na obu ćwiczeniach 60kg, ostro spuchłem wytrzymałościowo 12:06 EMOM10' 30x DU

W piątek po pracy wpadło treningowo 44km na szosie Trasa tam i z powrotem z elementami wspinaczki i zjazdami. Na prostych równe i mocne tempo, średnia z trasy ~27km/h /SFD/2019/7/20/326309fc5d004cc2a3ce94881945c571.jpg

[...] Po zejściu na 500m przy 20 spm pierwsze 100-150m totalnie bez mocy, potem wejście na około 2:10-2:20 /500m Ciężko było %-) Deadlift 5x5 80/80/90/90/100 Back Squat 5x5 70/80/80/90/90 Pullup Tak tak :D Pierwszy raz od bardzo bardzo dawna weszło podciąganie. Strict z gumą z pełną świadomością ruchu i wolnym negatywem na zmianę nachwyt i [...]

[...] 12' 3-6-9-12-15... Squat Clean 40kg Burpee Box Jump Over Ciężar raczej kosmetyczny jak na Squat Clean ale celem było przeoranie płuca Zacząłem rundę 15 i skończyłem ją na 7 BBJO EMOM 10' 10cal AAB 30x DU Skakanka mnie zawiodła i się zablokowała :( Zaraz będę kombinował czy da się naprawić czy czas na nową... Z pomocą przyszła boxowa skakanka. [...]

No no, ale nie walę 400g białka. Szczerze to 200+ w zupełności mi starcza :-)) Zmieniony przez - FighterX w dniu 9/25/2019 7:08:16 AM

Poniedziałkowy PUSH Warmup 20-16-12-8-4 cal row burpee PUSH Landmine press 4x10 12,5/17,5/22,5/27,7 Strict Press 4x10 25/25/25/25 Bench Press 4x10 20/25/27,5/30 Scull Crushers + wyciskanie wąsko 3x10+5 15kg WOD 10-9-8-...1 Pushups 1-2-3-4-...10 V-Ups 35x DU Przed każdą rundą CORE Single leg V-Ups 3x 5L/5R-4L/4R-3/3-2/2-1/1 Pomiędzy każdą rundą [...]

[...] rozsądek podpowiedział "odpuść" i tak też zrobiłem. W przyszłym tygodniu powtórka tych ciężarów bo nie zaliczone :-{ Cała reszta weszła idealnie ;-] Pistolsy wyjątkowo dobrze :-)) WOD AMRAP 12' 50x DU 10x Box Jump Over 10x Situps Zacząłem rundę #7 Momentami w czerwonej strefie powyżej 90% HRmax Zmieniony przez - fsl w dniu 2019-10-18 19:21:54

Na początek szybkie podsumowanie dzisiejszego "treningu" :)) A teraz konkrety... Wycieczka rowerowa MTB w 7-osobowym teamie. Trasa wstępnie zaplanowana na około 80km rozrosła się do 115km %-) Trasa bardzo zróżnicowana - podjazdy, zjazdy, las, asfalt, błoto, piasek. Znalazło się też kilka bardzo trudnych dla mnie technicznie podjazdów i zjazdów [...]

[...] łerkautu: Warmup 20-16-12-8-4 cal row burpee Dzisiaj równe tempo bez przyśpieszania i rwania - dzięki temu udało się utrzymać równy oddech przez cały czas i uciąć czas do 7:50 ;-] PULL Pullup 3x5 -30 / -30 / -30 Ściąganie wyciągu górnego 3x10 50kg Deadlift 5x5 90 / 95 / 100 / 105 / 110 Wiosłowanie półsztangą (landmine barbell row) 4x10 20kg [...]