7 pozycji

[...] uda Pompki diamentowe - prawidłowe wykonanie Połóż się na podłożu, stopy mają kontakt z ziemią. Dłonie znajdują się pod barkami lub w węższym ustawieniu. Ustaw się w pozycji wyjściowej, tułów tworzy linię z nogami, łokcie są wyprostowane, brzuch i grzbiet są napięte, ciało jest cały czas wyprostowane. Uginaj stawy łokciowe, schodząc nisko [...]

[...] ramion z nogami na podwyższeniu - prawidłowe wykonanie Oprzyj nogi o ławkę, stabilnie, stopy mają kontakt z ziemią. Dłonie są ustawione na szerokość barków. Ustaw się w pozycji wyjściowej, tułów tworzy linię z nogami, łokcie są wyprostowane, brzuch i grzbiet są napięte, ciało jest cały czas wyprostowane. Uginaj stawy łokciowe, schodząc nisko [...]

[...] dodatkowo pozycja leżąca pozwala odciążyć mięśnie brzucha i grzbietu. Osoby, które do rozpędzania ciężaru używają ruchu tułowia (prostowanie bioder), skorzystają z pozycji leżącej, która uniemożliwia podobne akrobacje.  Co warto wiedzieć? W tradycyjnej odmianie przyciągania sztangi do brzucha lub klatki piersiowej potężną pracę [...]

[...] grzbietu i szereg innych mięśni grzbietu Triceps, przedramię, zginacze, prostowniki nadgarstków Naprzemienne wyrzuty nóg w zawisie na TRX - prawidłowe wykonanie. Zacznij od pozycji klęku podpartego. Stopy umieszczasz w TRX, uzyskując pozycję zawisu. Dłonie pozostają na podłożu, są rozstawione szerzej niż barki, w wygodny sposób. Uzyskujesz [...]

[...] napięty grzbiet, schodzisz dość głęboko w przysiadzie wykrocznym, prawie tak, aby kolano nogi zakrocznej (opartej np. o ławkę) dotykało podłoża. Odwracasz ruch, wracając do pozycji wyjściowej. Uwagi i sugestie Najczęstszym błędem jest używanie zbyt dużego ciężaru, co skraca zakres ruchu. Jeśli masz problem ze stabilizacją w trakcie przysiadów [...]

[...] uniknąć kontuzji. W celach profilaktycznych ciężar lepiej jest dobrać zbyt lekki, a nie zbyt ciężki, szczególnie jeśli ramię nie jest jeszcze dogrzane. Po osiągnięciu dolnej pozycji odwracamy ruch, kierując dłoń w kierunku twarzy, tak aby przedramię znalazło się pionowo. Po wykonaniu założonej liczby powtórzeń zmieniamy rękę. Uwagi i sugestie W [...]

[...] innych mięśnie grzbietu Triceps, przedramię, zginacze, prostowniki nadgarstków Naprzemienne skośne przyciąganie kolan w podporze tułowia - prawidłowe wykonanie Zacznij od pozycji podporu przodem jak do wykonywania uginania ramion („pompek”). Połóż dłonie na podłodze, nieco szerzej niż szerokość barków. Kolano lewej nogi kierujesz w kierunku [...]

[...] ciężar do wysokości klatki piersiowej, prowadząc hantle blisko tułowia. Następnie wykonujemy rotację zewnętrzną z hantlami (łokieć jest nieruchomy, pracuje przedramię, z pozycji poziomej ma przesunąć się do pionowej), co w bardzo zauważalny sposób redukuje ciężar roboczy. Tak ma być! Nie należy z tym walczyć, wykorzystując pracę tułowiem, [...]

[...] staw biodrowy. Ćwiczenie kończy się w momencie, gdy biodra i stawy kolanowe są wyprostowane. Uwagi i sugestie We wszelkich wariantach przysiadów kolana zawsze idą w kierunku palców stóp. Należy unikać schodzenia się kolan i „łamania” pozycji (utraty napięcia stabilizującej muskulatury grzbietu, wyginania jej w odcinku piersiowym lub lędźwiowym).

[...] linii, z podłożem mają kontakt palce stóp oraz przedramiona (w tym wariancie). Ćwiczenie polega na wykonaniu skrętu ciała z jednoczesnym uniesieniem ręki w górę. Wracamy do pozycji wyjściowej i wykonujemy skręt z drugiej strony ciała. Uwagi i sugestie Opisany wariant może nadmiernie rozwijać mięśnie skośne brzucha, co nie musi być pożądanym [...]

[...] w fazie koncentrycznej kończy się w momencie, gdy ponad prężnik drążka wyjdzie broda, jeśli ktoś jest bardzo ambitny to klatka piersiowa. Odwracamy ruch i wracamy do pozycji wyjściowej. Uwagi i sugestie Wraz z postępem czasu należy zwiększać trudność ćwiczenia, tj. redukować ilość masy ciała, która jest wspomagana (zabierana) przez [...]

[...] nabieramy powietrza. Jeśli ćwiczenie zaczyna się z ogranicznika, ciężar należy zdecydowanym ruchem wycisnąć w górę pokonując opór w fazie koncentrycznej. Po osiągnięciu pozycji z prawie zablokowanymi łokciami odwracamy ruch. Łokcie w fazie ekscentrycznej są prowadzone dość wąsko. Ciężar nie uderza o ogranicznik, jest opuszczany wolno, może [...]

[...] lewą nogę, co zapewnia stabilizację. Utrzymuj proste plecy, opuszczaj ciężar do określonej wysokości, jeśli masz dobrą mobilność to do samej ziemi. Wróć do pierwotnej pozycji, podnosząc tułów i jednocześnie opuszczając uniesioną nogę. Możesz zamienić nogi miejscami po wykonaniu określonej liczby powtórzeń. Uwagi i sugestie Jest to dość [...]

[...] Guma oporowa jest zaczepiona o rękę i stopę, po jednej stronie ciała (np. prawa dłoń i prawa stopa). Dłonie i kolana mają kontakt z podłożem, stąd nazwa wyjściowej pozycji, klęk podparty. Napnij mięśnie brzucha i grzbietu. Nogę obciążoną gumą oporową prostujesz w tył. Powtórz ćwiczenie, wykonując założoną liczbę powtórzeń i zamień [...]

Opisane ćwiczenie jest trudniejszą wersją wyciskania pikowego. Stopy znajdują się tu wyżej niż dłonie, co mocno komplikuje wykonanie. W zwykłym wyciskaniu pikowym w pozycji wyjściowej stopy są na tym samym poziomie co dłonie. Dlatego, jeśli do tej pory nie robiłeś pompek pikowych lub wyciskania pikowego, zacznij od prostszych wariantów.  [...]

[...] łokcie ułożone w linii z barkami. Ciało ułożone w linii, z podłożem mają kontakt dłonie, nogi i tułów znajdują się w powietrzu. Ćwiczenie polega na utrzymywaniu nieruchomej pozycji, przy wykorzystaniu izometrycznej pracy mięśni brzucha. Uwagi i sugestie Nie należy unosić bioder ani zaokrąglać grzbietu. Ciało powinno być w linii – stąd nazwa, [...]

[...] Stajemy w wykroku, przednią nogą dociskając gumę oporową do podłoża. Końcówki gumy oporowej (jeśli są to uchwyty) trzymamy w dłoniach. Znajdują się one z boku głowy, w pozycji jak do wyciskania stojąc. Łokcie są zgięte, a stopy rozstawione na szerokość barków lub nieco szerzej. Ustawiamy dłonie szerzej niż barki, usztywniamy sylwetkę [...]

[...] pracę tricepsa. Powtarzasz ruch, według potrzeb. Później zmieniasz stronę. Uwagi i sugestie Ciało powinno być zablokowane, nie należy go skręcać lub w inny sposób zmieniać pozycji. Powinno się unikać angażowania dodatkowych grup mięśniowych, a taki może być skutek zbyt dynamicznego wyprostu przedramienia. Ponadto należy liczyć się z [...]

[...] na start tym zawodnikom, którzy plasują się pierwszej szóstce Rankingu. Przypomnijmy: Zieliński, Sularz i Kasprzyk aktualnie prowadzą w Rankingu i walczą o utrzymanie pozycji liderów. Żaba jest na 2 miejscu, a Majchrowicz i Skryplonek walczą o jak najlepsze miejsca w pierwszej piątce. Pojedzie tam także junior Kacper Bąkiewicz, gdyż [...]

Wielu światowej sławy kulturystów powtarza, że trening mięśni dwugłowych ramion wymaga sporej kombinacji. Grupa ta dość często trenowana jest na zbyt dużych obciążeniach, co nie daje nam pożądanego rezultatu. Zalecane jest też stosowanie maszyn izolowanych, pełna kontrola ruchu i umiarkowane obciążenie, które pozwala na swobodne wykonanie 12 [...]