witam nie dawno zaczołem redukcję , niestety nie mogę ćwiczyć nóg ponieważ miałem zabieg na przepklinę jeszcze nie jestem w stanie ich ćwiczyć jak należy aeroby mogę kręcic.Więc tak robię aeroby 4 razy w tyg po treningu siłowym na początku ćwiczyłem w poniedziałki klatke we wtorek plecy w czwartek barki i w piątek łapy co sądzicie o takim [...]
[...] na ławce płaskiej-wykonujemy 4 serie po 8 powtórzeń Triceps a] wyciskanie francuzkie-4 serie po 8 powtórzeń b] ściąganie linki wyciągu w dół-wykonujemy 4 serie po 8 powtórzen c] wypychanie linki wyciągu przed siebie 4 serie po 8 powtórzeń 2 dzień Biceps, plecy Plecy a] ściąganie linki wyciągu do karku 4 serie po 8 powtórzen b] ściąganie [...]
[...] wytrzymałościowej ćwiczyć na siłę oto muj plan: PONIEDZIAŁEK(Klata+Bicepsy) Wyciskanie ze sztangą: -rozgrzewka:20 powtórzeń.3 Razy -6 powtórzeń po 75% pm(75% powtórzenia maxymalnego). 3 Razy -4 powturzenia po 80% pm. 3 Razy -3 powtórzenia po 85% pm. 3 Razy -1 powtórzenie po 95% pm. 4 Razy Później wyciskanie z hantlami: [...]
Witam! Jednym z najpopularniejszych (jeśli chodzi o liczbę sogów) tematów w dziale trening jest „Godzilla kontra klatka piersiowa" autorstwa krzycha666. To uznany specjalista w dużym stażu i wspaniałych osiągnięciach. Mimo, iż jestem przy nim nikim, postanowiłem w nieco innym świetle przedstawić wyciskanie sztangi. W artykule czytamy, że sztanga [...]
PONIEDZIAŁEK KLATKA wyciskanie sztangi na ławce skośnej- 4 serie 12-10-8-6 powtórzeń wyciskanie sztangi na ławce poziomej- 4 serie 12-10-8-6 powtórzeń rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej- 3 serie po 12 powtórzeń Przenoszenie sztangielki w lezeniu 4serie 8-10 BICEPS uginanie ramion z łamaną stojąc- 3 serie 10 powtórzeń uginanie [...]
[...] wyniki metodą jest rening progresywny z piramidalnym wzrostem onciążeń w seriach. W takim systemie zwiększamy obciążenie w każdej kolenej serii, dochodząc do nieudanego powtórzenia lub w ostatniej lub kilku ostatnich seriach. Przyrost masy mięśniowej uzyskujemy poprzez hipertrofię, czyli pogrubianie włókienek mięśniowych, adaptujących się do [...]
Witam A więc, nie potrafię nabrać porządnej masy mięśniowej. Ważę aktualnie 72kg. Mój wiek to 16/17 lat. Ćwiczę od Września ubiegłego roku. Do Listopada ćwiczyłem 2 x w tyg, tak aby przygotować mięśnie do prawdziwych treningów. Od grudnia ćwiczę już 4-5 razy w tyg. Pon: Klatka + Triceps Wto: Biceps + przedramię Środa: wolne Czw: barki i plecy i ew [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
witam robiłem jakieś 5 miesięcy plan na rzeźbę zjechałem z 81,9 do 75 . ale postanowiłem zrobić masę tak do 90 / 85 kilo i potem rzeźbić . Czy lepiej dalej rzeźbić czy przy masować do tego podciągam się trening 100 podciągnięć + trening 100 pompek + praca fizyczna oto mój plan na masę który robię od tego tygodnia Poniedziałek Dzień pierwszy [...]
Witam:) to mój pierwszy post i chciałem poznać wasze zdanie na temat mojego treningu na mase. Ćwicze już 8 miesięcy (od września). Diete mam ułozoną, swoją suplementacje chce dodać do działu o suplach. Będe wdzięczyny za wszytskie uwagi i rady. aha, chciałem jeszcze dodać,że chce postawić teraz nadrobić góre klatkim dlatego układ ćwiczeń w [...]
Wiek: 17 Waga: ok. 70 kg Staż: ponad pół roku Poniedziałek - Klata +Biceps & Przedramie Środa - Plecy + Biceps Piątek - Nogi +Barki Poniedziałek KLATA Wyciskanie na poziomej sztangą - 3-4 serie w okolicy 8-10 powtórzeń Wyciskanie na skośnej w góre sztangą/hantlami (zmieniam co jakiś czas) - 3-4 serie ok. 8 powtórzeń ze średnimi cięzarami Rozpiętki [...]
Witam. Zarejestrowałem się na forum już jakiś czas temu, próbując swych sił przez jakieś dwa - trzy tygodnie ćwiczyłem wg. planu Mawashiego, bez konkretnej diety, właściwie jadłem to co zwykle, piłem, paliłem, spędzałem całe wakacje z kumplami na osiedlu wyniszczając dzień w dzień swój organizm. Kilka dni temu postanowiłem, że juz pora z tym [...]
Witam wszystkich Piszę do was z prośbą o sprawdzenie mojego planu treningowego i o ewentualną korektę (jeśli można prosić B-) ) Oczywiście wszelkie inne informację mile widziane... Plan jest na masę, trzy dni w tygodniu... Poniedziałek: Mięsnie klatki piersiowej... Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4 serie po 10 powtórzeń. Wyciskanie [...]
[...] przodem, w opadzie. Podsumowanie: Trening: 3x/tydzień Ilość powtórzeń: 4-6 (główne serie), 8-12 (serie rozgrzewkowe) Techniki: serie łączone, zasada wstępnego zmęczenie, powtórzenia oszukane, powtórzenia wymuszone, serie zmniejszanych obciążeń, powtórzenia statyczne. Wszystko to służy wymuszeniu na mięśniach pracy niemal ponad ich możliwości [...]
Plan treningowy : Poniedziałek : klatka , barki , triceps Klatka : - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej , 12,5 kg x 12 powtórzeń x 4 serie - rozpiętki na ławce skośnej 30 % , 7,5 kg x 12 powtórzeń x 4 serie - wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej , 12,5kg x 12 powtórzeń x 4 serie Barki: -unoszenie sztangielek na boki , 5kg x 12 potórzeń [...]
Witam Bardzo proszę o ocenę planu poniżej. Po przeczytaniu kilku artykółów o FBW które znajdują się na tym forum, postanowiłem spróbować w taki sposób rozpocząć przygodę z siłownią na serio :) Szczególne wrażenie wywarł na mnie artykuł Berego89. Zerknąłem jeszcze co na ten temat pisze zagranica i znlazłem między innymi ten wyglądający sensownie [...]
Witam! Proszę o ocene i jakieś porady. Poniedziałek - biceps Wtorek - brzuch Środa - klatka Czwartek - nogi Piątek - plecy Sobota - triceps Niedziela - barki Nie daje rady ćwiczyć 2 partii mięśni w jednym treningu. Biceps uginanie ze sztangą 12,11,10,9,8,7,6 powtórzeń do każdej serii dokladam 2,5kg obciążenia uginanie na [...]
Witam serdecznie :) Postanowiłem się podzielić z wami efektami mojej redukcji, skonsultować je, przyjąć konstruktywną krytykę… Redukcję zacząłem końcem lutego tego roku. Startując z wagi ok. 80kg przy wzroście 172cm (Mam 30 lat). Obecnie jest to 64kg. Poziom tkanki tłuszczowej 17% (na wadze elektronicznej) 12% (przy pomiarach fałd suwmiarką), więc [...]
Moj starz na siłowni wynosi łącznie 4 miesiące mam 16 lat, waże 58 kg, ciężko pracuje, i bardzo ściśle trzymam się diety , którą mam dokładnie ułożoną (opierałem sie na SFD). Dużo czytam, i z głebiam wiedze, jednak chciałbym, rózwnież poznać opinie co do mijego treningu, nie wiem czy robie coś nie tak ale ostatnio mam jakieś spadki. Jest to [...]
[...] 4serie po 12,10,10,8 powt. 2.Ściąganie wyciągu dolnego obórącz podchwytem 4 serie 12,10,10,8 3.wyciskanie sztangi młotkowe stojąc 3 serie 12,10,8 + seria na modlitewniku max powtórzen małym ciężarem. 4.Podciąganie na drążku podchwytem max powtórzeń (czyli kilka) ze stopem podczas ostatniego powtórzenia z ugiętymi ramionami gdy głowa jest nad [...]
Witam serdecznie :) Na wstępie chce abyście mi wybaczyli za tak sporo czytania ale chciałem po prostu dokładnie przedstawić moją obecną sytuację. Piszę tu do Was aby się poradzić nieco w moim treningu który opracowałem i chciałbym podkreślić, że FBW będę robił po raz pierwszy. Wpierw coś o sobie: Wiek: 21 lat Wzrost: 183 cm Waga: 95 kg Staż na [...]
