SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

TRENING KUMULACYJNY

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 3921

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 41 Napisanych postów 2566 Wiek 32 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 10268
Trochę tego jest, ale mimo tego zachęcam do przeczytania artu w całości

Powszechnie znaną, akceptowaną i przynoszącą dobre wyniki metodą jest rening progresywny z piramidalnym wzrostem onciążeń w seriach.
W takim systemie zwiększamy obciążenie w każdej kolenej serii, dochodząc do nieudanego powtórzenia lub w ostatniej lub kilku ostatnich seriach. Przyrost masy mięśniowej uzyskujemy poprzez hipertrofię, czyli pogrubianie włókienek mięśniowych, adaptujących się do podnoszenia coraz większych ciężarów.
System treningu objętościowego również powoduje zwiększanie wielkości mięśni, ale poprzez wykorzystywanie trzech innych procesów:

- Zwiększanie liczby i pojemności włoskowatych nacyń krwionośnych

- Zwiększone magazynowanie składników energetycznych

- Tworzenie nowych włókien mięśniowych poprzez podział już istniejących ( hiperplazja ).

Ten ostatni punkt jest najbardziej dyskusyjny i jeszcze nie do końca udowodniony. Nie ma przekonujących wyników badań, potwierdzających występowanie hiperplazji u ludzi dorosłych, ograniczmy się więc do omówienia dwóch pierwszych punktów.
Zwiększanie objętości kapilarnej uzyskuje się poprzez napompowanie mięśni krwią i utrzymywanie ich w stanie napompowania przez możliwie najdłuższy czas. W treningu piramidalnym nie zawsze dochodzi do większego napompowania mięśni krwią, gdyż serie są krótsze, a ich liczba na grupę mięśniową - mniejsza.
Trening objętościowy wywołuje maksymalne dopompowanie mięśni naczyń włoskowatych, przez co zwiększają one czasowo swoją objętość. Jeśli zabieg ten powtarzamy często i wydłużamy okres napompowania mięśni krwią, to zwiększenie objętości naczyń kapilarnych będzie trwałe. Trudno jest przewidzieć, jaki będzie wzrost wielkości mięśni dzięki temu procesowi, ale na pewno będzie on zauważalny.
Oczywiście, nie będzie się to wiązało ze wzrostem siły, a jedynie z powiększeniem mięśni dzięki większej onjętości krwi przytrzymywanej w ich wnętrzu.
Zwiększone magazynowanie składnikow energetycznych zarówno wewnątrz, jak i między komórkami, także wymaga przestrzeni, a więc powiększania mięśni. Energia jest magazynowana w postaci glukozy oraz wielocząsteczkowego glikogenu. A dlaczego tak się dzieje w wypadky treningu o zwiększonej objętości ? Ponieważ organizm adaptuje się do wydłużonych okresów pracy anaerobowej. Aby wykonanie takiej pracy było możliwe, potrzebne są większe zapasy szybko dostępnych składników energetycznych. Aby móc je sprawnie wykorzystywać, potrzebne są także większe mitochondria - te wewnątrzkomórkowe "fabryki energii" dla mięśni. Co więcej zwiększenone magazynowanie glikogenu narusza harmonię komórki, która reaguje na to także zwiększonym magazynowaniem wszystkich innych składników tkanki mięśniowej: wody, białka, tłuszczu i kreatyny. Ten efekt jest uzyskiwany dzięki treningowi o średniej intensywności i wydłużonym czasie trwania.
Warto tutaj zwrócić uwagę na fakt, że efekty związane z przyjmowaniem kreatyny występują tylko u ludzi uprawiających treningi siłowe, które stwarzają zwiększone na nią zapotrzebowanie. Doświadczenia z przyjmowaniem kreatyny przez ludzi nietrenujących, którzy chcieli zwiększyć masę ciała, nie przyniosły pożądanych rezultatów.
Średnią intensywność przy wydłużonym czasie treningu uzyskuje się poprzez wykonywanie większej liczby powtórzeń w ostatniej serii było powtórzeniem nieudanym. Jeśli chodzi o trening kumulacyjny., polegający na kumulacji zmęczenia mięśniowego z serii na serię, to Amerykanie lansują najczęściej 6 serii po 6 powtórzeń, podczas gdy szkoła niemiecka, która wprowadziła tę formę treningu jeszcze w latach 70. XX wieku, opiera się na 10 seriach po 10 powtórzeń.

TRENING 6 X 6

Amerykanie twierdzą, że przekraczanie bariery sześciu serii szybko prowadzi do przetrenowania, toteż nie warto tego robić. Zresztą groźba przetrenowania istnieje nawet przy systemie 6 x 6, gdyż objętość pracy treningowej jest tak wielka, że znaczna część ćwiczących nie jest w stanie jej tolerować. Dlatego zaleca się, aby cykl treningu kumulacyjnego nie trwał dłużej niż 4-6 tygodni. Każde przekroczenie tego okresu może spowodować, że utracimy większość "zdobyczy" uzyskanych dzięki tego rodzaju treningowi.
Najprostsza forma treningu kumulacyjnego polega na tym, aby tak dobrać sobie obciążenie, by możliwe było wykonanie 6 serii po 6 powtórzeń. Ale zanim przystąpimy do doboru ciężaru, musimy najpierw założyć czas trwania przerwy między seriami, gdyż ma to ogromny wpływ na ciężar. Raz ustalony czas trwania przerwy musi być skrupulatnie przestrzegany w całym cyklu. Zaleca się nawet kupno stopera.
W literaturze spotyka się zalecenia od 1 do 3 minut, ale większość specjalistów wypowiada się za krótkimi 1-minutowymi przerwami, gdyż w tym rodzaju treningu nie nie zależy nam na tym, abyśmy byli całkowicie wypoczęci przed kolejną serią, jak w cyklu na siłę. Ttuatj zmęczenie musi narastać, a krótsze przerwy sprzyjają pełniejszemu dopompowaniu mięśni krwią, która w czasie przerw między seriami nie zdąży z nich odpłynąć. Podczas przerw powinniśmy mięśnie rozciągać, gdyż stretching sprzyja napływowi krwi do mięśni a jednocześnie przyspiesza ich regenerację, co pozwala nam ćwiczyć z większym obciążeniem.
A jak ma wyglądać tygodniowy rozkład treningów ? Możliwe są dwa rozwiązania : Albo ćwiczymy trzy razy w tygodniu, robiąc na każdym treningu co innego co oznacza, że każda grupa mięśniowa jest ćwiczona tylko raz na tydzień, albo ćwiczymy systemem treningu dzielonego cztery razy w tygodniu, ćwicząc każdą grupę dwa razy. Ponieważ trening kumulacyjny jest bardzo wyczerpującą metodą ćwiczeń,popularniejszy jest sposób ćwiczenia tylko trzy razy w tygodniu. Wtedy może to wyglądać następująco:

Poniedziałek - Klatka, barki, tricepsy

Środa - Nogi, brzuch

Piątek - Grzbiet, bicepsy

Powszechną zasadą jest to, że na każdą grupę wykonujemy tylko jedno ćwiczenie. Wyjątkiem mogą być barki i grzbiet, gdzie możemy zastosować po dwa róźne ćwiczenia na róźne aktony. W tym rodzaju treningu należy bacznie uważać, czy objętość pracy treningowej nie jest zbyt duża. Jeśli nasz organizm nie nadążą z regeneracją, to warto zrobić kilkudniową przerwę w treningach na nieodzowny wypoczynek i potem kontynuować cykl do końca.

Autor tekstu - Andrzej Michalak
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
WODYN TRENING
Ekspert
Szacuny 295 Napisanych postów 14936 Wiek 40 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 31442
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 15 Napisanych postów 2749 Wiek 41 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 14835
Hmmm, BARDZO ciekawe...

Sporo linkow by mozna podac teraz apropos...

Chesz poznac sekret? Nie ma sekretu. Dzieciak byl zszokowany, ta mina sie nie zmienia. Nie wiedzial ze cala informacja
ktorej kiedykolwiek bedzie potrzebowal juz tu jest. Tu i w milionach silowni na calym swiecie. Problem w tym ze prawda
nie jest piekna. Problem w tym ze ten sekret jest nudny i nieciekawy. Sekretem jest wytrwalosc.
The Journey - Animal

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 41 Napisanych postów 2566 Wiek 32 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 10268
Jak znasz jakieś związane z tematem to dawaj. Chętnie przeglądnę
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 15 Napisanych postów 2749 Wiek 41 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 14835
Hm ja nie wiem czy zwiazane...

ALE

http://www.sfd.pl/My_1st_plan_na_sile-t303415.html

Chesz poznac sekret? Nie ma sekretu. Dzieciak byl zszokowany, ta mina sie nie zmienia. Nie wiedzial ze cala informacja
ktorej kiedykolwiek bedzie potrzebowal juz tu jest. Tu i w milionach silowni na calym swiecie. Problem w tym ze prawda
nie jest piekna. Problem w tym ze ten sekret jest nudny i nieciekawy. Sekretem jest wytrwalosc.
The Journey - Animal

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 41 Napisanych postów 2566 Wiek 32 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 10268
No raczej dużo wspólnego nie ma z tym artem.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 15 Napisanych postów 2749 Wiek 41 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 14835
Pare rzeczy sie pokrywa, 10x10 oraz jedno cwiczenie na partie. Nie pokrywa sie natomiast dlugosc przerw.

I tu wchodzi Wodyn!

Chesz poznac sekret? Nie ma sekretu. Dzieciak byl zszokowany, ta mina sie nie zmienia. Nie wiedzial ze cala informacja
ktorej kiedykolwiek bedzie potrzebowal juz tu jest. Tu i w milionach silowni na calym swiecie. Problem w tym ze prawda
nie jest piekna. Problem w tym ze ten sekret jest nudny i nieciekawy. Sekretem jest wytrwalosc.
The Journey - Animal

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 41 Napisanych postów 2566 Wiek 32 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 10268
Masy troch racji Masz bonus od Mazura :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 15 Napisanych postów 2749 Wiek 41 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 14835
Jeszcze jedno podobienstwo znalazlem: scisle trzymanie sie przerw miedzy seriami.

Chesz poznac sekret? Nie ma sekretu. Dzieciak byl zszokowany, ta mina sie nie zmienia. Nie wiedzial ze cala informacja
ktorej kiedykolwiek bedzie potrzebowal juz tu jest. Tu i w milionach silowni na calym swiecie. Problem w tym ze prawda
nie jest piekna. Problem w tym ze ten sekret jest nudny i nieciekawy. Sekretem jest wytrwalosc.
The Journey - Animal

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 27 Napisanych postów 4672 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 31505
I co bedziesz teraz szukal podobieństw?

A co do arta, to bardzo ciekawy, dzieki Mazur, dal bym soga, ale nie mam abona

pozdro..i wiecej takich artykułów!!!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 15 Napisanych postów 2749 Wiek 41 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 14835
Tak, bede teraz szukal podobienstw.

Chesz poznac sekret? Nie ma sekretu. Dzieciak byl zszokowany, ta mina sie nie zmienia. Nie wiedzial ze cala informacja
ktorej kiedykolwiek bedzie potrzebowal juz tu jest. Tu i w milionach silowni na calym swiecie. Problem w tym ze prawda
nie jest piekna. Problem w tym ze ten sekret jest nudny i nieciekawy. Sekretem jest wytrwalosc.
The Journey - Animal

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 41 Napisanych postów 2566 Wiek 32 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 10268
Dzi - cóż za poświęcenie
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

basen? a dokładniej....

Następny temat

Pomocy potrzebuje do mojego treningu

nutloveb